Mereka tidak menyebutnya "menumbuk trotoar" untuk apa-apa. Running meletakkan banyak tekanan dan ketegangan pada badan - terutamanya pada kaki, yang merupakan sumber ketidakselesaan biasa bagi pelari. Mendapatkan ke bahagian bawah sakit kaki kadang-kadang semudah perasan di mana anda merasakan sensasi yang paling. Kesakitan tumit selepas berlari sering menjadi tanda plantar fasciitis, tumit tumit atau tendinitis Achilles.
Petua
Plantar fasciitis, taji tulang dan tendinitis Achilles boleh jadi mengapa tumit anda sakit selepas berlari.
Adakah Ia Plantar Fasciitis?
Biasanya, tujuan plantar fascia adalah untuk menyerap kejutan dan menyokong lengkungan kaki. Walau bagaimanapun, stres yang berlebihan dan ketegangan pada tendon menyebabkan air mata mikro, dan ini mengoyak berulang-ulang boleh menyebabkan keradangan dan kerengsaan.
Nyeri tumit adalah gejala utama plantar fasciitis. Kesakitan sering hadir selepas berlari anda, bukan semasa anda berlari. Kesakitan boleh menjadi perkara pertama yang teruk pada waktu pagi apabila anda bangkit dari tempat tidur dan mengambil beberapa langkah awal anda.
Faktor Risiko untuk Plantar Fasciitis
Cukup berjalan adalah faktor risiko plantar fasciitis, tetapi terdapat kesan kumulatif, dan pelari jarak jauh cenderung berisiko tinggi untuk keadaan ini. Pelari yang berulang, melakukan terlalu banyak latihan di atas bukit atau kerja keras dan tidak mencukupi untuk meregangkan otot betis mereka berisiko tinggi, sebagai doktor perubatan sukan Jordan Metzl, MD, memberitahu World Runner. Otot betis ketat boleh menarik pada plantar fascia, yang membawa kepada kesakitan.
Mekanik kaki anda juga memainkan peranan. Sekiranya anda berkaki rata, mempunyai lengkungan yang tinggi atau corak berjalan yang tidak normal, ini semua boleh menjejaskan pengagihan berat badan pada kaki anda dan meningkatkan tekanan pada fascia plantar. Berjalan dengan mekanik miskin ini memburukkan lagi masalah.
Faktor lain termasuk usia, dengan antara 40 dan 60 mempunyai risiko tertinggi. Berlebihan berat badan dan menghabiskan masa yang lama berdiri di kaki anda mungkin menyumbang kepada keadaan ini juga.
Rawatan untuk Plas Fasciitis
Plantar fasciitis adalah degil dan sering sukar disembuhkan. Rehat adalah barisan pertama rawatan untuk keadaan ini. Mengendali tumit sakit selama sekurang-kurangnya beberapa hari - berpotensi lebih lama - akan membolehkan keradangan melesap dan rawatan menjadi lebih berjaya.
Salah satu halangan utama untuk rawatan plantar fasciitis yang betul dalam pelari adalah mereka sering tidak mahu mengambil masa untuk berlari. Plantar fasciitis yang lebih lama tidak dirawat, lebih sukar untuk diselesaikan. Oleh itu, penting untuk tidak berlari apabila fascia meradang.
Ais dan Peregangan
Pada masa ini, pelekap kaki anda akan terus mengurangkan sakit dan keradangan. Sama ada letakkan tumit anda pada pek ais, atau tongkat kaki anda di dalam mandi ais. Lakukan ini selama 10 atau 20 minit pada satu-satu masa pada jam atau sekerap yang anda boleh sepanjang hari.
Peregangan juga merupakan bahagian utama rawatan. Regangkan otot betis selama lima minit tiga kali sehari dengan peregangan dinding mudah. Pastikan kaki belakang lurus untuk meregangkan otot gastrocnemius; kemudian bengkokkan kaki belakang sedikit untuk meregangkan otot soleus. Anda juga boleh meregangkan fascia plantar dengan melipat pergelangan kaki anda dan menarik jari kaki anda ke arah anda.
Pencegahan Plantar Fasciitis
Apabila plantar fasciitis terkawal, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan risiko berulang. Dr. Metzl mengesyorkan berjalan pada permukaan lembut, seperti laluan dan rumput, dan menjadi konservatif apabila meningkatkan jarak tempuh dan keamatan anda.
Anda juga harus memakai kasut yang sesuai untuk jenis kaki anda dan berjalan baik semasa anda berjalan dan ketika anda tidak berjalan. Akhirnya, meregangkan otot betis anda dengan kerap, dan lakukan senaman untuk memperkuatkan kaki seperti kaki curling dan mengambil tuala kecil dari lantai dengan jari kaki anda.
Ia Boleh Jadi Spurs Heel
Tudung tumit berkait rapat dengan plantar fasciitis. Tulang tumit adalah tumbukan tulang belakang di bahagian bawah tumit yang boleh menyebabkan sakit tumit apabila merengsa tisu dan fascia sekitarnya.
Tetapi tumit tumit tidak sering menyebabkan sakit. Malah, menurut Klinik Cleveland, 10 peratus orang mempunyai tumit tumit, tetapi hanya 5 peratus daripada mereka yang mempunyai tumit yang mengalami sakit.
Lebih sering daripada tidak, orang tersilap berfikir bahawa mereka mempunyai tumit yang mendorong ketika mereka benar-benar mempunyai plantar fasciitis. Walau bagaimanapun, jika anda mengetepikan plantar fasciitis, tumit tumit boleh menyebabkan kerengsaan yang membuat tumit anda sakit selepas berlari.
Apa yang menyebabkan Spurs Heel?
Penyebab dan rawatan tumit tumit adalah serupa dengan plantar fasciitis. Tudung tumit biasa pada pelari, menurut WebMD, dan hasil daripada stres dan ketegangan pada otot kaki dan ligamen, peregangan fascia plantar dan merobek berulang membran yang menutupi tulang tumit.
Sama seperti plantar fasciitis, jenis kaki dan keabnormalan berjalan kaki, serta umur, kasut yang tidak sesuai, obesiti (atau hanya berlebihan berat badan) dan menghabiskan masa yang lama dapat menyebabkan tumit.
Rawatan dan pencegahan juga sama. Rehat, ais, dan senaman regangan dan pengukuhan, serta kasut yang sesuai, boleh membantu mengurangkan keradangan dan mencegah suar-suar.
Petua
Untuk kedua-dua plantar fasciitis dan tumit taji, jika sakit berterusan selama lebih dari beberapa minggu, berjumpa dengan doktor anda. Dia mungkin mengambil X-ray untuk memeriksa kaki anda dan mengetepikan sebab-sebab kesakitan yang lain seperti patah tulang. Dia juga boleh menilai sama ada rawatan lain, seperti suntikan kortison, orthotics khusus atau splint malam, akan membantu melegakan keadaan anda.
Achilles Tendinitis - Punca Potensi
Sifat berulang yang berlari pelari daun terdedah kepada kecederaan yang berlebihan seperti tendinitis Achilles. Tudung terbesar dalam badan, tendon Achilles, terletak di belakang pergelangan kaki dan menghubungkan otot betis ke tulang tumit. Walaupun tendon ini dapat bertahan banyak tekanan, ia mudah terdedah kepada kegagalan dan degenerasi.
Kerengsaan dan keradangan yang berlaku dengan tendinitis Achilles menyebabkan kesakitan di belakang pergelangan kaki dan belakang tumit. Anda mungkin merasa banyak kesakitan dan kekakuan dalam tendon pada waktu pagi dan semasa berlari. Menurut OrthoInfo, kesakitan mungkin teruk pada hari selepas berlari. Penebalan tendon dan pembengkakan berterusan adalah gejala biasa yang lain.
Punca Tendinitis Achilles
Tendinitis Achilles adalah biasa dalam pelari, terutamanya apabila tempoh atau intensiti larian mereka meningkat secara tiba-tiba. Sebagai contoh, jika anda meningkatkan jarak larian anda dengan beberapa batu tanpa membenarkan otot anda untuk menyesuaikan diri dengan tekanan tambahan, anda lebih cenderung mengalami Achilles tendinitis.
Otot anak lembu yang ketat juga merupakan faktor risiko, dan mempunyai otot betis yang ketat dan tiba - tiba memulakan program yang sengit dapat meningkatkan risiko, menurut OrthoInfo.
Tulang tulang di mana Achilles melekat pada tulang tumit boleh menyebabkan tendinitis juga.
Rawatan dan Pencegahan Achilles Tendinitis
Rawatan untuk tendinitis Achilles adalah sama dengan tumit tumit dan plantar fasciitis. Rehat kaki, gunakan ais dan lakukan latihan menguatkan dan regangan untuk otot betis. Dalam kebanyakan kes, rawatan konservatif ini boleh menyelesaikan kesakitan; Walau bagaimanapun, jika sakit terus berlanjut, lawati doktor anda.
Bahagian pencegahan yang paling penting adalah untuk secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti larian anda. Teruskan melakukan senaman dan memperkuat senaman untuk mengurangkan lagi risiko suar-suar yang lain.
