Lebih daripada 50 peratus daripada populasi dunia bergantung kepada beras untuk lebih dari 20 peratus kalori harian mereka, menurut Ricepedia, sebuah projek Program Penyelidikan global pada Beras. Tetapi tidak semua beras diciptakan sama. Jenis beras yang paling sihat tidak diproses, seperti beras coklat, merah dan hitam.
Petua
Nasi bijirin, seperti beras perang dan hitam, mengekalkan semua nutrien semulajadi dan pilihan yang sihat.
Jenis Nasi
Mengikut Persatuan Padi, dikatakan terdapat lebih dari 40.000 jenis padi ditanam di seluruh dunia. Terdapat spesies nasi liar juga. Di Bank Genap Beras Antarabangsa di Filipina, terdapat lebih daripada 90, 000 sampel kedua-dua jenis padi liar dan ditanam.
Secara amnya, beras boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan - bijirin panjang, bijirin sederhana dan bijirin pendek - merujuk kepada saiz dan bentuknya. Jenis yang paling lazim yang terdapat di rak kedai ialah beras putih dan beras perang, dan masing-masing datang dalam varieti panjang, sederhana dan pendek.
Kemudian ada rempah-rempah khusus, seperti basmati, melati, japonica dan arborio. Anda juga boleh menemui beras liar, hitam, ungu, merah dan Himalaya.
Nasi Beras Biji-bijian yang telah ditapis
Satu perbezaan mudah yang boleh digunakan untuk menentukan jenis nasi paling sihat adalah sama ada bijirin itu adalah keseluruhan atau halus. Nasi yang telah ditapis, atau nasi putih, telah digilap untuk mengubah tekstur dan rasa dan memanjangkan hayatnya. Dalam proses pengilangan, penutup luar beras - badan atau bran - telah dikeluarkan, bersama dengan kuman. Dalam tumbuhan yang semakin meningkat, kuman ini menyediakan bekalan makanan utama.
Proses penggilingan adalah bagaimana beras menjadi putih. Ia bersifat coklat, tetapi menghilangkan lengannya menunjukkan interior putih. Bagaimanapun, menghapus lekukan dan kuman juga membuang banyak pemakanan nasi. Yang tersisa adalah endosperm berkanji, yang tinggi dalam karbohidrat tetapi lebih rendah dalam protein, serat, vitamin dan mineral.
Padi putih kadang-kadang diperkaya untuk menambah beberapa nutrien yang hilang, tetapi menurut Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam, hanya sebilangan kecil nutrien yang dikeluarkan dapat diganti.
Membandingkan jumlah nutrien dalam 1 cawan beras putih yang dimasak berbanding dengan jumlah beras yang sama dengan menggunakan data USDA boleh memberi anda gambaran mengenai perbezaan pemakanan:
Beras perang sederhana:
- Protein: 4.5 gram
- Karbohidrat: 46 gram
- Serat: 3.5 gram
- Thiamin: 0.2 miligram
- Riboflavin: 0.02 miligram
- Niacin: 2.6 miligram
- Vitamin B6: 0.3 miligram
- Folat: 8 miligram
- Kalsium: 20 miligram
- Besi: 1 miligram
- Magnesium: 86 miligram
- Fosforus: 150 miligram
- Kalium: 154 miligram
- Zinc: 1.2 miligram
Padi putih sederhana tanpa biji:
- Protein: 4.5 gram
- Karbohidrat: 53 gram
- Serat: 0 gram
- Thiamin: 0.04 miligram
- Riboflavin: 0.03 miligram
- Niacin: 0.75 miligram
- Vitamin B6: 0.1 miligram
- Folat: 4 miligram
- Kalsium: 6 miligram
- Besi: 0.4 milligram
- Magnesium: 24 miligram
- Fosforus: 69 miligram
- Kalium: 54 miligram
- Zink: 0.78 miligram
Beras coklat dan beras putih mempunyai jumlah protein, karbohidrat, riboflavin dan vitamin B6 yang sama, tetapi beras merah mempunyai dua hingga empat kali lebih banyak nutrien lain.
Kesan Beras pada Gula Darah
Semua makanan karbohidrat mempunyai kesan ke atas gula darah, yang meningkat selepas anda makan. Gula darah tidak buruk; ia adalah bagaimana glukosa diangkut ke seluruh badan untuk memberi tenaga. Walau bagaimanapun, kelajuan di mana glukosa memasuki aliran darah anda membuat perbezaan.
Karbohidrat halus, atau karbohidrat yang telah diproses dan diubah dari keadaan semula jadi seperti nasi putih - biasanya dicerna dengan cepat. Ini sebahagiannya disebabkan oleh serat yang lebih rendah. Serat memperlahankan proses pencernaan supaya glukosa dikeluarkan lebih perlahan ke dalam aliran darah.
Apabila glukosa memasuki aliran darah terlalu cepat, ia menyebabkan lonjakan tenaga. Tetapi tidak lama selepas itu, ia mungkin turun dengan mendadak, sehingga anda merasakan tenaga berkurangan. Inilah yang dikenali sebagai "kemalangan gula."
Gejala lain termasuk peningkatan rasa lapar, kesunyian dan kesukaran menumpukan perhatian. Memakan banyak karbohidrat mudah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, menurut Harvard TH Chan School. Oleh itu, beras putih bukanlah beras yang paling sihat untuk penurunan berat badan.
Gula darah yang tinggi juga menyebabkan peningkatan insulin, hormon yang membantu glukosa membawa sel ke dalam sel untuk digunakan atau disimpan dengan serta-merta. Gabungan gula darah dan insulin yang tinggi ini dapat merangsang kejadian, termasuk rintangan insulin, yang akhirnya akan membawa kepada perkembangan diabetes jenis 2.
Padi putih bukan karbohidrat mudah terburuk yang boleh dimakan. Gula-gula, pencuci mulut dan soda juga jenis karbohidrat mudah yang mempunyai kesan yang lebih dramatik terhadap gula darah dan tiada nilai pemakanan. Walau bagaimanapun, apabila membuat pilihan antara bijirin yang halus dan bijirin keseluruhan, bijirin sentiasa merupakan jenis nasi paling sihat.
Membuat Pilihan Sihat
Walaupun beras perang adalah pilihan yang lebih baik daripada nasi putih, jenis nasi lain mungkin pilihan yang lebih baik daripada nasi perang.
Jenis-jenis yang sangat hued, seperti merah, ungu dan hitam, mendapatkan warna dari sebatian tumbuhan yang disebut anthocyanin yang mempunyai sifat antioksidan, melaporkan Harvard TH Chan School. Antioksidan adalah bahan kimia yang dapat meneutralkan sejenis bahan kimia yang disebut radikal bebas. Radikal bebas boleh membahayakan sel yang sihat, merosakkan DNA dan berpotensi membawa kepada perkembangan kanser dan penyakit lain.
Sekiranya anda sedang mencari pilihan protein, buka beras liar, yang mempunyai 6.5 gram setiap cawan, mengikut USDA. Ia juga lebih rendah dalam kalori dan karbohidrat daripada beras perang. Ini adalah nasi yang paling sihat untuk penurunan berat badan, jika anda cuba menurunkan berat badan.
Jika anda seorang peminat beras putih yang keras, nasi bijirin boleh mengambil sedikit masa untuk digunakan. Ia mempunyai rasa nuttier dan tekstur lebih kenyal daripada beras putih, tetapi gabungan itu menarik ramai orang. Padi coklat adalah tempat permulaan yang baik, kerana ia lebih ringan dalam rasa dan tekstur yang lebih lembut daripada jenis padi liar dan hitam.
Sebaik sahaja anda telah membuat suis, dapatkan manfaat kesihatan yang paling dengan menyediakan beras anda dengan cara yang sihat. Anda boleh menambah rasa tambahan dengan menggunakan ayam natrium rendah atau sup sayur semasa memasak serta herba dan rempah. Ini akan menghilangkan keperluan untuk berat, sos berlemak atau graviti.
Gunakan nasi perang atau beras hitam sebagai asas untuk "mangkuk Buddha". Lapisan pada beberapa kentut tumis, potongan ubi keledek bakar, bawang panggang dan kacang ayam. Gerimis dengan minyak zaitun dan memerah jus lemon untuk makan tengah hari atau makan malam yang berkhasiat dengan tumbuhan yang boleh anda lakukan.
