Apabila anda berumur 20 tahun, ada banyak pemikiran antara sekolah, pekerjaan dan kehidupan sosial, dan pemakanan yang betul mungkin bukan perkara pertama yang anda fikirkan. Tetapi ia sepatutnya. Makan makanan yang sihat dan mendapatkan vitamin terbaik untuk seorang wanita berusia 20 tahun akan membantu anda berasa hebat dan membunuh apa sahaja yang akan datang.
Petua
B12, folat dan vitamin D adalah vitamin yang paling penting untuk wanita berusia 20 tahun.
Kepentingan Vitamin
Mana-mana orang dari mana-mana umur, sama ada lelaki atau perempuan, memerlukan 13 vitamin penting. Setiap nutrien memainkan peranan khusus dalam fungsi fisiologi. Apabila anda tidak mendapat cukup nutrien tertentu, fungsi optimum dikompromi, menyebabkan kesan sampingan yang ringan dan ringan.
Adakah anda tahu apa yang setiap vitamin? Berikut adalah sedikit maklumat:
- Vitamin A diperlukan untuk fungsi visi, kulit dan imun yang sihat; ia juga menyokong pertumbuhan tulang dan gigi.
- Vitamin D membantu penyerapan kalsium untuk tulang yang kuat.
- Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel daripada kerosakan yang boleh menyebabkan penyakit.
- Vitamin K bertanggungjawab untuk pembekuan darah.
- Vitamin C bertindak sebagai antioksidan dan diperlukan untuk metabolisme protein, kesihatan sistem imun dan penyerapan zat besi.
- Thiamin membantu metabolisme dan fungsi saraf.
- Riboflavin diperlukan untuk metabolisme dan penglihatan dan kulit yang sihat.
- Niacin membantu metabolisme, menyokong sistem saraf, sistem pencernaan dan kesihatan kulit.
- Asid pantothenik menyokong metabolisme.
- Biotin diperlukan untuk metabolisme dan menyokong tulang dan rambut yang sihat.
- Pyridoxine terlibat dalam metabolisme protein dan membantu mencipta sel darah merah.
- Folat membantu pembentukan DNA dan sel-sel baru, terutamanya sel darah merah.
- Vitamin B12 membantu membuat sel baru dan menyokong fungsi saraf.
Vitamin untuk Wanita berusia 20 tahun
Sesetengah vitamin sangat penting untuk kesihatan wanita, termasuk vitamin D, vitamin B12 dan folat, menurut Pejabat Kesihatan Wanita. Ini adalah nutrien yang wanita kadang-kadang tidak mendapat cukup, atau yang mereka perlukan untuk tujuan tertentu.
Vitamin D adalah penting untuk mengekalkan tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis, suatu keadaan yang mengakibatkan lemah, tulang rapuh yang mudah pecah. Wanita mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami osteoporosis daripada lelaki. Menurut Yayasan Osteoporosis Negara, 100 juta rakyat Amerika mempunyai osteoporosis dan 80 peratus daripada mereka adalah wanita.
Jisim tulang puncak berlaku pada awal 20-an, tetapi selepas itu, sel tulang mula membubarkan matriks tulang, menurut Yayasan Osteoporosis Antarabangsa. Sel tulang baru disimpan dalam proses yang dipanggil pembentukan semula. Osteoporosis berlaku apabila kehilangan tulang mengatasi pertumbuhan tulang baru. Walaupun keadaan ini paling biasa di kalangan wanita berusia di atas 50 tahun, ia boleh menjejaskan wanita berusia 20-an. Mempunyai jisim tulang yang rendah dapat meningkatkan risiko anda mengalami osteoporosis di kemudian hari.
Vitamin B12 memainkan peranan utama dalam metabolisme dan pengeluaran tenaga, dan salah satu gejala kekurangan B12 yang paling biasa adalah keletihan. 20-an awal anda bukanlah masa untuk menjadi perlahan dengan rasa letih sepanjang masa. Dan, jika anda ingin kekal di atas permainan anda, vitamin B12 juga akan membantu sel-sel otak anda berfungsi dengan baik.
Ramai wanita muda akan menjadi vegetarian atau vegan pada hari ini; walaupun diet berasaskan tumbuhan boleh menjadi baik untuk kesihatan anda, ia dapat meningkatkan risiko anda untuk rendah B12 kerana makanan haiwan adalah satu-satunya sumber nutrien yang boleh dipercayai.
Folat , atau asid folik - bentuk sintetik vitamin - adalah vitamin yang paling penting untuk mencegah kecacatan kelahiran kerana peranannya dalam penciptaan bahan genetik. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa semua wanita usia subur mengambil suplemen asid folik.
Anda mungkin tidak berfikir tentang memulakan keluarga sekarang - atau bahkan dalam masa terdekat - tetapi fakta bahawa hampir separuh daripada kehamilan tidak dirancang. Jika anda aktif secara seksual, penting untuk menjaga kesihatan sekiranya berlaku perkara yang tidak dijangka.
Mendapatkan Apa yang Anda Perlu
Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Negara menentukan pengambilan makanan yang dianjurkan yang dianggarkan mencukupi untuk penduduk umum. Ini berbeza mengikut umur dan jantina, dan terdapat keperluan yang berbeza untuk wanita hamil dan menyusui. Banyak perkara yang boleh menjejaskan keperluan nutrien, tetapi bertujuan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya jumlah vitamin terbaik untuk wanita berusia 20 tahun akan membuat anda dilindungi:
- Vitamin D: 5 mikrogram / hari
- Vitamin B12: 2.4 mikrogram / hari
- Folat: 400 mikrogram / hari
Sumber terbaik dari vitamin ini adalah diet yang sihat. Sebagai tambahan kepada vitamin, makanan menyediakan nutrien lain yang suplemen tidak, seperti protein dan serat. Anda boleh mendapatkan vitamin D dari makanan seperti ikan todak, ikan salmon, ikan tuna, telur dan bijirin dan roti yang diperkaya. Makanan yang kaya dengan B12 termasuk kerang, hati, trout, salmon, susu dan bijirin yang diperkaya. Folat boleh didapati di hati, bayam, kacang hitam, asparagus, pucuk Brussels, salad, alpukat, brokoli dan beras.
Anda boleh mendapatkan paling banyak, jika tidak semua, dari vitamin yang paling penting untuk berusia 20 tahun dengan mengehadkan pengambilan makanan sampah, gula-gula, dan makanan goreng dan cepat yang tidak sihat, dan dengan meningkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, ayam, ikan, kacang, biji, kacang dan susu rendah lemak.
Walau bagaimanapun, jika doktor menasihati, vitamin D, B12 dan / atau folat tambahan boleh meningkatkan kandungan nutrien penting anda. Doktor anda mungkin mencadangkan suplemen nutrien tunggal atau multivitamin harian untuk wanita, bergantung kepada hasil panel darah.
Jangan Pergi ke Laut
Dos yang tinggi nutrien juga boleh menyebabkan ringan kepada kesan sampingan yang teruk. Mendapatkan lebih banyak daripada tahap pengambilan atas yang boleh diterima (UL) untuk vitamin D sebanyak 4, 000 IU boleh menyebabkan gejala toksisiti, termasuk anoreksia, penurunan berat badan, poliuria dan arrhythmia jantung, menurut National Institutes of Health. Ia juga boleh meningkatkan paras darah kalsium, yang boleh menyebabkan pengoksidaan vaskular dan tisu dan merosakkan jantung, saluran darah dan buah pinggang.
Walaupun penting untuk wanita berusia 20-an untuk mendapatkan cukup folat, ada garis halus antara jumlah yang betul dan terlalu banyak. UL adalah 1, 000 mikrogram sehari asid folik daripada makanan tambahan dan makanan yang diperkaya; tidak ada risiko dengan diet folat. Kebimbangan utama untuk melampaui batas ini adalah bahawa paras darah tinggi dapat menyembunyikan kekurangan B12 yang, jika dibenarkan berterusan, boleh mengakibatkan kerosakan neurologi kekal.
Selain itu, menurut Harvard Health Publishing, beberapa kajian menunjukkan bahawa terlalu banyak asid folik dalam aliran darah sebenarnya boleh menghalang asid folik dari memasuki sel-sel di mana ia diperlukan, yang dapat menyumbang kepada pembentukan kanser tertentu, termasuk kanser payudara.
