Jika matlamat anda adalah siluet tipis, berjalan 20 minit sehari boleh menjadi tambahan yang sihat untuk pelan berat badan anda. Bersama dengan diet kalori yang dikurangkan, 20 minit berjalan kaki meningkatkan jumlah kalori kalori yang dibakar setiap hari, yang boleh menambah sehingga pon hilang dari masa ke masa.
Seperti yang anda selesa berjalan 20 minit sehari, anda mungkin mendapati anda ingin meningkatkan jumlah minit anda atau kelajuan berjalan untuk hasil yang lebih besar.
Petua
Ya! Selagi anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, berjalan kaki selama 20 minit boleh membantu meningkatkan kalori yang terbakar, melompat-menurunkan berat badan dan memenuhi aktiviti fizikal minimum yang disyorkan. Tetapi berjalan lebih lama atau lebih cepat akan membantu anda meraih lebih banyak manfaat penurunan berat badan.
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Lebih Alasan untuk Berjalan
Berat badan bukan satu-satunya manfaat berjalan 20 minit sehari. Jalan kaki selama 20 minit dapat mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 30 peratus, menurut Harvard Health Publishing. Ia juga boleh mengurangkan risiko diabetes dan beberapa jenis kanser serta berpotensi menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
Mengambil langkah harian juga boleh membantu meningkatkan fokus anda dan meningkatkan tidur. Malah 10 minit sehari berjalan boleh meningkatkan kualiti tidur anda dan mempromosikan kewaspadaan mental dalam jam awak anda, demikian menurut National Sleep Foundation.
Berapa Banyakkah Anda Berjalan untuk Berat Badan?
Menurut Garis Panduan Kegiatan Fizikal yang ditetapkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (HHS), anda perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana seperti berjalan. Jika anda berjalan 20 minit sehari, itu menambah sehingga 140 minit seminggu.
Berdasarkan minimum itu, anda mungkin ingin meningkatkan jumlah minit anda pada satu atau lebih hari, mungkin berjalan sekurang-kurangnya 30 minit beberapa kali seminggu. Atau pergi sangat besar dengan menggandakan jumlah minit mingguan anda kepada 300, meningkatkan hasil anda lebih jauh lagi.
Anda juga boleh meningkatkan keamatan jalan anda dengan menaiki bukit, meningkatkan kecenderungan pada treadmill atau menambah beban pendek berjalan kuasa, berjoging atau berlari. Sebenarnya, garis panduan HHS mengatakan bahawa anda hanya memerlukan 75 hingga 150 minit latihan intensiti intensif seminggu atau gabungan aktiviti yang sederhana dan bertenaga sepanjang minggu.
Kira Kalori yang Dibakar oleh Berjalan
Kalori terbakar berjalan bergantung pada langkah-langkah yang anda ambil, jarak yang ditutup dan berat badan anda. Semakin berat anda, semakin banyak jumlah kalori dibakar setiap batu. Sebagai contoh, purata 160 paun orang membakar kira-kira 105 kalori setiap mil, menurut Harvard Health Publishing.
Pedometer boleh membantu anda menjejaki langkah anda dan kalori yang sesuai dibakar berjalan selama 20 minit. Kebanyakan orang mengambil kira-kira 2, 000 langkah per batu setiap batu dan boleh berjalan sekitar satu batu dalam 20 minit. Anda juga boleh menggunakan kalkulator dalam talian atau aplikasi seperti MyPlate untuk menganggarkan kalori kalori terbakar berjalan.
Seterusnya, anda boleh mengira berapa banyak berjalan yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan berat badan. Untuk kehilangan satu pon lemak badan, anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori, menurut Mayo Clinic. Jadi katakan 20 minit berjalan kaki anda membakar kira-kira 100 kalori. Dalam kes itu, anda akan mengambil 35 hari berjalan 20 minit sehari untuk kehilangan satu paun (dengan menganggap tiada latihan atau perubahan diet lain).
Meningkatkan Latihan Berat Badan Anda
Berjalan 20 minit sehari atau lebih adalah aktiviti berdampak rendah yang mudah dimasukkan ke dalam rutin harian anda. Tidak ada peralatan yang diperlukan selain sepasang kasut berjalan kaki yang baik!
Untuk meningkatkan bilangan langkah yang anda ambil dan kalori yang dibakar berjalan, ambil kesempatan untuk berjalan sepanjang hari. Park lebih jauh, ambil tangga, berjalan kaki ke destinasi anda dan bukannya memandu apabila mungkin, dan tambahkan beberapa minit ke berjalan kaki selama 20 minit setiap hari untuk meningkatkan kalori yang dibakar.
