Apabila anda cuba untuk mendapatkan lebih sihat, sukar untuk mengetahui pengambilan kalori anda untuk menurunkan berat badan dengan senaman. Akhir sekali untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda, anda mesti mencipta defisit kalori.
Petua
Pengambilan kalori anda untuk mengurangkan berat badan dengan senaman akan berbeza-beza berdasarkan umur, jantina, jenis senaman, kekerapan dan tempoh.
Kalkulator Calor Per Hari
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda tanpa senaman, gunakan kalkulator kalori sehari, seperti Kaunter Kalori Masyarakat Kanser Amerika. Walaupun label nutrisi berasaskan 2, 000 kalori diet sehari, sesetengah orang tidak memerlukan banyak ini dan yang lain memerlukan lebih banyak. Kalkulator ini mengasaskan pengambilan kalori yang disyorkan pada peringkat umur, jantina, berat badan, ketinggian dan aktiviti anda.
Kalkulator kalori setiap hari akan memberi anda jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Anda perlu membuat pelarasan dari sana berdasarkan jumlah kalori yang dibakar melalui latihan dan matlamat penurunan berat badan anda.
Adalah penting untuk menetapkan berat sasaran yang realistik dan garis masa untuk mencapai matlamat tersebut. Anda boleh menggunakan kalkulator berat badan untuk menentukan tarikh matlamat anda berdasarkan berat badan semasa anda, kadar penurunan berat badan dan berat badan sasaran.
Sebagai contoh, wanita berusia sedap berusia 34 tahun yang berusia 5 kaki dan berat 179 paun dan mahu kehilangan 50 paun dengan 500 defisit kalori bermula pada 30 Ogos 2019, perlu bertujuan untuk menurunkan 1, 359 kalori sehari dan akan mencapai matlamat penurunan berat badan pada 14 Ogos, 2020. Dengan defisit 1, 000 kalori setiap hari, orang yang sama perlu makan 1, 200 kalori setiap hari dan akan mencapai matlamat mereka pada 22 Mei, 2020.
Melaraskan paras aktiviti dengan aktif ringan akan membolehkan 1, 639 kalori sehari pada 500 kalori sehari defisit dan kekal pada 1, 200 kalori sehari untuk 1, 000 defisit kalori. Hari sasaran akan tetap sama dengan defisit 500 kalori setiap hari tetapi bergerak sehingga 5 Mac, 2020 pada 1, 000 kalori defisit sehari.
Meningkatkan tahap aktiviti harian lebih banyak akan membolehkan penggunaan lebih banyak kalori tetapi hanya membolehkan mencapai matlamat lebih cepat dengan defisit 1, 000 kalori setiap hari.
Buat Defisit Kalori
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Badan anda membakar kalori secara semulajadi setiap hari, berfungsi dan memelihara hidup anda. Menurut Mayo Clinic, 1 paun lemak adalah dianggarkan 3, 500 kalori, jadi kehilangan 1 paun per minggu, anda mesti memotong 500 kalori sehari.
Anda boleh melakukan ini dengan membuat pilihan makanan yang lebih sihat untuk mengurangkan kalori atau melalui senaman. Jika anda mengurangkan 1, 000 kalori sehari dari diet biasa anda, anda akan kehilangan kira-kira 2 paun setiap minggu. Walau bagaimanapun, anda ingin memastikan anda masih memakan pengambilan kalori harian minimum yang disyorkan untuk mencegah metabolisme daripada melambatkan.
Menurut Harvard Health, pengambilan kalori setiap hari tidak boleh jatuh di bawah 1, 200 kalori sehari untuk wanita atau 1, 500 kalori sehari untuk lelaki, kecuali anda berada di bawah pengawasan perubatan. Mengambil terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan kekurangan nutrien.
Gunakan aplikasi untuk mengesan pengambilan dan pengambilan makanan harian anda. Bukan sahaja ini membantu anda memantau apa yang anda makan, berapa banyak yang anda makan dan apabila anda memakannya, meluangkan masa untuk log makanan dan aktiviti anda menjadikan anda lebih berjaya. Dalam kajian Februari 2019 yang diterbitkan dalam Obesiti , kekerapan pemantauan diri secara signifikan terikat dengan jumlah berat yang hilang.
Pusat UCLA untuk Pemakanan Manusia mengatakan bahawa apabila seseorang menggunakan 1, 000 kalori atau kurang, ia mempunyai kesan psikologi yang sama dengan jumlah kelaparan. Itu bererti selepas empat hingga lima hari, selera makan telah berkurang sehingga hampir tidak ada apa-apa, dan orang itu tidak lagi lapar. Diet perubatan yang diawasi memastikan penggunaan kalori yang rendah masih menyediakan semua keperluan pemakanan. Walau bagaimanapun, diet ini tidak bertujuan untuk mengekalkan anda dalam jangka panjang.
Harvard Health juga mengatakan bahawa semasa anda mengurangkan kalori, metabolisme anda melambatkan untuk melindungi dirinya sendiri. Ini bermakna anda membakar lebih sedikit kalori untuk berehat, menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan semasa anda pergi bersendirian. Anda sama ada berhenti menghilangkan berat badan dengan cepat atau berhenti kehilangan berat badan sama sekali. Sekiranya anda mula makan lebih banyak kalori, anda boleh mendapatkan lebih banyak berat badan daripada yang anda lakukan sebelum ini.
Bekerja melancarkan metabolisme melambatkan akibat berkurangan kalori. Latihan tetap meningkatkan kalori yang dibakar semasa senaman dan meningkatkan perbelanjaan tenaga anda. Perbelanjaan tenaga berehat anda, atau kadar metabolik basal, menyumbang 60 hingga 75 peratus daripada pembakaran kalori harian anda.
Melatih Defisit Kalori
Bagi penurunan berat badan anda untuk dianggap sihat, anda harus berhasrat untuk kehilangan tidak lebih dari 1 hingga 2 paun setiap minggu, melainkan anda berada di bawah pengawasan perubatan. Menambah senaman membantu anda menurunkan berat badan, tetapi kajian Mac 2019 yang diterbitkan dalam Obesiti menunjukkan bahawa ia juga membantu anda mematikannya. Dengan mengekalkan tahap aktiviti yang tinggi selepas anda mencapai penurunan berat badan, anda lebih cenderung untuk mengekalkannya daripada jika anda meneruskan dengan sekatan kalori.
Untuk memastikan anda cukup berolahraga untuk mencipta defisit kalori anda, anda boleh menganggarkan jumlah kalori yang akan dibakar dengan pelbagai aktiviti fizikal. Menurut ChooseMyPlate USDA, lelaki 154 paun yang 5 kaki, tinggi 10 inci akan membakar 110 kalori dengan 30 minit latihan berat sebagai senaman cahaya am. Dengan usaha gigih, dia akan menggandakan pembakaran kalori kepada 220 kalori.
Bagi lelaki yang hanya makan 1, 500 kalori setiap hari, bersenam untuk membakar 220 kalori akan menjaringkan 1, 380 kalori, yang terlalu sedikit kalori walaupun cuba menurunkan berat badan. Itulah sebabnya penting untuk memastikan anda makan makanan seimbang yang sihat. Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan tidak makan terlalu banyak untuk mengimbangi pembakaran kalori dari senaman.
Jika senaman cenderung membuat anda lapar, masa itu supaya anda bekerja sebelum makan. Dengan cara ini, anda mengisi semula badan anda dengan kalori yang akan anda makan. Jika anda ingin memastikan anda berada dalam pengambilan kalori anda untuk menurunkan berat badan dengan senaman, ia membantu meminum air untuk mengisi perut anda sebelum makan.
