10 Minute Do-Anywhere Complete Body Workout Dengan Anna VictoriaSimpan latihan 10-minit, melakukan senaman mana-mana dengan Anna Victoria, pengasas Panduan Badan Fit
Dihantar oleh LIVESTRONG.COM pada hari Selasa, 4 Oktober 2016
LIVESTRONG.COM terperangkap dengan Anna Victoria, pencipta Fit Body Guides, di bilik hotel New York City untuk belajar bagaimana untuk mendapatkan latihan intensiti tinggi dari ruang tamu atau ketika berada di jalan. Anda boleh melakukan litar badan penuh 10-minit ini dengan hanya menggunakan ruang yoga. Dapatkan darah anda mengalir sekarang dengan senaman yang kuat dan meningkatkan mood ini.
Litar Bawah Badan
1. Squats
Walaupun squats terutamanya mensasarkan otot gluteal, hamstrings dan quadriceps, mereka adalah pergerakan badan penuh, mengaktifkan teras anda dan meningkatkan fleksibiliti.
Cara Melakukannya: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Squat turun seolah-olah awak duduk kembali ke kerusi. Pastikan lurus belakang anda lurus, dan pastikan lutut anda lentur selaras dengan jari kaki anda daripada membungkuk atau melambai masuk. Jika lutut anda bergerak terlalu jauh ke atas jari kaki anda, beralih berat badan anda ke tumit anda. Anda boleh memanjangkan tangan anda di hadapan anda atau membawa telapak tangan anda di hadapan dada anda. Kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi sebanyak 10 kali.
2. Pulse Squat
Bagaimana Melakukannya: Duduk kembali ke kedudukan jongkong tiga suku dan teruskan ke jurang penuh. Kembali ke kedudukan tiga suku. Kunci di sini ialah anda tidak akan kembali ke kedudukan berdiri. Pastikan untuk menjaga belakang dan lurus keluar. Pulse 10 kali.
3. Squat Jumps
Cara Melakukannya: Mulakan kedudukan jongkong penuh dengan lurus belakang dan dada anda. Kembangkan diri anda ke udara dan tanah kembali ke kedudukan jongkong. Ulangi langkah ini sebanyak 10 kali.
4. Lunges
Lunges adalah penting untuk meningkatkan kekuatan otot gluteal anda. Mengikut kajian Amerika mengenai latihan Latihan, mereka lebih baik daripada squats untuk bekerja di gluteus medius, yang menstabilkan kaki anda dan mencegah kecederaan. Apa yang anda perlukan adalah ruang dari yoga untuk menghancurkan lunges ini.
Bagaimana Melakukannya: Mula berdiri terus dengan bilah bahu anda di bahagian belakang anda. Lurus kaki kanan lurus di belakang anda, menurunkan diri dengan kaki kiri anda. Pastikan lutut kiri anda kembali ke atas buku lali anda untuk mengelakkannya daripada berjalan kaki anda. Kembali ke kedudukan berdiri dan kaki ganti. Lakukan 10 lunges setiap kaki.
5. Pulse Lunge
Cara Melakukannya: Mulakan kedudukan kedudukan tiga suku, pastikan supaya dada anda keluar dan lutut ke atas buku lali anda. Bengkok ke bawah, dan kemudian kembali ke posisi tiga suku. Adakah ini bergerak 10 kali sebelum berselang-seli kaki.
6. Lunge Jumps
Bagaimana Melakukannya: Mulakan kedudukan lunge. Turunkan diri sedikit, kemudian meluncur ke udara, kembali ke posisi lung pada pendaratan. Jangan bimbang tentang perasaan tidak seimbang - hanya teruskan lompatan. Ulang 10 kali setiap kaki.
7. Jambatan Glute
Jambatan glute bukan sahaja menegaskan otot gluteal anda untuk mendapatkan harta rampasan, tetapi juga membantu menstabilkan teras anda, yang boleh menghalang sakit belakang. Kick butt dengan latihan jambatan ini.
Cara Melakukannya: Bersandar dengan belakang anda di atas lantai dan lutut anda bengkok sehingga kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul pinggul. Kemudian angkat pinggul anda dari lantai sehingga anda membuat garis lurus dari lutut ke bawah ke leher anda. Sapukan glute anda selama satu saat, kemudian berehat dan bawa pinggul anda kembali ke lantai. Ambillah kedua untuk bernafas sebelum mengulangi. Lakukan ini 10 kali.
8. Glute Bridge Holds
Bagaimana Melakukannya: Mulailah dengan pinggul anda di kedudukan puncak jambatan glute, mengekalkan garis lurus dari lutut ke bawah ke leher anda. Pegang kedudukan ini selama lima saat, kemudian berehat dan bawa pinggul anda ke lantai. Selepas nafas cepat, bawa pinggul anda kembali ke kedudukan puncak dan tahan lagi. Pastikan untuk memerah glutes anda di bahagian atas jambatan. Ulangi sehingga anda telah melakukan lima pukulan.
9. Satu-Leg Bridge Holds
Cara Melakukannya: Mulailah dengan pinggul anda di kedudukan puncak jambatan glute, membentuk garis lurus dari lutut ke bawah ke leher anda. Kemudian lekapkan kaki kiri anda sehingga paha anda selari. Berat badan anda perlu berada di kaki kanan anda, jadi pastikan untuk melibatkan otot anda di sana. Pegang kedudukan ini selama lima saat, mengaktifkan kaki dan teras anda. Kemudian tukar kaki dengan membawa kaki kiri anda dan menaikkan kaki kanan anda. Ulang selama lima pukulan pada setiap kaki.
Litar Bahagian Atas
10. Komando dan Pecahan
Nada papan dan tentukan otot perut anda. Sebenarnya, mereka mengaktifkan keseluruhan inti anda, menurut jurulatih ACE yang disahkan Andrea Cespedes. Dengan melibatkan spinae eror, rhomboids dan trapezius, anda akan meningkatkan postur anda dan, akibatnya, pernafasan dan pencernaan anda.
Untuk melakukan langkah ini, anda perlu tahu bagaimana untuk membuat papan tinggi dan papan biasa. Untuk melakukan papan yang tinggi, berbaring di perut anda di atas mat yoga anda, kemudian tekan sehingga berat badan anda berada di jari kaki anda dan lengan anda dilanjutkan terus ke bawah di bawah bahu anda. Buat garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.
Untuk melakukan papan biasa, bukannya berehat di telapak tangan anda, anda akan turun di lengan bawah anda supaya siku anda berada di bawah tanah di bawah bahu anda. Untuk melakukan komando, anda akan berulang kali beralih dari papan tinggi ke papan biasa kembali ke papan tinggi dan sebagainya.
Bagaimana Melakukannya: Mula dari papan tinggi, kemudian bawa tangan kiri ke bawah supaya lengan kiri anda berada di tanah dan lengan kanan anda sedikit bengkok. Kemudian letakkan lengan kanan anda ke tanah supaya anda berada di kedudukan papan biasa. Angkat lengan kiri anda dari tanah dan simpan bengkok. Kemudian angkat lengan kanan anda dan kembali ke papan tinggi.
Ulangi lima kali ini. Kemudian, anda akan mahu memecahkan komando anda dengan berhenti selama lima saat pada setiap peringkat. Sebaik sahaja anda melakukan itu, ulangi kitaran keseluruhan, bermula dengan lima komando biasa dan berakhir dengan pecahan komando.
11. Push-Ups and Breakdown
Push-up berfungsi sebagai pectoralis utama, deltoid anterior dan triceps, menurut penulis kecergasan Patrick Dale, membantu anda untuk membina dada yang kuat dan menghilangkan sebarang lengan lengan.
Bagaimana Melakukannya: Mulailah di kedudukan papan tinggi, letakkan lengan anda sedikit lebih jauh. Kurangkan diri sehingga anda membuat sudut 90 darjah antara lengan dan lengan atas anda. Kemudian tekan saja diri anda ke papan yang tinggi. Pastikan untuk menjaga kepala anda dan melibatkan teras anda. Lakukan lima push-ups.
Seterusnya, anda akan melakukan satu pecutan tekan dengan menahan papan tinggi selama lima saat dan kemudian turun ke dalam posisi push-up selama lima saat. Ulangi keseluruhan langkah dengan melakukan lima lagi push-up dan berakhir dengan satu pecahan tekan. Untuk menolak intensiti langkah ini, anda boleh berehat berat badan anda pada lutut bukan kaki anda - pastikan anda masih mengekalkan garis lurus dari kepala ke lutut anda. Anda juga boleh melakukan pengubahsuaian ini separuh melalui langkah jika anda mahu intensiti sederhana.
12. Lift Lengan dan Pecahan
Bagaimana Melakukannya: Mulailah di papan tinggi, kemudian gerakkan kaki anda sedikit di luar pinggul lebar untuk memberikan kestabilan tambahan untuk pinggul anda. Panjangkan lengan kiri anda di hadapan anda 45 darjah keluar dari kepala anda. Bawa lengan itu ke belakang dan kemudian lekapkan lengan kanan anda. Pastikan pinggul anda selari dengan lantai; elakkan membiarkan mereka mencelup ke kanan atau kiri. Lakukan lima perkara ini. Kemudian memecahnya dengan mengangkat lengan kiri dan memegang selama lima saat, kemudian melakukan perkara yang sama dengan hak anda. Ulangi keseluruhan kitaran dengan melakukan lima lif diikuti dengan satu pecahan.
Litar Perut
13. Dibantu Crunch Reverse dan Pegang
Walaupun crunches standard menunjukkan abdominis rektus anda (bahagian atas abs), pembalikkan crunches membantu untuk melibatkan otot-otot perut yang sukar dicapai.
Bagaimana Melakukannya: Berbaring dengan punggung anda di atas tikar dan lutut anda bengkok seolah-olah anda akan melakukan sit-up. Kemudian duduk dan letakkan tapak tangan anda di atas tikar di belakang bahagian bawah supaya jari anda ditujukan ke jari kaki anda. Angkat kakimu dari tanah.
Semasa mengekalkan sudut 90 darjah antara paha dan betis anda, bawa lutut ke dada anda. Panjangkan kaki anda sehingga ada sekurangnya sudut 135 darjah antara paha dan betis anda dan, pada masa yang sama, batahkan badan anda kembali sedikit sehingga kira-kira enam inci dari tikar. Teruskan tolak dan melanjutkan lima kali. Kemudian tahan kedudukan keruntuhan selama lima saat. Ulangi set ini dengan melakukan lima lagi crunches terbalik dan satu lagi pecahan.
14. Crunches Elbow-to-Knee dan Pegang
Latihan akhir dua dalam litar penuh ini menguatkan otot-otot serong yang anda cenderung terlepas semasa crunches standard. Anda juga akan merasa terbakar di bahagian pinggul dan paha anda, jadi bersiaplah untuk langkah-langkah rentas ini.
Bagaimana Melakukannya: Mulakan kedudukan duduk dengan belakang ke tikar. Kemudian bawa kaki anda keluar dari tanah, mewujudkan sudut 90 darjah antara perut dan paha dan paha dan betis anda.
Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat bahu bahu kanan anda dari tanah dan ayunkan siku anda dan ke sebelah kanan badan anda supaya siku kanan anda menyentuh lutut kiri anda. Kembali ke posisi permulaan dan lengan alternatif, angkat bilah bahu kiri anda dari tanah dan sentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda. Lakukan ini lima kali. Pada wakil kelima, tahan selama lima saat. Kemudian mulakan semula dengan lengan yang bertentangan (kiri anda), dan pada rep yang kelima, sekali lagi, tahan selama lima saat.
15. Twists Rusia dan Pegang
Cara Melakukannya: Duduk di atas tikar yoga dengan kedua-dua punggung dan kaki dari tikar agar anda mengimbangi bahagian bawah anda. Perlu ada dua sudut 90 darjah antara perut dan paha dan paha dan betis anda. Bawa tangan anda di hadapan perut anda seolah-olah anda memegang bola kecil. Kemudian putar ke kiri anda, membawa bola khayalan ke pinggang anda. Twist ke kanan, membawanya ke bahagian lain badan anda. Lakukan ini lima kali, kemudian tahan selama lima saat di sebelah kiri. Ulangi set dengan memutar lima kali lagi, kemudian berpegang pada sebelah kanan anda.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda fikir ini adalah realistik di mana-mana sahaja-rutin untuk sesiapa sahaja yang mempunyai ruang kecil untuk bekerja dengannya? Langkah mana yang anda dapati yang paling mencabar? Apakah latihan kegemaran anda? Adakah anda mendapati bahawa latihan ini terlalu mudah, terlalu sukar atau tepat untuk anda? Beritahu kami di bahagian komen!
