Otot trapezius berbentuk kipas anda dibahagikan kepada tiga bahagian: gentian atas, tengah dan bawah. Dan walaupun ia menggoda untuk berfikir bahu bahu sebagai latihan trapezius pergi, mereka bekerja perangkap atas.
Tindakan Lower Trapezius
Otot trapezius rendah anda mempunyai tugas penting - membawa bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama, kemudian menahan mereka di sana untuk menarik otot-otot yang lain.
Dalam bahasa yang lebih formal, ini bermakna tindakan trapezius yang lebih rendah merangkumi berputar, menambah dan menyekat bilah bahu anda, dan mereka juga mengatasi tarikan serat trapezius atas anda. Trapezius yang lebih rendah juga membantu dengan pemborongan toraks, satu bahagian penting dalam keupayaan anda untuk mengekalkan sikap dan mobiliti yang sesuai di sendi bahu.
Jika anda terlalu ketat pada serat trapezius atas anda dan terlalu lemah dalam trapezius yang lebih rendah, latihan ini berguna untuk mengembalikan keseimbangan. Ia boleh menjadi sukar untuk mendiagnosis dan merawat masalah postural dan pergerakan pada anda sendiri, jadi jika mungkin, ia sentiasa baik untuk merekrut profesional kecergasan atau perubatan untuk bantuan bantuan.
Latihan ini untuk trapezius yang lebih rendah anda disusun secara kasar daripada pilihan pemula mudah untuk latihan yang lebih mencabar yang anda boleh membuat sebahagian daripada rutin gim harian anda.
Latihan Perangkap yang Rendah
Latihan ini dipilih dari pelbagai latihan trapezius yang lebih rendah yang dikenal pasti dalam kajian sistematik Jun 2016 yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal Jurnal Sukan Antarabangsa , yang mengenal pasti beberapa latihan yang menghasilkan keseimbangan ideal tindakan trapezius yang lebih rendah terhadap penguncupan trapezius atas; dan dari kajian April 2018 yang ditaja dan diterbitkan oleh Majlis Amerika Latihan.
1. Fleksibel rawan
Gerakan ini adalah salah satu penggiat terbaik dalam kajian Terapi Fizikal Sukan Antarabangsa . Berlatih gerakan ini menggunakan satu lengan pada satu masa:
- Lie face-down pada bangku berat rata; melanjutkan lengan kiri anda terus ke lantai, sawit menghadap ke dalam.
- Bawa lengan yang lurus di atas kepala selaras dengan badan anda, ibu jari menunjuk ke atas, seolah-olah anda cuba membentuk huruf "I." Fokus pada gerakan yang licin, terkawal dan menggambar bilah bahu anda ke bawah dan ke arah tulang belakang anda.
- Kurangkan lengan anda ke lantai.
Ulangi di sisi lain.
2. Latihan IYT
Senaman ini dibina pada latihan lekukan yang terdahulu yang digambarkan, dan merupakan pelaku terbaik dalam kajian ACE.
- Bersandar di atas bangku berat rata dan lekapkan kedua lengan ke arah lantai, tapak tangan menghadap ke dalam.
- Memperluas kedua-dua lengan atas lurus, sejajar dengan badan anda, untuk membentuk huruf "I." Kurangkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Mengembangkan kedua-dua lengan pada sudut atas 45 darjah, membentuk huruf "Y." Turunkan mereka kembali ke kedudukan permulaan.
- Panjangkan kedua-dua lengan ke sisi, tapak tangan menghadap ke bawah, untuk membentuk huruf "T." Kemudian turunkannya kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan pengulangan.
3. Penarikan balik skapular yang tinggi
Untuk merasakan gerakan ini - satu lagi pilihan terbaik yang disenaraikan oleh Terapi Fizikal Jurnal Antarabangsa - meletakkan hidung anda ke dinding; meluaskan kedua lengan lurus ke dinding, dan berjalan jari-jari anda setinggi mereka akan selesa. Kemudian cabut bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, lukiskan tangan anda ke bawah dinding dalam satu gerakan.
Sebaik sahaja anda mendapat gerakan ke bawah, tambahkan beberapa rintangan dengan memegang hujung jalur rintangan yang terletak di bar tarik, atau menambat bahagian tengah band di bahagian atas pintu. (Anda mungkin perlu berlutut, menghadap pintu, untuk membuat pilihan kedua berlaku.)
Ini adalah kes klasik, "Hei perangkap yang lebih rendah - anda mempunyai satu pekerjaan. Sekarang lakukan." Tetapi ia juga lebih sukar daripada yang mungkin kelihatan.
4. Bent-Over Row
Jika anda sedang mencari latihan trapezius yang lebih rendah, anda boleh bekerja dalam rutin gim harian anda, barisan bengkok adalah pelaku terbaik dalam kategori itu dalam kajian ACE.
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki ke bahu, satu dumbbell di setiap tangan. Melembutkan lutut anda dan engsel ke hadapan dari pinggul, semakin dekat dengan mendatar seperti yang anda boleh sambil mengekalkan belakang anda rata.
- Pastikan siku anda dekat dengan sisi anda apabila anda mengangkat berat. Tidak perlu meletakkan siku anda melalui siling - pastikan gerakan itu lancar dan dikawal, dan berhenti dalam pelbagai gerakan yang selesa. Sasaran konservatif adalah untuk berhenti apabila siku anda memecahkan pesawat belakang anda.
- Pastikan bilah bahu anda ditarik ke belakang dan ke bawah, dada naik dan keluar, semasa anda menurunkan beban kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lat tarik-turun
Rutin senaman latihan gim, lat pull-down juga diletakkan dengan baik untuk aktiviti trapezius yang lebih rendah dalam kajian ACE.
-
Sesuaikan timbunan berat badan atau plat berat mesin tarik turun ke rintangan yang anda inginkan.
-
Ambil pegangan dalam cengkaman yang lebih baik (sesetengah mesin juga menampung pegangan neutral) dan tariknya bersama anda ke tempat duduk mesin.
-
Ketatkan lutut di bawah lutut dan duduk lurus-
bahu ke belakang dan ke bawah, dada naik dan keluar. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
-
Mengekalkan sikap ini semasa anda menarik mesin mengendalikan ke bahagian atas dada anda. Tidak perlu menyentuh dada anda dengan betul - bergantung pada lebar cengkaman anda, anda hanya boleh membawanya ke tahap dagu.
-
Tinggal duduk, lutut di bawah tuala, apabila anda meluaskan lengan anda ke atas untuk menyelesaikan pengulangan.
Berapa Banyak Set dan Reps?
Jika anda melakukan latihan perangkap yang lebih rendah untuk sebab-sebab terapeutik, ahli terapi fizikal anda akan memberitahu anda berapa banyak set dan ulangan yang perlu dilakukan - biasanya ulangan tinggi pada rintangan yang rendah (jika ada), dengan beberapa set yang tersebar sepanjang hari.
Sekiranya anda berada di minda sukan yang lebih banyak untuk senaman seperti barisan bengkok dan tarikan lat, maka satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan masing-masing adalah titik permulaan standard. Anda sentiasa boleh menambah lebih banyak, selagi anda mengelakkan terlalu banyak dan ingat bahawa setiap kumpulan otot - walaupun perangkap bawah anda - sepatutnya mempunyai sekurang-kurangnya satu hari rehat antara latihan yang terfokus.
