Melangkah Melalui Gerakan
Latihan lanjutan lutut membantu anda mendapatkan semula kelenturan yang diperlukan untuk meluruskan lutut anda. Menurut New Hampshire Knee Centre, senaman yang baik adalah untuk meregangkan kaki anda di atas lantai atau tempat tidur dan letakkan roll tuala di bawah tumit anda. Biarkan graviti membantu anda menekan lutut anda, dan luruskannya sebanyak yang anda boleh. Jika boleh diterima, anda boleh berehat berat di bahagian atas lutut anda untuk membantu. Anda juga boleh meletakkan roll tuala di bawah lutut anda. Cuba untuk mengangkat tumit anda dan luruskan lutut sepenuhnya. Apabila pelbagai gerakan anda menjadi lebih baik, buatlah tuala roll lebih besar atau gunakan bantal yang besar. Akhirnya bekerja untuk duduk di kerusi, dan cuba angkat kaki anda dari lantai terus di hadapan anda.
The Flip Side
Latihan lutut lutut membantu meningkatkan pelbagai gerakan supaya anda dapat membengkokkan lutut anda sejauh mungkin. Mula dengan berbaring di perut anda. Bengkokkan lutut anda dan bawa tumit ke dekat pantat anda mungkin. Kerana itu menjadi lebih mudah, bekerja untuk duduk di kerusi dan menarik kaki anda di bawah kerusi sejauh yang anda boleh. New Hampshire Knee Centre menyatakan bahawa anda boleh menggunakan kaki anda yang lain untuk membantu mendorong kaki cedera anda kembali lagi. Akhirnya, cuba berdiri, tengkuk lutut dan tahan pada kaki pantat atau pergelangan kaki anda dan tekan tumit ke punggung anda.
Mendapatkan lebih kuat
Jalan ke Pemulihan
Apabila flexors kaki dan ekstensor menjadi lebih kuat, sambungan lutut dan keriting kaki boleh dilakukan dengan berat pergelangan kaki, rintangan elastik atau menggunakan peralatan latihan berat. Kemajuan secara beransur-ansur, dan gerakkan badan anda perlahan-lahan melalui gerakan penuh mereka. Sekiranya menggunakan mesin berat, bekerjalah anggota badan anda secara berasingan untuk mencapai kekuatan seimbang di kedua-dua belah kaki. Kesakitan di sendi anda mungkin menunjukkan bahawa anda telah berkembang terlalu cepat.
Strategi Peregangan
Sekiranya otot di sekeliling lutut anda ketat, ia menghalang anda daripada menggerakkan sendi lutut anda melalui pelbagai gerak. Bersama dengan latihan di atas, adalah penting untuk meregangkan quadriceps dan hamstring juga. Cubalah berdiri, duduk atau duduk (berbaring di bahagian belakang) betis dan hamstring terbentang dan membujur quadriceps. Peregangan quadriceps yang baik adalah sama dengan senaman fleksi lutut berdiri di mana anda merebut kaki pantal atau buku lali. Perbezaannya adalah bahawa anda mahu memegang peregangan untuk menghitung kira-kira 30 saat tanpa memantul.
