Apabila anda ingin mengetahui sama ada berenang atau akhbar bangku adalah lebih baik, ia bergantung: Kenapa anda bertanya? Jika anda selepas dada yang kuat, maka bangku bangku memerintah yang tertinggi. Walau bagaimanapun, jika anda mahu bergerak yang meletupkan trisep anda, berenang adalah taruhan terbaik anda.
Cara yang anda lakukan setiap langkah juga penting. Genggaman sempit untuk akhbar bangku dan bangku bangku akan menjadi lebih trisep-sentris, sementara cengkaman yang lebih luas di bar atau dada terdesak menekankan pektoralis lebih utama.
Variasi Dip
Dua jenis dips: dada dips dan bangku dips. Setiap sama, tetapi cara di mana anda menyentuh badan anda berubah bagaimana otot anda diaktifkan.
Dada Dip
Melakukan dada pada set bar selari. Letakkan tangan pada setiap bar, hover anda kaki dan bengkokkan dan elakkan siku anda untuk mencairkan dan naik. Lean tubuh anda sedikit ke hadapan dari pinggul untuk mencipta lebih banyak pengaktifan dada.
Variasi peredaran ini kebanyakannya menekankan dada atas, yang dikenali sebagai kawasan clavicular utama pectoralis. Anda juga akan merasa terbakar di trisep, belakang dan belakang belakang.
Bangku bangku
Kerusi bangku biasanya dilakukan dengan bangku latihan, atau permukaan tinggi lain seperti langkah naik - atau jika anda berada di rumah, meja kopi. Duduk di tepi bangku dan letakkan tangan anda dengan pinggul anda, jari yang menghadap kaki anda. Berjalan ke hadapan supaya anda dipegang hanya oleh tangan anda. Bend dan elakkan siku anda untuk menurunkan dan mengangkat pantat, pinggul dan batang badan anda.
Ini adalah terutamanya latihan trisep, tetapi dada anda, bahagian depan bahu dan bahagian atas belakang memainkan peranan sokongan.
Variasi Tekan Dada
Bandingkan penurunan kepada dua versi dada yang paling lazim dilihat. Genggaman sempit, sedikit lebih dekat bersama-sama daripada bahu anda, meningkatkan pengaktifan trisep dan mengurangkan pengaktifan pectoralis utama, melaporkan satu kajian yang diterbitkan dalam terbitan Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Conditioning 2005. Cengkaman yang sedikit lebih luas daripada bahu anda lebih banyak berfungsi untuk pectoralis utama dan anterior delts, bahagian depan bahu anda.
Matlamat Bangunan Triceps
Sekiranya anda menjalani senaman untuk melepaskan trisep anda, variasi bangku bangkai mungkin merupakan pilihan terbaik anda apabila ia melibatkan latihan ini. Angkat bangku bukanlah langkah terbaik untuk otot-otot ini di bahagian belakang lengan atas anda - itulah segitiga push-up - tetapi bangku bangku itu menilai lebih tinggi daripada tekan dada sempit dari segi pengaktifan trisep, terungkap satu kajian pada tahun 2011 yang ditaja oleh Majlis Amerika mengenai Latihan. Keputusan menunjukkan pengaktifan trisep 25 peratus lebih besar dengan bangku bangkai berbanding dengan dada sempit.
Tujuan Dada
Apabila anda selepas pengaktifan paling dada, tekan bangku rata dengan cengkaman tradisional adalah pilihan No. 1 anda. Satu kajian berasingan yang ditaja oleh ACE pada tahun 2012 menunjukkan bahawa akhbar dada menimbulkan pengaktifan utama pektoralis paling banyak berbanding dengan lapan latihan lain. Dada dada hanya 70 peratus sebagai berkesan sebagai dada akhbar dalam kajian ini.
: 2 latihan untuk dada yang lebih kuat
