Otot trisep anda berada di belakang lengan atas anda. Mereka kontrak apabila anda meluruskan lengan anda dan mengunci siku anda. Trisep menyala apabila anda melakukan gerakan menolak atau menekan, termasuk pushups dan akhbar bangku. Mereka juga memainkan peranan penting dalam melancarkan sukan. Trisep anda boleh mengetatkan dan memendekkan akibat senaman atau aktiviti harian. Pastikan mereka longgar, fleksibel dan bebas kecederaan dengan program peregangan asas yang memerlukan ruang yang minimum dan tiada peralatan khas.
Overhead
Langkah 1
Duduk di atas kerusi atau berdiri di kedudukan santai dengan lengan belakang anda.
Langkah 2
Naikkan lengan kiri lurus ke atas, kemudian bengkokkannya supaya tangan kiri anda berada di tengah punggung belakang anda. Biceps dan lengan anda perlu menyentuh.
Langkah 3
Jangkau dengan tangan kanan anda dan pegang siku kiri anda di bahagian atas, sehingga tapak kaki kanan anda menghadap ke bawah.
Langkah 4
Tarik siku kiri anda perlahan-lahan ke arah sebelah kanan anda sehingga anda merasakan peregangan di trisep kiri anda. Pegang peregangan selama 10 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
Cross Body
Langkah 1
Duduk dengan selesa di kerusi atau berdiri dengan lengan belakang anda.
Langkah 2
Jangkau lengan kiri anda di seluruh badan anda, tepat di bawah dagu anda pada tahap bahu.
Langkah 3
Letakkan tangan kanan anda di luar siku kiri anda dan tarik lengan kiri anda perlahan-lahan ke arah bahu kanan anda.
Langkah 4
Hentikan apabila anda merasa meregang pada trisep kiri dan tahan selama 10 saat. Bersantai dan ulangi peregangan dengan lengan kanan anda.
Petua
Hadapan terbentang dengan pemanasan yang sesuai. Lakukan lima hingga tujuh minit aktiviti kardio ringan - seperti berjalan pantas sambil mengepam lengan anda - untuk meningkatkan suhu badan teras anda dan meningkatkan peredaran kepada anggota badan. Teruskan dengan regangan lengan dinamik, seperti lengan cahaya bulatan ke bahagian depan dan belakang.
Sekiranya triceps dan otot belakang anda ketat, gunakan tuala tangan untuk membantu peregangan overhead. Pegang satu hujung tuala di tangan atas dan biarkan tuala memanjang sepanjang punggung anda. Jangkau di belakang anda dengan tangan yang lain dan ambil bahagian bawah tuala. Perlahan-lahan tarik ke bawah dengan tangan bawah untuk meningkatkan regangan.
Amaran
Pastikan bahu riang semasa kedua-dua variasi. Tekan bahu ke bawah selama peregangan overhead dan elakkan menggerakkan lengan di luar jangkauan gerakan normal dalam peregangan salib.
