Terdapat banyak jenis kacang, tetapi kacang putih seperti kacang utara sangat istimewa. Walaupun karbohidrat dan kalori dalam kacang utara yang besar boleh menghidupkan orang mengikuti diet tertentu, biji penuh nutrisi lain seperti protein, besi dan kalium.
Walaupun reputasi mereka, kacang boleh bermanfaat untuk penghadaman kerana kandungan serat tinggi mereka. Sesetengah orang, seperti pesakit dengan sindrom usus besar (IBS) atau gangguan pencernaan lain, mungkin mengalami ketidakselesaan ketika makan kacang.
Kacang utara yang hebat juga boleh menggalakkan manfaat kesihatan jantung. Oleh kerana mereka adalah sumber protein berasaskan tumbuhan, kacang secara semulajadi bebas daripada kolesterol. Vegan, vegetarian dan orang yang tidak memakan banyak produk haiwan sangat digalakkan untuk mengambil banyak kacang untuk protein, besi dan nutrien lain.
Fakta Pemakanan Kacang Besar Utara
Kacang sering dikelirukan untuk sayur-sayuran, tetapi mereka tergolong dalam keluarga kekacang. Kacang utara besar adalah kacang putih berbentuk bujur. Mereka juga sederhana berbanding dengan kacang putih lain, seperti kacang lima dan kacang cannellini. Walaupun perbezaan fizikal, kebanyakan kacang sangat serupa dari segi fakta pemakanan.
Menurut USDA, satu cawan kacang utara yang dimasak mengandungi fakta pemakanan yang berikut:
- 209 kalori
- 0.8 gram lemak
- 37.3 gram karbohidrat
- 14.7 gram protein
- 9 peratus nilai harian (DV) kalsium
- 21 peratus daripada besi zat
Satu cawan kacang mungkin terlalu besar untuk hidangan sekaligus, tetapi anda boleh membahagikannya sepanjang hari. Kalori dalam kacang utara yang besar mungkin kelihatan tinggi kepada beberapa dan rendah kepada yang lain. Gunakan kalkulator kalori untuk menentukan keperluan kalori anda dan masukkan kacang ke dalam perumpahan kalori anda.
Kacang utara yang besar juga mengandungi jumlah kalium, magnesium dan zink yang tinggi. Menurut Institut Kesihatan Nasional, Amerika secara konsisten tidak mengambil jumlah kalium yang disyorkan. Ini dianggap sebagai kebimbangan kesihatan awam. Satu hidangan kacang utara yang hebat menyediakan 15 peratus daripada keperluan kalium harian anda, yang boleh menghalang kekurangan kalium dan hipokalemia yang melampau.
Perlu diingat bahawa karbohidrat dalam kacang utara hebat berasal dari karbohidrat kompleks, yang merupakan jenis "karbohidrat" yang baik. Karbohidrat kompleks adalah lambat untuk dicerna, yang bermaksud ia menjadikan anda lebih kenyang untuk lebih lama. Karbohidrat dalam kacang utara besar terutama berasal dari serat.
Protein dan Serat dalam Kacang
Kacang adalah sumber protein yang sangat baik untuk vegan dan vegetarian. USDA juga menyenaraikan kacang putih yang besar di antara 10 biji teratas dan kekacang tertinggi dalam protein. Kacang utara besar mengandungi banyak asid amino penting yang diperlukan untuk membentuk protein lengkap, walaupun mereka mungkin perlu digabungkan dengan sumber protein lain.
Garis Panduan Makanan USDA mengesyorkan agar orang Amerika mengambil lebih banyak kacang dan kekacang sebagai protein haiwan. Peralihan yang disyorkan ini menggalakkan rakyat Amerika makan pelbagai jenis makanan yang mengandungi protein, besi dan nutrien lain. Anak-anak remaja dan lelaki dewasa amat digalakkan untuk mengurangkan pengambilan protein haiwan mereka (daging, ayam dan telur) dan meningkatkan makanan yang kurang dimakan seperti sayuran dan kekacang.
Serat adalah satu lagi nutrien penting dalam kacang utara yang hebat. Satu cawan menyediakan kira-kira 50 peratus daripada pengambilan serat harian yang disyorkan. Seperti kalium dan sayur-sayuran, banyak orang Amerika tidak mengambil jumlah serat yang disyorkan dalam diet mereka.
Dalam kajian Januari 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Lifestyle Medicine, penyelidik mendapati terdapat kekurangan serat penduduk di seluruh serat. Menurut penemuan mereka, hanya 5 peratus penduduk memenuhi keperluan serat. Kacang adalah sumber serat yang disyorkan yang juga mesra bajet. Penyelidik mengesyorkan memakannya dengan kerap.
Walau bagaimanapun, kacang dianggap makanan FODMAP yang tinggi. Makanan FODMAP yang tinggi adalah karbohidrat tertentu yang sukar untuk dicerna. Apabila ditinggalkan sebahagiannya tidak dapat dicerna, mereka boleh menyaring dalam usus dan menyebabkan gejala IBS. Mereka tidak digalakkan untuk orang yang mengalami sindrom usus besar yang teruk kerana ia boleh menyebabkan gas, kembung dan ketidakselesaan. Untuk meminimumkan masalah pencernaan yang disebabkan oleh kacang, pertimbangkan untuk memakan pucuk kacang atau merendam kacang anda sebelum memasaknya.
Makan Kacang untuk Kesihatan Jantung
Kacang utara besar secara semulajadi rendah lemak, jadi mereka sesuai untuk orang-orang yang mengikuti diet rendah lemak. Mereka juga bebas daripada lemak tepu, yang mana banyak pakar bersetuju harus terhad. Terdapat kontroversi sama ada lemak tepu memberi kesan buruk kepada paras kolesterol dan risiko penyakit jantung.
Kacang, bagaimanapun, mempunyai kesan sebaliknya. Menurut Persatuan Jantung Amerika, kacang dan kacang polong dapat meningkatkan kadar kolesterol, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Ambil pelbagai kacang untuk mendapatkan manfaat kesihatan jantung dan bank pada nutrien.
Walaupun kacang mempunyai reputasi untuk menyebabkan gas dan kembung, mereka penuh dengan nutrien dan menggalakkan banyak manfaat kesihatan. Mengonsumsi kacang secara rutin boleh membantu anda mendapatkan jumlah protein, serat dan kalium yang mencukupi. Sekiranya kalori dalam kacang utara yang besar atau karbohidrat dalam kacang besar yang besar merangkumi anda, hanya gunakan saiz hidangan yang lebih kecil. Menurut fakta tentang pemakanan kacang utara yang hebat, legum ini boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang.
