Kumpulan Otot Utama
Latihan lengan lengkap melatih tiga kumpulan otot utama: bisep, trisep dan deltoid. Deltaid adalah otot yang menutup bahu dan lengan atas. Biceps langsung di bawah deltoid, membentuk otot yang anda lentur ketika memamerkan otot lengan anda. Trisep adalah otot-otot belakang lengan, di mana anda mungkin dapat melihat "ayam" atau "sayap kelawar" apabila anda tidak berbentuk. Menargetkan otot-otot ini akan memberi bukan sahaja membina kekuatan pada lengan anda, ia akan menambah lengkungan yang ketara dalam bisep anda, mengurangkan keletihan di bawah lengan atas anda dan memberi anda lebih banyak keupayaan untuk membawa dan mengangkat benda.
Biceps Curls
Keriting Biceps adalah latihan klasik untuk mengembangkan kekuatan lengan dan mudah dilakukan dengan band rintangan. Balutkan hujung pita di sekeliling tangan anda, kemudian lekas di tengah band. Berdiri tegak dengan kaki anda mengenai pinggul lebar, lutut sedikit bengkok. Dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan dan lengan anda digantung di sisi anda, flex pada siku dan bawa tangan ke bahu, menjaga siku anda dekat dengan sisi anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pengulangan 10 hingga 12 dan lengkapkan dua hingga empat set.
Sambungan Triceps
Pelanjutan adalah salah satu latihan terbaik untuk membangunkan trisep anda. Pasang band ke objek pegun, tinggi atau cangkuk pakaian di bahagian atas pintu. Wajah band, berdiri dengan kaki lebar pinggul dan lutut sedikit bengkok. Pastikan siku anda bengkok, dengan lengan bawah anda sejajar dengan lantai. Balut hujung band di sekeliling setiap tangan. Ini adalah kedudukan permulaan. Dari sini, rendahkan dan luruskanlah tangan anda, sehingga tangan anda berada di belakang pinggul anda, kemudian bengkokkan siku anda, perlahan-lahan membawa lengan bawah anda dan selari lagi ke lantai. Ini adalah satu pengulangan penuh. Ulang 10 hingga 12 kali setiap set dan bersaing dua hingga empat set.
Meningkatkan Lateral
Menimbulkan margin akan menjadikan delta tengah anda lebih jelas dan menambah kekuatan lengan keseluruhan anda. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, lutut sedikit bengkok. Balutkan tali di sekeliling kedua tangan dan langkah di tengah-tengah band, memegang tangan anda dengan sisi, telapak tangan menghadap ke badan anda. Meningkatkan kedua-dua tangan ke tahap bahu, menjaga siku anda dilanjutkan sepenuhnya. Kurangkan tangan anda perlahan-lahan ke kedudukan permulaan. Ulangi pengulangan 10 hingga 12 dan lengkapkan dua hingga empat set.
Maju ke Tahap Seterusnya
Setelah melakukan senaman selama dua hingga tiga minggu, anda harus melihat perubahan positif dalam kekuatan dan penampilan otot lengan anda. Selepas empat hingga enam minggu, anda boleh maju ke band kekuatan rintangan yang lebih tinggi untuk meningkatkan kemajuan anda.
