Sekali semata-mata domain segelintir pelari elit bersedia untuk pergi jarak untuk tali pinggang dan hak-hak membual, sukan ultrarunning kini menjadi arus perdana - hampir. Lebih banyak pelari cuba menguji logam mereka dengan cabaran 50 hingga 100 batu atau lebih. Tetapi ia bukan hanya jarak yang penting; ia berperang kadang-kadang menyerang kawasan, keadaan cuaca yang rancak, kecederaan dan keletihan jiwa dan masih mempunyai kehendak untuk terus berjalan. Sekiranya anda telah digigit oleh pepijat ultrarunning, marahlah kemuliaan anda dengan dos realiti: Anda menghadapi cabaran. Tetapkan diri anda dengan kejayaan dengan mempelajari rahsia para remaja yang berpengalaman yang telah "berada di sana, melakukan itu." Dan walaupun matlamat anda adalah sesuatu yang lebih "waras" - katakanlah untuk berjalan satu mil tanpa berjalan atau untuk menyelesaikan 5K atau 10K pertama anda - anda masih boleh belajar banyak dari pelari ultramaraton ini.
Sekali semata-mata domain segelintir pelari elit bersedia untuk pergi jarak untuk tali pinggang dan hak-hak membual, sukan ultrarunning kini menjadi arus perdana - hampir. Lebih banyak pelari cuba menguji logam mereka dengan cabaran 50 hingga 100 batu atau lebih. Tetapi ia bukan hanya jarak yang penting; ia berperang kadang-kadang menyerang kawasan, keadaan cuaca yang rancak, kecederaan dan keletihan jiwa dan masih mempunyai kehendak untuk terus berjalan. Sekiranya anda telah digigit oleh pepijat ultrarunning, marahlah kemuliaan anda dengan dos realiti: Anda menghadapi cabaran. Tetapkan diri anda dengan kejayaan dengan mempelajari rahsia para remaja yang berpengalaman yang telah "berada di sana, melakukan itu." Dan walaupun matlamat anda adalah sesuatu yang lebih "waras" - katakanlah untuk berjalan satu mil tanpa berjalan atau untuk menyelesaikan 5K atau 10K pertama anda - anda masih boleh belajar banyak dari pelari ultramaraton ini.
1. Cari Motivasi Anda
Semak semua yang anda fikir anda tahu tentang berjalan di pintu apabila anda mendaftar untuk perlumbaan pertama anda (terutama jika ia adalah ultra), termasuk alasan anda untuk melakukannya. Ia tidak mencukupi untuk mendapatkan wang untuk amal, mengurangkan berat badan atau menarik perhatian rakan-rakan anda. Matlamat-matlamat tersebut sahaja tidak akan membawa anda ke garisan penamat 50-miler pertama anda, kata ultrarunner dan jurulatih yang bersaing Sean Meissner dari Sharman Ultra Endurance Coaching. "Anda benar-benar mahu melakukannya secara peribadi, bukan sesuatu yang perlu dilakukan untuk orang lain, tetapi perlu ada sebab utama untuk pergi sejauh ini, " katanya. Motivasi Meissner? Cintailah sukan ini. "Melangkah selama tiga atau empat jam adalah hari yang hebat, saya suka berada di luar sana."
Semak semua yang anda fikir anda tahu tentang berjalan di pintu apabila anda mendaftar untuk perlumbaan pertama anda (terutama jika ia adalah ultra), termasuk alasan anda untuk melakukannya. Ia tidak mencukupi untuk mendapatkan wang untuk amal, mengurangkan berat badan atau menarik perhatian rakan-rakan anda. Matlamat-matlamat tersebut sahaja tidak akan membawa anda ke garisan penamat 50-miler pertama anda, kata ultrarunner dan jurulatih yang bersaing Sean Meissner dari Sharman Ultra Endurance Coaching. "Anda benar-benar mahu melakukannya secara peribadi, bukan sesuatu yang perlu dilakukan untuk orang lain, tetapi perlu ada sebab utama untuk pergi sejauh ini, " katanya. Motivasi Meissner? Cintailah sukan ini. "Melangkah selama tiga atau empat jam adalah hari yang hebat, saya suka berada di luar sana."
2. Membina Pangkalan Pepejal
Latihan Ultramarathon menuntut, pasti, tapi begitu juga dengan memulakan program latihan jika anda seorang pemula. Semakin lama anda berlari, lebih banyak tekanan yang anda tumpukan pada badan anda, menjadikan risiko kecederaan yang lebih tinggi. Sebelum anda memilih perlumbaan dan memulakan latihan untuk itu, kembali kepada asas-asas. Ultrarunner yang kompetitif Ann Trason mengesyorkan menguatkan tendon, ligamen dan otot anda dengan mengikuti program yang mudah berjalan, berlari / berjalan, berbasikal, berenang, latihan kekuatan asas dan latihan fleksibiliti. Luangkan masa untuk menangani ketidakseimbangan dalam badan dengan merujuk ahli terapi fizikal, jika boleh. Ketidakhadiran di bahagian pinggul, sebagai contoh, boleh menyebabkan sakit belakang dan lutut, terutama apabila dikompaun oleh tuntutan latihan.
Latihan Ultramarathon menuntut, pasti, tapi begitu juga dengan memulakan program latihan jika anda seorang pemula. Semakin lama anda berlari, lebih banyak tekanan yang anda tumpukan pada badan anda, menjadikan risiko kecederaan yang lebih tinggi. Sebelum anda memilih perlumbaan dan memulakan latihan untuk itu, kembali kepada asas-asas. Ultrarunner yang kompetitif Ann Trason mengesyorkan menguatkan tendon, ligamen dan otot anda dengan mengikuti program yang mudah berjalan, berlari / berjalan, berbasikal, berenang, latihan kekuatan asas dan latihan fleksibiliti. Luangkan masa untuk menangani ketidakseimbangan dalam badan dengan merujuk ahli terapi fizikal, jika boleh. Ketidakhadiran di bahagian pinggul, sebagai contoh, boleh menyebabkan sakit belakang dan lutut, terutama apabila dikompaun oleh tuntutan latihan.
3. Melatih Kursus Hari Perlumbaan Anda
Racecourses adalah berbeza-beza seperti lokasi di mana mereka dipegang. The Bear Chase 50-miler di Lakewood, Colorado, adalah kursus yang pantas dan agak rata dalam iklim yang sederhana. Bandingkan dengan Ultramarathon Badwater sejauh 135 batu melalui Death Valley, California, yang dibebankan "perlumbaan kaki yang paling sukar di dunia, " disebabkan sebahagiannya untuk suhu panas dan kenaikan 13, 000 kaki. Anda tidak akan menyelesaikan Badwater dengan latihan untuk Bear Chase. "Untuk memaksimumkan latihan anda, meniru litar kuda seketul mungkin, " mengesyorkan ultrarunner dan jurulatih runner Jen Barker. "Perhatikan rupa bumi dan bukit-bukit, atau lebih baik lagi, berlatih di gelanggang kaki sebenar."
Racecourses adalah berbeza-beza seperti lokasi di mana mereka dipegang. The Bear Chase 50-miler di Lakewood, Colorado, adalah kursus yang pantas dan agak rata dalam iklim yang sederhana. Bandingkan dengan Ultramarathon Badwater sejauh 135 batu melalui Death Valley, California, yang dibebankan "perlumbaan kaki yang paling sukar di dunia, " disebabkan sebahagiannya untuk suhu panas dan kenaikan 13, 000 kaki. Anda tidak akan menyelesaikan Badwater dengan latihan untuk Bear Chase. "Untuk memaksimumkan latihan anda, meniru litar kuda seketul mungkin, " mengesyorkan ultrarunner dan jurulatih runner Jen Barker. "Perhatikan rupa bumi dan bukit-bukit, atau lebih baik lagi, berlatih di gelanggang kaki sebenar."
4. Meningkatkan Mileage Anda dengan perlahan
Bergantung kepada sejauh mana jarak yang anda jalankan dan matlamat hari anda, jadual latihan anda dapat melihat peningkatan besar dalam jarak tempuh. Pakar-pakar nasihat yang paling penting adalah untuk meningkatkan perbatuan anda perlahan-lahan. "Sekiranya anda masuk dan anda melancarkan jarak tempuh anda dengan cepat, anda akan menghadapi risiko kecederaan yang disebabkan oleh hakikat bahawa anda terlalu cepat dan tubuh anda tidak cukup kuat untuk mengatasinya, " kata pakar latihan pembetulan dan jurulatih lari Elizabeth Azze. Bina asas yang kukuh dan perlahan-lahan menambah masa atau jarak jangka panjang anda setiap minggu.
Kredit: Adobe Stock / MaridavBergantung kepada sejauh mana jarak yang anda jalankan dan matlamat hari anda, jadual latihan anda dapat melihat peningkatan besar dalam jarak tempuh. Pakar-pakar nasihat yang paling penting adalah untuk meningkatkan perbatuan anda perlahan-lahan. "Sekiranya anda masuk dan anda melancarkan jarak tempuh anda dengan cepat, anda akan menghadapi risiko kecederaan yang disebabkan oleh hakikat bahawa anda terlalu cepat dan tubuh anda tidak cukup kuat untuk mengatasinya, " kata pakar latihan pembetulan dan jurulatih lari Elizabeth Azze. Bina asas yang kukuh dan perlahan-lahan menambah masa atau jarak jangka panjang anda setiap minggu.
5. Lakukan Run-Back Lama
Dalam latihan ultra, satu jangka panjang mingguan sering tidak mencukupi untuk menyediakan badan anda untuk tuntutan menjalankan 50, 100 atau 150 batu lurus. Sebagai tambahan kepada jangka panjang mingguan anda, anda perlu memasukkan beberapa jangka panjang menengah pada hari berturut-turut. "Latihan latihan belakang adalah kunci dalam latihan ultra, " kata ultrarunner Jen Barker. "Dua hari berturut-turut dalam jangka panjang akan membantu anda mengetahui apa yang dirasakan berjalan kaki pada kaki yang letih dan ia akan membantu anda mengamalkan trik mental anda untuk terus menolak apabila semua yang anda mahu lakukan adalah tidur semula, " katanya. kata. Anda tidak perlu melakukan beregu setiap hujung minggu, walaupun. Jurulatih ketahanan Sean Meissner mencadangkan melakukan setiap hujung minggu keempat untuk mengelakkan terlalu banyak.
Kredit: Adobe Stock / MaridavDalam latihan ultra, satu jangka panjang mingguan sering tidak mencukupi untuk menyediakan badan anda untuk tuntutan menjalankan 50, 100 atau 150 batu lurus. Sebagai tambahan kepada jangka panjang mingguan anda, anda perlu memasukkan beberapa jangka panjang menengah pada hari berturut-turut. "Latihan latihan belakang adalah kunci dalam latihan ultra, " kata ultrarunner Jen Barker. "Dua hari berturut-turut dalam jangka panjang akan membantu anda mengetahui apa yang dirasakan berjalan kaki pada kaki yang letih dan ia akan membantu anda mengamalkan trik mental anda untuk terus menolak apabila semua yang anda mahu lakukan adalah tidur semula, " katanya. kata. Anda tidak perlu melakukan beregu setiap hujung minggu, walaupun. Jurulatih ketahanan Sean Meissner mencadangkan melakukan setiap hujung minggu keempat untuk mengelakkan terlalu banyak.
6. Cari Kumpulan untuk Main Dengan
Berjalan panjang boleh menjadi menakutkan dan kesepian dan mengambil sedikit masa untuk digunakan. Latihan midweek yang lebih pendek boleh menjadi penyumbat juga, selepas hari yang panjang di tempat kerja, dan terutama pada bulan-bulan musim sejuk, kata pelatih berjalan Sean Meissner. "Pada masa itu, tidak ada banyak latihan siang hari. Ada banyak kumpulan yang bertemu pada waktu malam dengan lampu depan." Ambil ke Web untuk mencari pelari lain dan kumpulan yang berlari di kawasan anda. Walaupun anda hanya dapat mencari rakan senegara untuk jangka pertengahan minggu yang lebih pendek, mereka akan memastikan anda tidak terlepas hari-hari latihan penting dan menawarkan anda galakan - walaupun, dari jauh - untuk berjalan solo lagi.
Kredit: Adobe Stock / AmmentorpBerjalan panjang boleh menjadi menakutkan dan kesepian dan mengambil sedikit masa untuk digunakan. Latihan midweek yang lebih pendek boleh menjadi penyumbat juga, selepas hari yang panjang di tempat kerja, dan terutama pada bulan-bulan musim sejuk, kata pelatih berjalan Sean Meissner. "Pada masa itu, tidak ada banyak latihan siang hari. Ada banyak kumpulan yang bertemu pada waktu malam dengan lampu depan." Ambil ke Web untuk mencari pelari lain dan kumpulan yang berlari di kawasan anda. Walaupun anda hanya dapat mencari rakan senegara untuk jangka pertengahan minggu yang lebih pendek, mereka akan memastikan anda tidak terlepas hari-hari latihan penting dan menawarkan anda galakan - walaupun, dari jauh - untuk berjalan solo lagi.
7. Menjalankan Cecair Cukup
Mendapatkan 10 batu di laluan hanya untuk menyedari anda kehabisan air adalah cara yang pasti untuk menjamin pengalaman latihan yang buruk. Ia juga berbahaya. "Peraturan biasa yang biasa adalah untuk mencuba untuk mendapatkan 16 hingga 20 auns cecair dalam sejam. Jika ia lebih panas, lebih daripada itu, " kata ultrarunner Sean Meissner. Jika anda berada di laluan selama tiga jam, itu sekurang-kurangnya 48 auns, atau 1.5 liter cecair. Untuk membawa semua cecair itu, anda akan memerlukan satu pek atau jaket dengan takungan dan / atau botol yang dibuat untuk jejak yang berjalan, yang bermaksud cahaya dan sesuai dengan pantas supaya ia tidak melantun apabila anda menjalankan. Meissner juga mengesyorkan membawa dua jenis hidrasi - air dan minuman elektrolit - dan bertukar di antara mereka untuk memastikan anda mengisi semula elektrolit yang hilang melalui peluh.
Kredit: Adobe Stock / blasMendapatkan 10 batu di laluan hanya untuk menyedari anda kehabisan air adalah cara yang pasti untuk menjamin pengalaman latihan yang buruk. Ia juga berbahaya. "Peraturan biasa yang biasa adalah untuk mencuba untuk mendapatkan 16 hingga 20 auns cecair dalam sejam. Jika ia lebih panas, lebih daripada itu, " kata ultrarunner Sean Meissner. Jika anda berada di laluan selama tiga jam, itu sekurang-kurangnya 48 auns, atau 1.5 liter cecair. Untuk membawa semua cecair itu, anda akan memerlukan satu pek atau jaket dengan takungan dan / atau botol yang dibuat untuk jejak yang berjalan, yang bermaksud cahaya dan sesuai dengan pantas supaya ia tidak melantun apabila anda menjalankan. Meissner juga mengesyorkan membawa dua jenis hidrasi - air dan minuman elektrolit - dan bertukar di antara mereka untuk memastikan anda mengisi semula elektrolit yang hilang melalui peluh.
8. Jangan Langkau Latihan Kekuatan dan Kerja Fleksibiliti
Running adalah bahagian penting dalam rejimen latihan anda, tetapi ia bukanlah satu-satunya bahagian. Menjaga badan anda fleksibel dan kuat akan membantu anda berjalan lebih baik dan mengelakkan kecederaan, kata pakar latihan pembetulan Elizabeth Azze. "Ultrarunning adalah berbeza kerana anda akhirnya membawa ransel dengan pek penghidratan anda di dalamnya, jadi anda perlu mengekalkan teras kuat, " katanya. Selain itu, apabila keletihan, postur anda mula merosot; mempunyai otot teras yang kukuh dapat menangkis dan memperbaiki mekanik lari anda. Hip dan kekuatan glute juga penting untuk mengurangkan risiko lutut dan kecederaan band IT. Azze mengesyorkan rejimen latihan pasca jangka pendek pada hari-hari yang mudah dikendalikan yang terdiri daripada latihan berat badan yang berfungsi, seperti deadlifts kaki tunggal, jambatan glute, keriting hamstring dengan bola Swiss dan supermans. Dia juga menggesa pelari untuk meregangkan setiap hari untuk menjaga pergelangan kaki, betis dan kaki.
Kredit: Adobe Stock / bernardbodoRunning adalah bahagian penting dalam rejimen latihan anda, tetapi ia bukanlah satu-satunya bahagian. Menjaga badan anda fleksibel dan kuat akan membantu anda berjalan lebih baik dan mengelakkan kecederaan, kata pakar latihan pembetulan Elizabeth Azze. "Ultrarunning adalah berbeza kerana anda akhirnya membawa ransel dengan pek penghidratan anda di dalamnya, jadi anda perlu mengekalkan teras kuat, " katanya. Selain itu, apabila keletihan, postur anda mula merosot; mempunyai otot teras yang kukuh dapat menangkis dan memperbaiki mekanik lari anda. Hip dan kekuatan glute juga penting untuk mengurangkan risiko lutut dan kecederaan band IT. Azze mengesyorkan rejimen latihan pasca jangka pendek pada hari-hari yang mudah dikendalikan yang terdiri daripada latihan berat badan yang berfungsi, seperti deadlifts kaki tunggal, jambatan glute, keriting hamstring dengan bola Swiss dan supermans. Dia juga menggesa pelari untuk meregangkan setiap hari untuk menjaga pergelangan kaki, betis dan kaki.
9. Mengharapkan kelajuan yang lebih perlahan
Semua ultramaraton mempunyai beberapa jenis kenaikan ketinggian (sebahagian daripadanya beribu-ribu kaki). Di samping itu, permukaan jejak mungkin berkisar dari bumi yang keras ke pasir lembut. "Kedua-dua pemboleh ubah ini bermakna anda mungkin akan bergerak satu hingga dua minit setiap batu lebih perlahan di laluan daripada jalan raya biasa anda, dan itu OK, " kata ultrarunner Jen Barker. Anda mungkin bergerak lebih perlahan daripada itu sebagai pemula dan ke arah akhir perlumbaan apabila keletihan ditetapkan. Menetapkan untuk menjalankan ultramaraton pada kadar maraton anda hanya akan berakhir dengan kekecewaan dan kemungkinan kecederaan. "Bersedialah untuk bergerak sedikit lebih perlahan, bernafas udara segar dan menikmati pemandangan, " kata Barker.
Kredit: Adobe Stock / MaridavSemua ultramaraton mempunyai beberapa jenis kenaikan ketinggian (sebahagian daripadanya beribu-ribu kaki). Di samping itu, permukaan jejak mungkin berkisar dari bumi yang keras ke pasir lembut. "Kedua-dua pemboleh ubah ini bermakna anda mungkin akan bergerak satu hingga dua minit setiap batu lebih perlahan di laluan daripada jalan raya biasa anda, dan itu OK, " kata ultrarunner Jen Barker. Anda mungkin bergerak lebih perlahan daripada itu sebagai pemula dan ke arah akhir perlumbaan apabila keletihan ditetapkan. Menetapkan untuk menjalankan ultramaraton pada kadar maraton anda hanya akan berakhir dengan kekecewaan dan kemungkinan kecederaan. "Bersedialah untuk bergerak sedikit lebih perlahan, bernafas udara segar dan menikmati pemandangan, " kata Barker.
10. Dail dalam Pelan Pemakanan Anda
"Bagi kebanyakan orang, berjaya melengkapkan ultramaraton memakan lebih banyak pelan pemakanan daripada meraih apa yang ada di stesen bantuan, " kata ultrarunner Jen Barker. "Kemungkinan anda akan bergerak lebih perlahan dan memanjat lebih banyak bukit, dengan itu membakar lebih banyak kalori untuk tempoh masa yang lebih panjang berbanding maraton jalan raya, " katanya. Menurut ultimasi Sean Meissner, 200 hingga 250 kalori sejam adalah tempat yang baik untuk bermula. Anda juga perlu menentukan sumber apa - gel, minuman atau makanan nyata - yang paling sesuai untuk anda. Meissner mengatakan gula lebih mudah daripada gel lebih mudah diproses semasa usaha lebih keras, dan makanan nyata, seperti kentang dan kue, boleh dimakan semasa usaha lebih mudah. Perkara yang paling penting adalah tidak menunggu sehingga hari perlumbaan untuk mengetahui apa yang akan anda makan - yang boleh membawa kepada masalah GI. Uji pelan pemakanan anda pada latihan lama anda berjalan lancar sebelum hari perlumbaan.
Kredit: Adobe Stock / Rido"Bagi kebanyakan orang, berjaya melengkapkan ultramaraton memakan lebih banyak pelan pemakanan daripada meraih apa yang ada di stesen bantuan, " kata ultrarunner Jen Barker. "Kemungkinan anda akan bergerak lebih perlahan dan memanjat lebih banyak bukit, dengan itu membakar lebih banyak kalori untuk tempoh masa yang lebih panjang berbanding maraton jalan raya, " katanya. Menurut ultimasi Sean Meissner, 200 hingga 250 kalori sejam adalah tempat yang baik untuk bermula. Anda juga perlu menentukan sumber apa - gel, minuman atau makanan nyata - yang paling sesuai untuk anda. Meissner mengatakan gula lebih mudah daripada gel lebih mudah diproses semasa usaha lebih keras, dan makanan nyata, seperti kentang dan kue, boleh dimakan semasa usaha lebih mudah. Perkara yang paling penting adalah tidak menunggu sehingga hari perlumbaan untuk mengetahui apa yang akan anda makan - yang boleh membawa kepada masalah GI. Uji pelan pemakanan anda pada latihan lama anda berjalan lancar sebelum hari perlumbaan.
Pergi Jarak
Ultrarunners adalah baka yang berbeza. Mereka bersemangat untuk keluar di laluan untuk jangka masa yang panjang - sering solo - dan menikmati semua kesakitan dan keseronokan yang datang bersama-sama dengannya. Sekiranya anda telah mula berlatih untuk ultramaraton pertama anda, atau anda telah menyelesaikan satu, apakah motivasi anda? Apa yang telah anda pelajari dalam latihan anda setakat ini? Adakah anda mempunyai tip untuk ditambahkan kepada pakar kami? Sekiranya anda bukan seorang pemain ultrabun tapi suka berlari, apakah matlamat anda yang seterusnya? Petua apa yang perlu anda buat? Tinggalkan komen di bawah - kami suka mendengar daripada anda!
Kredit: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunners adalah baka yang berbeza. Mereka bersemangat untuk keluar di laluan untuk jangka masa yang panjang - sering solo - dan menikmati semua kesakitan dan keseronokan yang datang bersama-sama dengannya. Sekiranya anda telah mula berlatih untuk ultramaraton pertama anda, atau anda telah menyelesaikan satu, apakah motivasi anda? Apa yang telah anda pelajari dalam latihan anda setakat ini? Adakah anda mempunyai tip untuk ditambahkan kepada pakar kami? Sekiranya anda bukan seorang pemain ultrabun tapi suka berlari, apakah matlamat anda yang seterusnya? Petua apa yang perlu anda buat? Tinggalkan komen di bawah - kami suka mendengar daripada anda!
