Walaupun terdapat banyak diet yang menjanjikan untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat, lebih baik untuk mengambilnya perlahan-lahan. Kehilangan 10 kilogram, atau 22 kilogram, mengambil sekurang-kurangnya dua bulan, bergantung kepada diet dan pelan senaman anda. Saranan yang anda dengar sebelum ini, tetapi mengurangkan saiz bahagian dan dengan itu pengambilan kalori, memilih makanan sihat, dan menambah aktiviti fizikal adalah tiket untuk penurunan berat badan yang berjaya.
Kurangkan Pengambilan Kalori Anda
Jika anda cuba kehilangan 10 kilogram, atau £ 22, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada membakar badan setiap hari. Seperti yang ditunjukkan Harvard Health Publishing, ia perlu membakar lebih kurang 3, 500 kalori untuk menyedut satu kilogram (0.5 kilogram) lemak. Untuk kehilangan 1/2 hingga satu kilogram seminggu, anda perlu mengurangkan keperluan kalori semasa anda - jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda - dengan 550 hingga 1, 100 kalori sehari.
Tepat berapa kalori yang dibakar setiap hari bergantung kepada banyak faktor, seperti metabolisme, tahap aktiviti anda, saiz dan komposisi tubuh anda. Gunakan kalkulator dalam talian untuk mendapatkan anggaran yang kasar dan kemudian tolak 550 hingga 1, 100 kalori dari itu untuk menentukan pengambilan kalori anda untuk penurunan berat badan.
Walaupun anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda untuk menurunkan berat badan, anda tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari jika anda seorang wanita atau kurang daripada 1, 800 kalori jika anda seorang lelaki. Makan terlalu sedikit kalori mungkin melambatkan metabolisma dan mengurangkan berat badan anda.
Seperti yang dinyatakan oleh Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat & Perkhidmatan Manusia, diet sangat rendah kalori memerlukan penyeliaan perubatan. Secara umum, pelan diet ini hanya ditetapkan dalam kes-kes yang melampau.
Buat Pilihan Makanan Pintar
Kelaparan adalah musuh nombor satu apabila anda cuba kehilangan kilo tambahan itu. Untuk melawan balik, makanlah makanan yang membuat anda kenyang. Ini biasanya tinggi protein, serat dan air.
Buah-buahan, sayur-sayuran dan sup berasaskan sup adalah contoh makanan yang mempunyai kepadatan tenaga yang rendah. Hidangan kecil bijirin, seperti quinoa, barli dan millet, juga pilihan yang baik kerana kandungan serat mereka. Serat dalam bijirin memerlukan lebih lama untuk mencerna, melambatkan kelaparan. Makanan ini meningkatkan rasa kenyang dan menahan rasa lapar, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan diet anda.
Anda juga tidak mahu menghirup protein. Makanan protein tinggi, seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, susu rendah lemak, kacang soya dan kacang, membantu memuaskan rasa lapar daripada karbohidrat, menurut Harvard Health Publishing. Protein mengambil masa lebih lama untuk mencerna dan memaksa badan anda menggunakan lebih banyak kalori.
Ingat untuk menonton bahagian anda, walaupun. Makanan kaya protein tidak bebas kalori. Jika anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan, anda akan mendapat berat badan.
Pastikan anda menyertakan hidangan protein dengan setiap hidangan untuk mengekalkan kelaparan. Satu telur besar, sebagai contoh, mempunyai lebih daripada 6 gram protein. Satu cawan susu tanpa lemak menyediakan 8.4 gram protein. Dada ayam yang dimasak (kulit dibuang) mempunyai 26 gram protein setiap hidangan.
Rancang Makanan dan Makanan Anda
Seperti pilihan makanan anda, berapa kali anda makan adalah sebahagian penting dari pelan diet anda apabila matlamat anda adalah untuk kehilangan 10 kilo. Untuk tenaga dan kawalan kelaparan yang berterusan, makan tiga kali makan dan satu hingga dua makanan ringan setiap hari. Simpan setiap hidangan tentang saiz yang sama. Hidangkan makanan berprotein tinggi dengan sayur-sayuran berdaun, timun, sayur-sayuran dan buah-buahan yang berselerak - atau biji-bijian.
Sarapan pagi, sebagai contoh, mungkin dua telur rebus dengan sepotong roti bakar gandum dan semangkuk cantaloupe. Sup Minestrone dengan salad ayam bakar membuat pilihan yang sihat untuk makan tengahari.
Pada waktu makan malam, isi salmon panggang, kentang manis panggang dan asparagus panggang. Yogurt nonfat, buah segar, tong sayuran, keju rendah lemak atau keropok serbaguna membuat pilihan makanan ringan yang baik.
Juga, pastikan anda mengehadkan makanan dan minuman yang ultra-diproses seperti soda, teh manis, kue, kek, gula-gula dan makanan goreng. Produk ini tinggi lemak gula dan trans, meningkatkan pengambilan kalori anda tanpa menawarkan sebarang manfaat kesihatan. Ketika datang ke minuman, air membuat pilihan terbaik.
Latihan untuk Anda Lebih Leaner
Setiap pelan penurunan berat badan yang baik harus termasuk aktiviti fizikal yang tetap. Latihan aerobik, seperti berjalan pantas atau kelas putaran, adalah cara yang baik untuk membakar kalori. Bertujuan selama 60 minit latihan intensiti sederhana lima hari seminggu - satu naik basikal, jog atau kelas aerobik air adalah semua pilihan hebat.
Salah satu akibat penurunan berat badan ialah kehilangan tisu otot tanpa lemak. Ketika anda membatasi kalori, tubuh anda kehilangan otot bersama lemak.
Otot membantu badan anda membakar kalori, sehingga mengehadkan kehilangan otot dapat membantu anda menurunkan berat badan dalam beberapa cara. Ia boleh membantu mencegah dataran tinggi yang paling pengalaman di kalangan pesakit. Kedua, memelihara jisim badan tanpa lemak dapat mengekalkan metabolisme anda sehingga anda tidak perlu mengurangkan kalori anda untuk terus menurunkan berat badan.
Anda mungkin dapat mengimbangi beberapa kehilangan otot dengan memasukkan latihan kekuatan dalam rutin kecergasan anda. Bekerja setiap kumpulan otot utama - kaki, abs, dada, bahu, belakang dan lengan - dua kali seminggu menggunakan beban bebas, mesin gim atau rintangan. Tinggalkan sekurang-kurangnya satu hari antara latihan latihan kekuatan untuk membolehkan otot anda sembuh.
