Setiap orang mempunyai kawasan "masalah" di badan mereka - kawasan yang mereka mahukan secara ajaib menjadi langsing semalaman. Malangnya, kehilangan lemak adalah proses yang memerlukan komitmen dan kesabaran. Dengan bersenam secara kerap dan menonton diet anda, anda boleh membakar lemak paha dan membina otot tanpa lemak untuk penampilan yang kencang. Walaupun ia tidak mudah, semua kerja keras anda akan dibelanjakan apabila anda tergelincir ke dalam seluar jeans yang kurus.
Petua
Kurangkan pengambilan kalori anda dan lakukan latihan kardio dan kekuatan untuk kehilangan simpanan lemak dan nada paha luar anda.
Latihan Mitos Tempat
Dengan diet yang betul dan program latihan, anda boleh mengurangkan lemak lemak paha. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menyasarkan paha anda untuk kehilangan lemak. Apabila anda kehilangan lemak, anda akan kehilangannya dari seluruh badan anda - muka, lengan, perut dan paha anda.
Semasa anda mula membakar lemak, anda mungkin mula melihat kehilangan di muka anda dan kemudian lengan anda - mereka biasanya tempat pertama orang melihat kehilangan lemak. Tetapi dengan masa, jika anda berpegang pada program pemakanan dan senaman anda, anda akan melihat hasil paha anda.
Asas Pembakaran Lemak
Kerugian lemak boleh menjadi rumit - ia melibatkan diet anda, tahap aktiviti, faktor gaya hidup seperti tekanan dan tidur, dan genetik. Tetapi secara umumnya, kehilangan lemak adalah soal kalori berbanding kalori berbanding. Untuk kehilangan lemak, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan setiap hari. Ini dipanggil mencipta defisit kalori.
Badan anda membakar kalori, atau tenaga, ke fungsi fisiologi kuasa, seperti pernafasan dan pencernaan; Ia juga membakar kalori yang mengekalkan tisu badan anda, termasuk lemak dan otot. Aktiviti harian anda - kerja rumah, makan malam, belanja runcit - juga membakar kalori. Akhirnya, senaman membakar kalori. Selain mengurangkan kalori dalam diet anda, anda boleh meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan untuk mencipta defisit kalori dan kehilangan lemak paha luar.
Cardio, Cardio, Cardio
Tidak ada cara untuk melepaskannya - untuk membakar lemak saddlebag, anda perlu melakukan kardio. Cardio membakar kalori semasa anda melakukannya. Berbasikal, berenang, mengambil kelas aerobik, mendaki dan joging adalah semua bentuk latihan kardiovaskular yang berkesan.
Sesetengah latihan kardio lebih baik untuk menargetkan kaki daripada yang lain. Walaupun mereka tidak akan membantu anda membakar lemak di kawasan tertentu, mereka boleh membantu anda menenangkan otot di kaki anda. Beberapa contoh latihan kardio yang berkesan yang mengetatkan kaki termasuk:
- Mendaki tangga
- Berjalan
- Berjalan kaki dan mendaki bukit
- Mesin elips
- Melompat tali
Perkara penting
- Berjalan 4 mph: 167 kalori
- Jogging: 223 kalori
- Berjalan 6 mph: 372 kalori
Seperti yang anda lihat, luka terbakar lebih daripada dua kali ganda kalori sebagai berjalan dalam jumlah masa yang sama. Begitu juga dengan apa-apa aktiviti kardio - semakin sukar anda bekerja, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Tidak kira jika anda hanya mampu berjoging atau tangga mendaki pada kadar perlahan sekarang; hanya bekerja untuk secara beransur-ansur meningkatkan intensiti anda sebagai kecergasan anda bertambah baik.
Latihan Interval
Sama ada anda telah bekerja untuk seketika atau hanya memulakan program senaman, anda boleh menggunakan latihan selang untuk meningkatkan kecergasan anda dan meningkatkan pembakaran kalori anda. Bertentangan dengan latihan kardio yang mantap, di mana kadar denyut jantung anda tetap tinggi di peringkat keseluruhan, latihan selang melibatkan tempoh singkat aktiviti yang kuat, diikuti dengan tempoh pemulihan pada kadar yang lebih perlahan.
Matlamat anda adalah untuk mendorong diri anda untuk atau menutup usaha maksimum semasa setiap selang. Latihan interval memudahkan anda melakukan ini kerana anda tahu anda mempunyai tempoh pemulihan. Pegang laju anda lebih cepat selama 30 hingga 90 saat; kemudian menurunkan kadar anda kembali ke jog sehingga kadar degupan jantung anda tetap stabil - biasanya satu atau dua kali panjang usaha anda. Meningkatkan kadar anda sehingga maksimum lagi. Teruskan bergilir antara kedua-dua untuk keseluruhan senaman.
Anda boleh melakukan latihan selang dengan mana-mana jenis senaman, dan seringkali lebih seronok daripada kardio keadaan mantap kerana ia tidak begitu membosankan. Walau bagaimanapun, kerana ia boleh menjadi sangat sengit, tidak disyorkan bahawa anda melakukannya dalam setiap latihan. Dua atau tiga sesi seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari di antara matlamat yang baik.
Nada Dengan Latihan Kekuatan
Ya, latihan kekuatan akan membantu anda menghilangkan lemak paha luar - dan tidak, ia tidak akan membuat anda banyak. Pound untuk pound, otot mengambil kurang ruang daripada lemak; apabila anda membakar lemak dan membina otot tanpa lemak, paha anda akan kelihatan lebih langsing.
Ia penting untuk melatih semua otot badan anda, bukan hanya paha luar anda, kerana dua sebab. Pertama sekali, adalah baik untuk kesihatan anda untuk membina kekuatan keseluruhan tubuh. Kedua, membina jisim otot berjumlah jumlah tubuh akan membantu anda membakar lebih banyak lemak. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak; badan anda membelanjakan lebih banyak tenaga dan mengekalkan jisim otot, yang meningkatkan kadar metabolisme anda - jumlah kalori yang dibakar walaupun anda tidak aktif.
Jadi, dua atau tiga kali seminggu, lakukan rutin latihan rintangan keseluruhan badan yang menargetkan bahu, lengan, dada, belakang, abs, paha dan betis. Beberapa contoh latihan yang boleh anda lakukan termasuk:
- Pushups
- Pullups
- Baris
- Pulldowns lat
- Tekan bahu
- Tekan bangku
- Squats
- Lif mati
- Langkah-langkah
- Langkah-langkah sampingan
- Lunges
- Langkah sampingan dengan band rintangan
- Crunches basikal
- Pemegang Plank
Ini semua latihan kompaun. Mereka memerlukan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa dan lebih banyak tenaga, yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukannya. Semua senaman bawah badan yang disenaraikan di atas akan menguatkan paha anda, termasuk paha luar anda.
Langkah-langkah sampingan dan langkah sampingan dengan band rintangan adalah latihan kompaun yang akan secara langsung merekrut otot paha luar. Latihan pengasingan, seperti mengangkat kaki, menargetkan paha luar, tetapi mereka tidak berkesan untuk membakar kalori dan membina otot tanpa lemak sebagai latihan kompaun.
Latihan litar
Latihan litar adalah salah satu kaedah latihan ketahanan terbaik untuk membakar lemak. Dalam latihan litar, anda melakukan satu set setiap senaman tanpa berehat di antara dan kemudian ulangi pusingan seberapa banyak yang anda suka. Anda boleh memasukkan latihan kompaun, serta plyometrik, seperti squats melompat, dan latihan kardio seperti melompat lompat, bicu melompat dan pendaki gunung.
Latihan sampel boleh kelihatan seperti ini:
- Pushups (lutut atau biasa): 15 wakil
- Squats: 15 reps
- Pendaki gunung: 15 wakil
- Reverse lunges: 15 reps setiap kaki
- Baris: 15 wakil
- Lompat tali: 30 saat
- Squats squats: 15 reps
- Thrusters: 15 reps
- Melompat melompat: 10 hingga 15 wakil
Rehat selama satu hingga dua minit, kemudian ulangi selama empat pusingan.
Temui Matlamat Anda
Selaras dengan latihan kardio dan kekuatan latihan anda. Tolak diri anda untuk pergi lebih jauh setiap kali. Rayakan kemajuan anda, bersabarlah, makan diet kalori yang dikurangkan, dan anda akan kehilangan lemak sedih dan mendapatkan lebih sihat pada masa yang sama.
