Gula atau lemak - ini adalah dua bahan tubuh anda boleh memilih untuk digunakan untuk tenaga, tetapi ia tidak boleh melakukan kedua-duanya. Orang yang memilih makanan ketogenik melatih badan mereka untuk membakar lemak - lemak badan dan lemak diet - untuk sumber tenaga yang berterusan. Anda lihat, hati menukar lemak ke keton yang memicu badan anda secara konsisten. Ini menghalang kemerosotan gula darah dan membantu membetulkan rintangan insulin, menjadikannya pilihan yang popular untuk orang yang mempunyai masalah gula darah serta para atlet.
Petua
Makanan tidak mengandungi keton. Memilih makanan diet keto yang membantu badan anda menghasilkan keton adalah penting untuk meraih manfaat kesihatan diet ketogenik.
Ia Semua atau Tidak
Dietogen ketogenik bukan sesuatu yang perlu dilakukan "separuh." Matlamat diet adalah untuk mencapai ketosis, keadaan di mana tubuh anda memancarkan dirinya dari keton yang dihasilkan oleh hati. Bergantung kepada kimia badan anda, mungkin mengambil masa seminggu atau lebih untuk tubuh anda melakukan ini.
Oleh kerana tubuh anda tidak dapat memicu dari kedua-dua gula dan lemak, mempunyai "hari cheat" sebelum anda terbentuk dengan sempurna dalam diet boleh membahayakan kesihatan anda, kerana lemak tinggi yang konsisten serta karbohidrat yang tinggi, yang diubah menjadi gula, adalah resipi untuk bencana dalam bentuk penyakit jantung atau penyakit lain.
s
Jenis Keto Foods
Walaupun komuniti perubatan telah mencetuskan gaya hidup rendah lemak selama beberapa dekad, pelan diet keto sebenarnya tinggi lemak. Walau bagaimanapun, apabila badan anda sedang membakar lemak dan tidak perlu berurusan dengan karbohidrat dan gula yang mudah, ia tidak berbahaya kerana ia mungkin pada awalnya berbunyi.
Kajian sistematik 2016 yang melibatkan lebih daripada 62, 000 peserta kajian yang diterbitkan di Jurnal Terbuka Jantung Terbuka menunjukkan bahawa diet tinggi lemak tidak berkaitan dengan perkembangan penyakit jantung koronari (CHD). Satu kajian lanjut pada tahun yang sama yang diterbitkan dalam PLOS One bahkan membiarkan lemak jenuh seperti mentega keluar dari cangkuk, menyimpulkan bahawa tidak ada hubungan antara lemak dan CHD.
Jenis makanan yang anda ingin sertakan untuk mempromosikan ketosis termasuk:
- Lemak: Sekitar 75 peratus daripada diet anda perlu dibina di sekitar lemak semulajadi dan minyak.
- Protein: Kira-kira 15 hingga 25 peratus daripada diet anda harus menjadi protein dari sumber seperti daging yang belum diproses, telur dan makanan laut. Terlalu banyak protein dalam sistem menukar kepada karbohidrat dan boleh mensabotaj diet anda.
- Karbohidrat: Hanya peratusan kecil dari diet anda harus karbohidrat berasal dari sayuran yang tumbuh di atas tanah. Bertujuan untuk hanya 20 hingga 50 gram karbohidrat setiap hari.
Menukar Perhubungan Anda Dengan Makanan
Lupakan semua yang anda pernah tahu mengenai diet. Lupakan tentang makan rendah lemak / rendah kalori dan mengisi pada bijirin penuh. Sebaik sahaja anda mendapat apa yang ideal untuk karbohidrat dan protein seperti hari ini, anda tidak perlu mengukur atau menimbang makanan anda sama ada. Anda dapat makan seberapa banyak yang anda mahu apabila anda lapar.
Terdapat beberapa "tidak boleh" spesifik dalam hubungan dengan makanan juga:
-
Jangan beritahu badan anda bila hendak makan -
melupakan masa makan sebanyak mungkin dan bahan api badan anda dengan makanan keto mesra atau makanan ringan apabila ia meminta minyak. Badan anda akan menarik keton yang dihasilkan dari lemak oleh hati anda untuk tenaga, jadi anda tidak akan merasa lapar sekerap yang anda lakukan pada diet tinggi karbohidrat. Oleh itu, teruskan dan lompat makan atau dua jika anda tidak lapar.
-
Jangan duduk dan tonton TV dengan makanan ringan asin seperti kacang atau dadih keju. Garam akan membuat anda berasa lapar, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyiasatan Klinikal, dan anda akan makan lebih daripada yang anda merancang.
-
Jangan bergantung pada makanan keto prepackaged. Pelabelan yang menipu boleh membawa lebih banyak karbohidrat daripada yang dirancang, bermakna anda akan mempunyai masa yang lebih sukar untuk mendapatkan dan mengekalkan ketosis yang membakar lemak. Buat makanan yang tidak lengkap, makanan utama diet anda, dan semak label dengan berhati-hati untuk karbohidrat walaupun pakej mengatakan "karbohidrat rendah" atau "ketogenik."
Lemak Baik vs Lemak Buruk
Hanya kerana dua pertiga diet anda akan datang dari lemak, itu tidak bermakna anda boleh makan apa-apa lemak yang anda mahukan.
Lemak baik yang anda akan mahu stok di dalam pantri anda termasuk mentega, minyak kelapa dan minyak zaitun. Lain-lain minyak mudah yang dibuat dengan mudah menekan, berputar, pemisahan haba yang rendah atau pengisaran adalah baik juga. Pikirkan minyak kuno dan sumber minyak seperti minyak alpukat, minyak kacang tanah, minyak bijan, minyak badam, minyak ikan dan minyak ikan.
Biji-buahan dan minyak sayuran industri yang baru-baru ini dicipta seperti cottonseed, bunga matahari, safflower, jagung dan soya harus dielakkan atau dimakan dengan sangat konservatif. Ini kerana proses kimia dan tinggi haba yang digunakan untuk mengekstrak mereka merosakkan minyak omega-6 dan menyebabkan tindak balas toksik yang menggalakkan keradangan dan mengganggu struktur membran sel.
Dapatkan Betulkan Lemak untuk Tenaga
Tidak semua lemak diserap pada kadar yang sama. Lemak terdiri daripada trigliserida yang terdiri daripada rantai karbon. Rantai karbon yang lebih pendek, semakin cepat tubuh anda dapat menyerapnya dan mengubahnya menjadi keton. Tidak perlu melakukan apa-apa pengiraan saintifik atau pengiraan karbon, namun: Minyak kelapa, mentega dan MCT (rantai trigliserida sederhana) adalah satu-satunya minyak yang cepat menukar keton untuk rangsangan badan otak yang cepat.
Mete Out Good Meat
Penting untuk mendapatkan protein yang mencukupi untuk menjaga tubuh anda daripada memecahkan otot untuk tenaga semasa ia menyesuaikan diri; Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak protein adalah salah satu kesilapan pemula yang paling biasa. Anda lihat, tubuh boleh menukar banyak protein ke dalam glikogen - gula - dan menyimpan hasilnya sebagai lemak.
Jangan melebihi elaun harian yang disyorkan (RDA) protein sebanyak 0.8 gram per paun berat badan kecuali anda berada dalam latihan olahraga yang berat di mana anda memerlukan lebih banyak untuk membina otot. Ini bermakna anda mungkin perlu memotong kembali. Menurut Diet Doctor, kebanyakan orang Amerika mengambil lebih banyak daripada jumlah ini.
Apabila anda memasukkan protein dalam makanan anda, pilih jenis daging segar, termasuk daging lembu, kambing, ayam dan daging babi. Telur, makanan laut dan ikan adalah sumber protein lain yang baik. Elakkan daging yang diproses, seperti bologna, sosej, anjing panas dan ham, kerana ramuan pengisi memberikan karbohidrat tersembunyi dan gula.
Makan (Hanya Beberapa) Sayuran Anda
Anda tidak perlu bimbang tentang cuba mengisi sayur-sayuran pada diet ketogenik, tetapi merancang untuk mendapatkan sebahagian besar karbohidrat anda dari sumber ini kerana anda memerlukan enzim hidup yang menyediakan sayur-sayuran. Pilih dan pilih dengan teliti. Melekat pada sayur-sayuran yang tumbuh di atas tanah; Sayuran akar adalah tinggi dalam kanji dan karbohidrat dan sering datang dengan indeks glisemik tinggi.
Bayam dan salad adalah dua sayuran paling rendah karbohidrat di luar sana. Avocado adalah sumber lemak yang hebat serta rendah karbohidrat. Pilihan lain yang baik termasuk:
- Asparagus
- cili belanga
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Kobis
- Timun
- Terung
- Kacang hijau
- Kale
- Zaitun
- Tomato
- Zucchini
Isikan Gigi Sweet Anda
Sekiranya anda tidak dimatikan dengan pemikiran profil rasa semua-gurih yang tidak termasuk gula-gula, fikirkan lagi. Buat percambahan, dari penkek dengan buah beri kepada kek hari jadi, dengan menggunakan pemanis keto yang mesra dan bakar barangan.
Pemanis: Stevia dan erythritol mempunyai sudu gram karbohidrat. Kedua-duanya digabungkan dalam produk Truvia. Walaupun mereka mempunyai sifar karbohidrat, tidak ada kajian yang mencukupi untuk mengetahui sama ada ia mempengaruhi insulin, glukosa atau mana-mana bahagian metabolisme lain yang boleh mengganggu pelan diet keto.
Tepung: Tepung almond menambah rasa gurih dan mempunyai tekstur yang berbudaya. Anda akan memerlukan ejen mengikat untuk memegangnya bersama dalam confections anda. Tepung kelapa mempunyai beberapa kemampuan mengikat sendiri dan menambah rasa tropika yang agak manis.
Ejen mengikat: Telur berfungsi dengan baik dalam kebanyakan resipi keto, tetapi anda juga boleh memilih serbuk sekam psyllium jika anda menginginkan sesuatu yang kurang protein. Ia adalah serat yang tinggi, jadi pengambilan air anda untuk mengelakkan sembelit atau penyumbatan usus.
Flavorings: Produk tenusu penuh lemak seperti mentega, krim sebat berat dan keju krim menambah kekayaan tanpa rasa bersalah terhadap sebarang pencuci mulut atau rasa palsu. Coklat gelap, sebaik-baiknya bebas gula, dan beri adalah cara untuk pergi; kedua-duanya mempunyai karbohidrat, jadi mereka lebih baik digunakan sebagai hiasan daripada profil perisa utama.
Keto Snek Scrub
Makan apabila lapar adalah satu aspek penting dalam pelan diet keto. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu memasak daging atau makanan lain yang lain setiap kali perut anda bertiup jika anda mempunyai makanan ringan yang keto di tangan.
Telur keras yang dimasak mempunyai kurang daripada 1 gram karbohidrat. Mereka juga mudah untuk mempersiapkan diri dari masa ke masa dan telah menyerang mana-mana serangan snek. Alpukat, keju, daging yang dihiris atau potongan sejuk bebas olahan, zaitun dan kacang adalah pilihan lain yang mudah.
Untuk hari permainan, anda boleh membuat banyak makanan jari yang lazat yang tidak mengalihkan diet anda. Letakkan tuna, salad telur atau bahan mesra karbohidrat lain pada daun salad romaine; membuat balut dengan daun selada ais; keropok bijan atas dengan sayur-sayuran yang dihiris; menyebarkan atau membakar beberapa lada merah di atasnya dengan keju dan chorizo.
Untuk Berat Badan, Hadkan Makanan Ini
Jika anda cuba menurunkan berat badan dengan makanan diet keto (berbanding dengan menggunakannya untuk memacu gaya hidup olahraga), jangan makan bila-bila masa anda tidak lapar. Sebagai makan berlebihan adalah cara nombor satu untuk mensabotaj penurunan berat badan, terdapat beberapa makanan ringan yang anda tidak akan mahu berlebihan dalam:
Kacang: Adalah mudah untuk makan terlalu banyak kacang, terutamanya jenis asin yang akan membantu badan anda mengekalkan lebih banyak berat air. Ambil beberapa ramekin kecil atau mangkuk salsa dan hanya masukkan ke dalam apa yang anda hendak makan. Tutup sisa kacang dan letakkan di kabinet.
Produk tenusu: Keju dan produk tenusu rendah karbohidrat boleh menjadi cara yang ideal untuk snek semasa anda lapar, tetapi berhati-hati duduk dengan beg dadih keju atau tong mozzarella. Sejumlah besar krim berat di dalam kopi anda juga boleh menjadi diet-buster.
Bahan bakar rendah karbohidrat: Menggunakan tepung kelapa untuk membuat roti, kue atau cookies rendah karbohidrat boleh menjadi cara mudah untuk mendapatkan pembaikan anda apabila anda hanya perlu sandwich, piza atau pencuci mulut. Walau bagaimanapun, tepung kelapa mempunyai 16 gram karbohidrat setiap cawan suku, walaupun dengan 10 gram serat, ia sama dengan 6 karbohidrat yang bersih. Bagaimanapun, jangan biarkan serat menipu awak. Makan terlalu banyak akan mengetuk anda.
Lupakan saja
Kemudahan makanan pelo diet keto mungkin kelihatan seperti cara yang baik untuk merebut gigitan cepat di mana sahaja, tetapi biarkan pembeli berhati-hati. Sesetengah makanan ini boleh menyimpan lebih banyak karbohidrat dan kurang pemakanan daripada yang anda fikirkan.
