Protein adalah salah satu nutrien yang baik untuk meningkatkan rasa kenyang, menjadikannya bahagian penting dalam diet apa pun. Ia bukan satu-satunya nutrien yang perlu anda bimbangkan, bagaimanapun, kerana anda masih mahu makan makanan yang seimbang secara keseluruhan. Untuk keputusan penurunan berat badan yang terbaik, anda juga ingin meningkatkan senaman anda. Periksa dengan doktor sebelum memulakan apa-apa pelan penurunan berat badan untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Amaun Protein Diperlukan untuk Wanita
Wanita dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 45 gram protein setiap hari, dan bertujuan untuk mendapatkan antara 10 dan 35 peratus kalori mereka dari protein. Mungkin terdapat beberapa manfaat penurunan berat badan, bagaimanapun, untuk mensasarkan jumlah yang hampir di akhir yang lebih tinggi dalam julat ini - hingga kira-kira 25 peratus. Bagi seseorang yang mengikuti diet 1, 200-kalori, ini adalah kira-kira 75 gram protein setiap hari, dan seseorang mengikuti diet 1, 500 kalori memerlukan kira-kira 94 gram sehari. Satu artikel kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Nutrition Clinical pada bulan Jun 2015 menyatakan bahawa mendapat sekurang-kurangnya 25 hingga 30 gram protein setiap hidangan kelihatan membantu dengan penurunan berat badan dan kenyang.
Memilih Sumber Protein Terbaik
Tidak semua sumber protein dicipta sama. Ada yang tinggi lemak tepu dan kalori yang tidak sihat, menjadikannya kurang ideal untuk tujuan penurunan berat badan. Kalori masih penting dalam persamaan ini, bagaimanapun, kerana persamaan bukan semata-mata mengenai bilangan gram protein yang anda makan. Lebih baik untuk mendapatkan pelbagai jenis protein tanpa lemak seperti yang terdapat dalam kacang, ayam, telur, ikan dan makanan laut tanpa kulit. Walaupun kacang-kacangan tinggi lemak, lemak yang dimakannya adalah lemak tepu yang paling sihat, jadi ia adalah sumber protein yang berkhasiat, selagi anda makan secara sederhana. Apabila memakan daging babi atau daging lembu, berpegang kepada luka yang paling lega seperti mereka yang mempunyai "bulat" atau "pinggang" dalam nama mereka.
Dengan memilih daging yang lebih lean, anda akan mendapat lebih banyak protein setiap auns. Sebagai contoh, hidangan daging 3.5-auns daging lembu 70-peratus-tanpa lemak mempunyai kira-kira 14 gram protein manakala daging lembu 90-peratus tanpa lemak mempunyai 20 gram. Hidangan ayam atau ayam 3.5-auns akan memberikan kira-kira 20 hingga 30 gram protein. Satu hidangan stik skirt mempunyai kira-kira 27 gram protein, dan sajian kacang soya 1/3 cawan mempunyai 17 gram. Hidangan badam 1/4 cawan mempunyai kira-kira 6 gram protein, dan hidangan 3.5-auns keju kotej yang tidak gemuk atau hidangan yogurt Yunani tanpa lemak 1/2 cawan mempunyai 10 gram protein.
Jangan Lupakan Fatah Sihat
Protein yang lebih tinggi, diet karbohidrat yang lebih rendah yang boleh membantu mengurangkan berat badan tidak semestinya diet rendah lemak. Biasanya, diet ini akan mempunyai 25 hingga 30 peratus kalori dari lemak. Jadi, penting untuk memilih jenis lemak yang sesuai. Sekiranya mungkin, anda harus menggantikan lemak trans dan lemak tepu dengan lemak tanpa lemak dan omega-3 yang lebih sihat. Satu kajian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada tahun 2007 mendapati bahawa diet yang kaya dengan lemak tanpa monounsaturated membantu membatasi deposit lemak perut dan perkembangan rintangan insulin, yang boleh menyebabkan diabetes. Lemak omega-3 yang penting juga boleh membantu mengurangkan berat badan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Arkib Pemakanan Amerika Latin pada tahun 2013, yang mendapati bahawa wanita yang mengikuti diet rendah kalori, menggunakan dan meningkatkan pengambilan omega-3 mereka yang berpengalaman menurunkan berat badan, lemak badan dan indeks jisim badan.
Pilih Rendah-Glikemik-Indeks Sumber Karbohidrat
Bersama dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda secara keseluruhan, anda mungkin ingin memastikan bahawa karbohidrat yang anda gunakan adalah rendah pada indeks glisemik, yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi tahap gula darah. Satu kajian yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine pada bulan November 2010 mendapati bahawa orang yang makan diet yang tinggi protein dan rendah pada indeks glisemik kehilangan lebih berat daripada mereka yang mengikuti diet yang lebih rendah dalam protein atau lebih tinggi pada indeks glisemik. Makanan yang tinggi serat atau yang berasid cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, kerana kedua-dua petunjuk ini membantu untuk memperlambat pengosongan perut. Makanan yang tinggi dalam protein atau lemak juga menurunkan indeks glisemik keseluruhan makanan, sedangkan masa memasak yang lama atau makanan yang diproses sangat cenderung meningkatkan GI.
Kepentingan Latihan Bersama Diet
Kombinasi protein yang lebih tinggi, diet karbohidrat yang lebih rendah bersama-sama dengan 5 hari latihan kardio dan 2 hari latihan rintangan - membantu meningkatkan komposisi badan, dan kombinasi ini nampaknya mempunyai kesan tambahan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal Pemakanan pada tahun 2005. Cardio membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari, dan latihan rintangan membantu anda membina dan mengekalkan otot kerana anda kehilangan berat badan. Tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak pada rehat, jadi meningkatkan jisim otot anda sedikit membantu anda meningkatkan metabolisme anda. Protein menyediakan asid amino yang diperlukan untuk membina otot baru semasa anda menyertai latihan penentangan.
