Tidak ada apa-apa seperti hidangan mash lembut dan mentega untuk mengisi dan menghiburkan anda pada hari musim sejuk yang sejuk. Tetapi semasa menikmati hidangan ini kadang-kadang baik-baik saja, adalah idea yang baik untuk menggunakan pengganti mentega dalam kentang tumbuk jika anda makan secara teratur.
Mengapa Butter Dapat Tidak Sihat
Menurut USDA, 1 sudu mentega mengandungi 102 kalori dan 11.5 gram lemak. Secara ketara, 7.3 gram ini adalah lemak tepu, yang menurut American Heart Association (AHA) boleh menaikkan kolesterol "buruk" dan meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung.
Menurut garis panduan pemakanan terkini dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, lemak tepu perlu menghasilkan tidak lebih daripada 10 peratus daripada jumlah kalori, yang menurut Mayo Clinic sama dengan tidak lebih dari 22 gram lemak tepu sehari untuk seseorang makan 2, 000 kalori diet.
Ini bermakna apabila anda makan sebahagian mash dengan satu sendok makan mentega, anda mendapat satu pertiga daripada maksimum lemak tepu harian yang disyorkan dari hidangan sampingan sahaja.
Tambah Minyak, Margarin dan Susu
Minyak seperti minyak kanola dan minyak zaitun lebih rendah dalam lemak tepu dan lebih tinggi di dalam minyak tak tepu yang lebih baik untuk jantung, menurut AHA. Drizzling dalam sedikit minyak sama ada membuat pengganti besar untuk mentega dalam kentang tumbuk.
Walaupun minyak lebih sihat, ia lebih tinggi daripada kalori daripada mentega, jadi pastikan anda menjaga berat badan. Satu sudu minyak zaitun mempunyai 118 kalori mengikut USDA.
Klinik Mayo juga mengesyorkan membuat kentang mashed bawang putih yang sihat dengan margarin bebas lemak trans, yang sekali lagi membantu menghasilkan tekstur berkrim yang selesa, tetapi jauh lebih rendah daripada lemak tepu daripada mentega.
Susu kecil bersama dengan minyak atau lemak margarin bebas lemak juga akan membantu membuat tekstur yang lebih lembut untuk mash anda. Sejenis cawan susu keseluruhan menambah protein tambahan 3.8 gram dan 138 miligram kalsium kepada mash anda, menurut USDA.
Petua
Serta menggunakan pengganti mentega dalam kentang tumbuk, musimnya dengan herba dan rempah-rempah untuk menjadikannya lebih enak dan mengurangkan pergantungan anda pada lemak sebagai penambah rasa. Paprika, serbuk bawang putih, peterseli dan rosemary semuanya berfungsi dengan baik.
Adakah Mash Sihat?
Malah, Harvard TH Chan School of Public Health: Sumber Pemakanan mengatakan bahawa dalam jangka panjang, diet tinggi kentang dan sejenis makanan yang terlalu tinggi dihadam, karbohidrat yang tinggi boleh menyumbang kepada obesiti, diabetes dan penyakit jantung. Ini adalah kerana mereka adalah tinggi karbohidrat yang dicuci oleh tubuh dengan cepat, menyebabkan gula darah dan insulin meningkat dan kemudian dip (secara saintifik, mereka mempunyai beban glisemik yang tinggi).
Satu pilihan yang bijak adalah menggantikan setengah kentang dengan kacang cannellini, kerana kacang mengandungi serat dan protein dan menyebabkan lebih sedikit spike dalam gula darah. Atau anda boleh beralih ke jenis lain mash sayur-sayuran sama sekali, contohnya, Creamy Parmesan Cauliflower Puree atau Gruyere Whipped Celery Root.
