Sama ada anda menunggang di jalan raya, memukul jejak atau lebih suka menggunakan basikal di dalam bangunan, berbasikal adalah senaman pembakaran kalori yang baik yang boleh membantu anda memenuhi matlamat kecergasan dan penurunan berat badan anda. Meningkatkan jumlah kalori yang dibakar semasa berbasikal dengan meningkatkan kelajuan anda atau naik bukit.
Petua
Anda boleh membakar antara 210 dan 733 kalori berbasikal selama 30 minit. Jumlah sebenar kalori yang dibakar berbeza-beza berdasarkan beberapa faktor, termasuk berat badan anda, seberapa cepat anda pedal dan intensitas senaman anda.
Kitar Berbual Kalori
Jumlah kalori yang akan dibakar semasa bersepeda bergantung kepada berat badan anda dan kelajuan dan intensiti berbasikal anda. Harvard Health Publishing menganggarkan bahawa dalam masa 30 minit, seorang lelaki 125 paun akan terbakar:
-
240 kalori berbasikal dengan kelajuan antara 12 dan 13.9 batu sejam
-
300 kalori berbasikal dengan kelajuan antara 14 dan 15.9 batu sejam
-
360
kalori berbasikal dengan kelajuan antara 16 dan 19 batu sejam
-
495
kalori berbasikal dengan kelajuan 20 batu sejam atau lebih
Individu yang lebih besar akan membakar lebih banyak kalori semasa sesi 30 minit yang sama. Contohnya, pembakaran kalori yang dianggarkan untuk orang 185 paun ialah:
- 355 kalori berbasikal dengan kelajuan antara 12 dan 13.9 batu sejam
- 444 kalori berbasikal pada kelajuan antara 14 dan 15.9 batu sejam
- 533 kalori berbasikal dengan kelajuan antara 16 dan 19 batu sejam
- 733 kalori berbasikal dengan kelajuan 20 batu sejam atau lebih
Calorie Burn From Bicycle Stationary
- 210 kalori untuk individu 125 paun
- 260 kalori untuk individu 155 paun
- 311 kalori untuk individu 185 paun
Anda boleh membakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan usaha dan berbasikal dengan intensiti yang kuat. Kira-kira terbakar kalori semasa sesi bertenaga 30 minit ialah:
- 315 kalori untuk individu 125 paun
- 391 kalori untuk individu 155 paun
- 466 kalori untuk individu 185 paun
Apabila anda menaiki basikal di luar, keamatan latihan anda bergantung pada kelajuan anda dan medan jalan atau jejak. Di dalam rumah, anda boleh mengawal keamatan dengan melakukan penyesuaian terhadap tetapan basikal bersandar, kata Majlis Latihan Amerika. Anda boleh menyesuaikan kelajuan pedaling dan menukar rintangan pedal. Anda juga boleh meniru menunggang bukit dengan meningkatkan keamatan dan naik dari pelana.
Manfaat Kesihatan Latihan
Biking adalah pilihan yang baik untuk membantu anda mengekalkan berat badan anda dan memukul berat badan anda dan matlamat kecergasan. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu senaman intensiti sederhana atau 75 hingga 150 minit seminggu senaman intensiti intensif.
Anda boleh menganggarkan tahap keamatan anda dengan menilai usaha anda pada skala sifar hingga 10, di mana sifar adalah ketika anda sedang duduk dan berehat dan 10 adalah usaha yang paling tinggi. Anda berada di tahap sederhana apabila anda berusia lima atau enam pada skala. Apabila anda mencapai tujuh atau lapan skala, anda bekerja dengan intensiti yang kuat.
Anda boleh memenuhi matlamat ini dengan berbasikal selama 30 hingga 60 minit sehari dengan intensiti sederhana selama lima hari setiap minggu. Mengulangi rutin kecergasan anda dengan melakukan latihan latihan kekuatan yang menyasarkan setiap kumpulan otot utama dalam tubuh anda sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Selain membakar kalori, memenuhi garis panduan ini mempunyai manfaat kesihatan tambahan, termasuk tidur yang lebih baik dan kognisi yang lebih baik. Ia juga boleh mengurangkan risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung koronari, strok, kencing manis jenis II, tekanan darah tinggi, penyakit Alzheimer dan beberapa jenis kanser. Melebihi cadangan aktiviti fizikal telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan tambahan dan mengurangkan risiko kanser.
Matikan Matlamat Kehilangan Berat Anda
Walaupun aktiviti fizikal semata-mata dapat membantu anda mengekalkan berat badan anda dan mencegah penambahan berat badan, jika anda cuba menurunkan berat badan, anda akan menyesuaikan diet anda dan memotong kalori serta bersenam. Untuk kehilangan satu pon, anda perlu mencipta defisit 3, 500 kalori, nota Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Ini bersamaan dengan 500 kalori sehari jika anda ingin kehilangan satu paun setiap minggu, iaitu kadar penurunan berat badan yang sihat dan berkekalan.
Kecuali anda berbasikal dengan intensiti yang sangat kuat, berbasikal selama 30 minit setiap hari tidak akan membawa anda ke matlamat berat badan anda sendiri. Laraskan diet anda untuk memberi tumpuan kepada makan makanan yang sihat, termasuk daging tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Minum banyak air. Elakkan makanan goreng, gula tambahan dan minuman kalori tinggi dan alkohol.
Walaupun perubahan kecil terhadap tabiat makan anda dapat membantu anda mengurangkan kalori. Perpustakaan Perubatan Negara AS mengesyorkan perubahan kecil, seperti melangkau hidangan kedua dan membawa pulang sebahagian daripada hidangan anda apabila makan keluar pada masa yang lain. Anda juga boleh menggantikan pilihan rendah kalori dalam diet anda. Sebagai contoh, minum susu skim bukan susu keseluruhan dan pengganti yogurt biasa rendah lemak untuk krim masam dalam resipi.
Tinggal Selamat Ketika Berbasikal
Untuk mengurangkan risiko kecederaan, pastikan untuk memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan diri selepas sesi anda dengan berbasikal dengan lebih perlahan dan mudah. Sekiranya anda baru berbasikal atau mana-mana program latihan, pastikan anda mula perlahan dan meningkatkan intensiti dan panjang latihan anda secara beransur-ansur dari masa ke masa. Minum banyak air sebelum perjalanan anda dan ambil botol dengan anda untuk terus terhidrasi.
Sentiasa memakai topi keledar untuk melindungi diri anda dalam kes kejatuhan. Pastikan ia sesuai dengan betul dan tali dagu dijaga untuk memastikannya di kepala anda. Walaupun yang terbaik adalah untuk mengelakkan menunggang di waktu malam atau apabila anda mempunyai keterlihatan yang kurang baik, kadang-kadang ia tidak dapat dielakkan. Jika anda mendapati diri anda pada masa ini, mempunyai lampu depan pada basikal anda dan reflektor di belakang supaya anda dapat dilihat oleh kereta dan penunggang basikal lain.
Pakai pakaian yang sesuai untuk berbasikal, termasuk pakaian reflektif, terutamanya jika anda berada di jalan raya. Elakkan memakai fon kepala yang boleh menghalang anda daripada mendengar kereta yang akan datang, penunggang basikal atau pejalan kaki yang lain.
Berhati-hati dengan persekitaran anda dan medan semasa anda menunggang. Walaupun lalu lintas dan pejalan kaki adalah bahaya yang jelas, pastikan anda memerhatikan jalan berlubang, parit dan trek keretapi yang mungkin menangkap tayar anda dan menyebabkan jatuh. Patuh peraturan jalan dan gunakan isyarat tangan untuk membiarkan kenderaan lain mengetahui niat anda. Sekiranya anda berada di laluan jejak atau basikal, berkomunikasi dengan pejalan kaki dan penunggang basikal untuk lulus dengan selamat.
Kedudukan berbasikal yang betul
Semasa berbasikal adalah aktiviti yang berpengaruh yang rendah, anda masih menghadapi risiko kecederaan jika anda menunggang basikal yang tidak diselaraskan dengan betul. Berikutan garis panduan ini dari Michigan State University akan membantu anda mengekalkan kedudukan dan kedudukan yang baik semasa berbasikal.
Pertama, pastikan basikal adalah saiz yang sesuai untuk anda. Apabila anda berdiri di atas tanah dengan basikal anda di antara kaki anda, ada kira-kira satu inci di antara badan anda dan tiub teratas basikal. Anda memerlukan dua hingga tiga inci kelulusan jika anda menunggang basikal gunung.
Seterusnya, pastikan tempat duduk disesuaikan dengan ketinggian yang betul. Apabila anda duduk, kaki anda sepatutnya mempunyai sedikit bengkok di bahagian bawah stroke pedal. Sekiranya anda perlu mencapai pedal atau bergerak di kerusi anda untuk menyiapkan putaran pedal, maka kerusi anda terlalu tinggi. Kerusi diselaraskan yang tidak betul boleh menyebabkan kesakitan sendi dan mengurangkan kecekapan pedaling anda.
Kerusi itu hendaklah menjadi tahap dengan tanah. Anda boleh menggerakkan kerusi ke hadapan atau ke belakang supaya ia adalah jarak yang selesa dari hendal.
Seterusnya, laraskan ketinggian hendal supaya anda berada dalam kedudukan yang selesa semasa menunggang. Jika mereka terlalu rendah, anda mungkin mengalami sakit belakang dan ketegangan pada leher dan lengan anda. Jika mereka terlalu tinggi, anda mungkin mempunyai terlalu banyak tekanan di tempat duduk anda.
Sekiranya anda menunggang di dalam basikal tanpa henti, pastikan anda membuat penyesuaian yang sama ke tempat duduk. Sesetengah model juga mungkin membenarkan anda menyesuaikan hendal. Elakkan menunggang basikal yang tidak dipasang dengan betul, kerana ini boleh menyebabkan ketegangan pada otot dan sendi anda.
Memilih Basikal
Basikal jalan direka untuk mempercepat jalan lancar. Mereka mempunyai tayar sempit dan umumnya mempunyai bingkai yang lebih ringan.
Sebaik sahaja anda tahu jenis basikal yang anda mahu, pastikan bingkai adalah saiz yang betul. Cuba basikal untuk memastikan ia sesuai untuk anda menunggang. Akhir sekali, pergeseran gear dan menguji brek untuk memastikan ia berfungsi dengan baik. Dengan basikal anda selesa, anda akan bersedia untuk mendapatkan berbasikal dan membakar beberapa kalori.
