Kitaran Dalaman: 45 minit Isnin / Rabu / Jumaat
Langkah 1
Hangatkan selama lima minit pada basikal pada kadar yang selesa. Pada skala satu hingga 10, dengan 10 yang maksimum, tetapkan rintangan pada lima.
Langkah 2
Meningkatkan kelajuan anda ke pecut. Sprint selama 30 saat dan kemudian pedal pada kadar pemulihan yang selesa selama 60 saat. Lengkapkan 10 pusingan dari 30-second sprint diikuti oleh 60 saat pemulihan.
Langkah 3
Meningkatkan ketegangan hingga sederhana (tujuh atau lapan pada skala 10). Ride selama dua minit, 30 saat. Kemudian berdiri dengan tangan anda pada hendal, kaki anda rata, dan pinggul anda di atas kerusi dan menaiki berdiri untuk lain 2:30.
Langkah 4
Ulangi bahagian pecut. Kurangkan ketegangan kembali kepada lima. Lengkapkan 10 pusingan dari 30-second sprint diikuti oleh 60 saat pemulihan.
Langkah 5
Keluarkan dengan mengurangkan ketegangan dan kelajuan anda selama lima minit. Sebaik sahaja anda merasakan kadar degupan jantung anda menurun, turun basikal dan meregang dada, belakang, bahu, bahagian depan paha, belakang paha dan betis.
Running: 30 minit Selasa / Khamis
Langkah 1
Panaskan dengan berjalan kaki di atas treadmill selama tiga minit. Meningkatkan kelajuan anda untuk berjoging dan joging selama dua minit tambahan.
Langkah 2
Berjalan atau joging pada kadar yang selesa selama lima minit.
Langkah 3
Meningkatkan kelajuan anda ke pecut. Sprint selama 30 saat dan kemudian berjoging atau berjalan dengan laju pemulihan yang selesa selama 60 saat. Jika anda tidak dapat pecut, hanya mempercepatkan kelajuan anda.
Langkah 4
Lengkapkan 10 pusingan sprint 30 saat diikuti oleh 60 saat dari jogging atau berjalan pemulihan.
Langkah 5
Keluarkan dengan mengurangkan kadar anda untuk berjalan selama lima minit. Sebaik sahaja anda selesai sejuk, lepaskan treadmill dan meregangkan bahagian depan dan belakang kaki, betis, dada, belakang, dan bahu anda.
Latihan Kekuatan: 20 Menit Dua Hari Seminggu
Langkah 1
Latih kekuatan pada hari-hari berlalu, dan cuba lakukan sebelum anda berlari. Ia tidak penting, tetapi dengan memulakan senaman anda dengan latihan kekuatan, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk mengangkat berat yang lebih berat, yang akan mempercepatkan keputusan anda.
Langkah 2
Lengkapkan 10 pengulangan setiap latihan ini dalam urutan ini: lonjakan ke hadapan, jongkong berat badan, langkah dumbbell, tekan dada dome, superman, papan depan, kenaikan sisi dumbbell, berdiri gelendong tukul dumbbell dan kickback dumbbell triceps.
Langkah 3
Bergerak melalui setiap senaman, membolehkan sekurang-kurangnya 30 saat berehat di antara setiap set.
Langkah 4
Ulang satu lagi pusingan sembilan latihan dengan 30 saat antara setiap set.
Langkah 5
Keluarkan dengan meregang dada, belakang, bahu, depan paha, dan belakang paha anda. Sentiasa berikan satu hari rehat di antara sesi latihan kekuatan anda.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Gear latihan
Tonton dengan tangan yang kedua
Siklus dalaman
Treadmill
Berat tangan
Petua
Sentiasa meregang selepas menyejukkan diri dari senaman anda. Gunakan berat tangan yang cukup berat untuk menyelesaikan sekurang-kurangnya lapan hingga 10 ulangan.
Amaran
Semak dengan doktor sebelum memulakan sebarang program senaman. Hentikan bersenam jika anda merasa pingsan atau pening atau mengalami sesak nafas atau sakit.
