Malah tweak yang sedikit di dalam senaman secara drastik dapat mengubah cara ia mempengaruhi badan anda, dan pulldown itu tidak terkecuali. Pulldown lat dilakukan dengan lengan yang bengkok, dan lengan lurus lurus selesai - anda meneka - lengan lurus. Perbezaan kecil dalam teknik ini menyebabkan pergeseran dramatik dalam otot yang anda gunakan untuk setiap senaman.
Semak Pulldown Lat
Untuk melakukan pulldown lat konvensional, duduk di mesin senaman, ambil pemegang yang menyerupai bar tarik, dan tarik bar ke dada anda. Ia biasanya digunakan sebagai alternatif kepada pull-up atau dagu-up kerana anda boleh menyesuaikan jumlah berat badan yang anda gunakan, sedangkan dalam dagu atau pull-up anda harus bekerja dengan berat badan anda sendiri.
Lengan Lengan Lurus
Dalam lengan lurus lurus, berdiri tegak di hadapan mesin kabel yang mempunyai lampiran bar lurus. Cengkuk pegangan dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah dan tolak bar turun sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan siku anda dengan lurus. Sesetengah otot yang sama digunakan seperti dalam kimpalan lat, dan ada yang berbeza. Latissimus dorsi masih merupakan salah satu daripada otot utama yang digunakan, kerana ia meluas pada bahu anda.
Otot Digunakan di Kedua-dua
Kedua-dua latihan mengaktifkan beberapa kumpulan otot utama yang sama di bahagian belakang.
1. Latissimus Dorsi
Pulldown lat dan lengan lengan lurus adalah kedua-dua latihan lanjutan bahu, yang terutama berfungsi latissimus dorsi, yang merupakan otot terbesar di bahagian atas badan anda. Otot menjangkau dari bahagian belakang bawah ke bahagian tengah tulang belakang anda dan keluar ke bahu anda, di mana ia melekat.
Dalam pulldown lat, lats bekerja lebih keras jika anda menggunakan cengkaman yang lebih luas. Dalam lengan lengan lurus, cengkaman sempit berfungsi dengan baik. Pulldown lat akan bekerja lats lebih kerana anda boleh menggunakan lebih banyak berat badan. Dalam lengan lengan lurus, otot lain, seperti trisep anda, akan memberikan sebelum lats anda lakukan.
2. Posterior Deltoid
Delloid posterior, sebahagian daripada otot besar yang merangkumi bahu anda, menyumbang ke dalam kimpalan lat dan lengan lengan lurus. Otot ini berada di bahagian belakang bahu dan membantu menarik lengan bawah dan belakang semasa gerakan. Ia membantu lat dalam melanjutkan bahu anda, yang membantu anda menarik berat badan dalam kedua-dua latihan. Ia digunakan lebih banyak di larian lat daripada lengan lengan lurus kerana lengan anda bergerak ke sisi sambil anda turun.
3. Teras Utama
Kedua-dua latihan menggunakan otot yang lebih kecil yang dipanggil teres utama, otot kecil yang merangkak dari bahagian bawah bahu bahu anda ke sisi lengan anda. Ia membantu memanjangkan bahu, sama seperti deltoid lat dan posterior, tetapi otot paling lemah dari ketiga-tiga mereka.
4. Trisep
Trisep anda, otot-otot di bahagian bawah lengan anda, memainkan peranan yang besar dalam lengan lengan lurus, tetapi tidak banyak dalam lengan lengan. Dalam lengan lengan lurus, mereka mengekalkan siku anda lurus sepanjang gerakan dan mereka membantu anda menarik tangan anda ke bawah, membantu lats. Mereka juga membantu anda dalam pulldown lat tetapi mereka tidak berfungsi hampir keras kerana siku anda bengkok, tidak diperpanjang.
Otot Unik ke Lat Pulldown
Pulldown lat melibatkan lebih banyak otot daripada lengan lengan lurus. Ingatlah ini apabila meletakkan senaman dalam pelan latihan anda.
1. Trapezius
Apabila anda tarik bar ke bawah, anda menggunakan bahagian bawah trapezius anda, yang merupakan otot besar yang menghubungkan ke leher, tulang bahu, tulang belakang dan keluar ke bahu anda. Ia mempunyai tiga bahagian: atas, tengah dan bawah. Bahagian bawah membantu anda membawa bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama, yang merupakan bahagian penting dari penggulingan lat.
2. Biceps
Dalam pulldown lat, siku anda bengkok ketika anda turun. Otot yang membuat siku anda membengkok adalah bisep, otot yang duduk di bahagian depan lengan atas anda. Otot ini lebih aktif apabila anda melakukan keletihan lat dengan telapak tangan anda menghadap anda.
3. Infraspinatus
Daripada empat otot pensil pemutar, yang menyumbang paling banyak kepada pulldown lat adalah infraspinatus. Otot ini terletak di belakang bilah bahu anda dan terbentang dari bahagian yang paling dekat ke tulang belakang anda sepanjang jalan ke bahu anda. Ia memutarkan lengan anda ke luar, yang bermaksud bahawa ia bukan penyumbang utama kepada penggulingan lat, tetapi ia memainkan peranan.
Otot Unik kepada Pulldown Lurus
Pulldown lengan lurus tidak melibatkan abs anda, kesan yang anda tidak dapat dengan pulldown lat.
1. Abs
Seperti yang anda tarik bar ke bawah, beratnya menolak kembali kepada anda. Ini bermakna anda perlu berjuang untuk tetap tegak. Jika anda tidak, berat akan memaksa anda untuk bersandar, yang dikenali sebagai sambungan batang. Otot-otot yang menghalangnya adalah lentur badan, yang merupakan dua otot perut tertentu: abdominis rektum dan obliques luaran. Abdominis rektus adalah otot yang membentuk "enam pek, " dan obliques luaran adalah otot pada sisi badan anda.
