Melibatkan otot perut semasa latihan membantu membina teras yang kuat, menggalakkan pergerakan yang lebih baik dan melindungi diri daripada kecederaan. Tetapi kontrak abs anda tidak selalu mudah, terutamanya jika anda tidak pernah sengaja melakukannya sebelum ini. Sama seperti sukan kegemaran anda, anda boleh mengamalkan mengikat abs anda dengan teknik yang mudah dan menjadi lebih baik dari semasa ke semasa.
Kenapa Kontrak Abs Anda?
Otot perut anda, sebagai tambahan kepada obliques anda dan bahagian bawah badan, membentuk bahagian teras anda - bahagian tengah badan anda. Bahagian badan ini sangat penting kerana ia bergabung dengan badan bawah dan atas yang membantu mereka bekerja bersama untuk melakukan gerakan yang berkualiti. Ia juga menyokong tulang belakang anda, menyumbang kepada postur yang baik dan mencegah sakit belakang dan kecederaan.
Walau bagaimanapun, jika abs anda lemah atau santai, mereka tidak akan berbuat banyak untuk menyokong anda. Menguatkan otot perut anda, kemudian mengikatnya apabila ia paling penting akan membantu anda bersenam dengan lebih selamat.
Weightlifting adalah contoh yang baik apabila penting untuk mengekalkan teras ketat. Melakukan jongkong yang berat, atau mengangkat banyak berat dari tanah dalam genggam boleh menyebabkan malapetaka di belakang anda jika abs anda tidak dikontrakkan.
Sekiranya anda seorang pelari, pastikan abs anda dikontrak semasa pecut boleh membantu mengelakkan mampatan di belakang anda dari semua kesan.
Kontrak Otot Perut Anda
Untuk mempelajari cara mengikat abs semasa menjalankan, mula-mula berlatih teknik ini. Kemudian, anda boleh memasukkan teknik ke dalam latihan anda.
- Berbaring di belakang anda di atas lantai atau tikar senaman.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, pinggul jarak jauh.
- Panjangkan lengan anda di samping anda, tapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekan punggung bawah ke lantai sehingga pelvis anda mengangkat sedikit. Inhale mendalam.
- Keluarkan, perlahan-lahan memotong semua udara keluar dari perut anda, sambil menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda untuk mencapai kontraksi otot perut anda.
- Mengelam, mengisi perut anda - bukan dada anda - dengan udara. Semasa anda mengisi perut anda, jangan kehilangan penguncupan abdomen.
- Menghisap sebanyak mungkin udara sambil mengekalkan penguncupan.
- Ulangi latihan itu seberapa banyak yang diperlukan.
Petua
-
Perhatikan bahawa ini adalah keterlaluan bagaimana anda mahu bernafas semasa bersenam. Anda ingin bernafas dengan kuat, tetapi jika anda bernafas terlalu kuat, anda mungkin menjadi ringan selepas beberapa orang wakil. Ini boleh berbahaya.
-
Begitu juga, anda mahu mengekalkan abs anda sedikit lebih santai semasa bersenam, supaya tubuh anda dapat bergerak lebih alami. Apa yang anda tidak mahu lakukan ialah berehat abs anda sepenuhnya.
-
Oleh itu, gunakan latihan ini sebagai cara untuk belajar mengikat sepenuhnya abs anda untuk mengekalkan teras ketat, kemudian laraskan pengecutan semasa latihan seperti yang diperlukan.
Ab Penguncupan Semasa Squat
Amalan menggabungkan teknik ke dalam senaman anda dengan mengikat otot perut anda semasa squats.
Berdiri tegak dan sedikit menelan pelvis anda. Menghembus nafas, kemudian menghembus nafas, mengikat abdominal anda. Apabila anda menghirup semula, mula turun ke jongkong, lentur di lutut dan pinggul dan menghantar punggung anda keluar di belakang anda, seolah-olah duduk di dalam kerusi.
Semasa anda melakukan ini, mengekalkan penguncupan abdomen, hanya sedikit kurang kuat daripada anda diamalkan dalam latihan lantai. Di bahagian bawah jongkong anda, anda harus berada di bahagian bawah nafas anda. Buangkan nafas apabila anda mula bangkit, menolak kaki anda dan meluaskan lutut dan pinggul anda. Mengekalkan penguncupan abdomen.
Ab Penguncupan Dengan Crunch Basikal
Mengekalkan teras yang ketat semasa latihan perut menghidangkan dua tujuan: 1) Ia melindungi bahagian bawah dari ketegangan, dan 2) ia menjadikan latihan lebih berkesan.
Bersihkan tikar dengan kaki anda dan hujung jari anda berehat ringan di kepala di belakang telinga anda. Berlatih teknik kontraksi ab supine untuk satu pusingan penyedutan dan penyedutan.
Kekalkan pengecutan apabila anda mengangkat bilah bahu anda dari atas tikar dan hover kaki anda beberapa inci dari lantai. Pada menghembus najis seterusnya, tarik lutut kanan anda dan putar badan anda ke kanan, bawa lutut kanan dan siku kiri untuk disentuh.
Menghirup dan kembali ke pusat, mengekalkan penguncupan abdomen. Kemudian, bengkokkan lutut kiri anda dan putar badan anda ke kiri, bawa lutut kiri anda untuk menyentuh siku kanan anda. Kembali ke pusat, mengekalkan penguncupan.
Ab Penguncupan Semasa Cardio
Semasa berlari atau berbasikal, atau semasa kelas aerobik, melibatkan teras anda untuk mempromosikan postur yang lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan. Sederhana semata-mata menarik perhatian abs anda, hampir seolah-olah anda menyekat pukulan.
Ini akan membantu mengambil bahagian luar belakang belakang anda, yang terutama semasa aktiviti berimpak tinggi seperti berjalan, boleh menyebabkan sakit belakang dari masa ke masa.
