Pemakanan rendah karbohidrat mengelakkan makanan seperti kentang dan bijirin kerana kandungan kanji mereka. Kerana ternyata, terdapat beberapa manfaat untuk makan makanan berkanun dalam kesederhanaan, kerana banyak jenis kanji mempunyai kesan positif terhadap kesihatan. Makanan ini juga mengandungi nutrien penting lain, seperti serat.
Apakah Makanan Starchy?
Terdapat tiga jenis karbohidrat, iaitu gula, serat dan kanji, yang menunjukkan Perpustakaan Perubatan Negara AS. Apabila anda menolak gula dan serat daripada jumlah kandungan karbohidrat, anda dibiarkan dengan kandungan kanji. Makanan dengan bahagian terbesar kanji sering dipanggil makanan berkanji.
Bijian, seperti gandum dan beras, dan produk bijirin atas senarai makanan berkanji. Roti putih mempunyai 14.3 gram karbohidrat total dan 11.9 gram kanji setiap keping. Roti gandum seluruh mempunyai 13.7 gram karbohidrat total dan 10.4 gram kanji setiap keping. Satu cawan beras merah yang dimasak menyediakan 44.5 gram karbohidrat total, di mana 42.3 gram kanji, sementara satu cawan beras putih yang dimasak mempunyai 45.8 gram karbohidrat total, yang mana 43.8 gram kanji.
Kentang adalah ahli yang paling ketara dalam kumpulan sayuran berkanji. Setiap 3.5 auns, kentang rebus mengandungi 20.1 gram karbohidrat total, dan 17.4 gram kanji. Jagung juga tinggi dalam kanji, dengan 20.9 gram setiap cawan. Kacang mengandungi kanji juga, dengan 40.8 gram dalam cangkir kacang hitam.
Starches: The Good
Starch mendapat rap buruk, tetapi tidak semua berita hebat. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga tubuh anda. Mereka memberi bahan bakar untuk semua aktiviti fisiologi dan membekalkan sebahagian besar tenaga yang diperlukan oleh otak anda, seperti yang dilaporkan dalam kajian November 2014 dalam Kemajuan dalam Pemakanan.
Makanan keseluruhan yang mengandungi kanji sering serat tinggi juga. Serat diet adalah karbohidrat, tetapi tubuh anda hanya dapat mencernainya dengan minima, dan ia menyumbang sedikit kalori kepada diet anda. Walau bagaimanapun, ia memberi manfaat kepada kesihatan anda, membantu mengurangkan kolesterol, menormalkan pergerakan usus dan menurunkan risiko penyakit usus, kata Mayo Clinic.
Serat juga boleh membantu penurunan berat badan dengan membuat makanan berkalori rendah lebih menyegarkan dan melambatkan pembebasan hormon yang merangsang kelaparan yang dipanggil ghrelin, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada Januari 2019.
Resipi yang sihat termasuk sayur-sayuran berkanji dan bijirin penuh. Makanan ini penuh serat, vitamin dan mineral. Terima kasih kepada kandungan serat mereka, mereka mencerna perlahan-lahan dan menyediakan tenaga yang mantap untuk badan. Ya, walaupun kentang, walaupun banyak yang dikerat, adalah sumber karbohidrat yang kompleks.
Starches: The Bad
Makanan bernafas yang diproses dan diproses boleh mendatangkan malapetaka kepada kesihatan anda. Sebagai contoh, bijirin halus, seperti tepung putih dan roti putih, mempunyai kebanyakan seratnya dikeluarkan semasa penggilingan, yang memberikan tekstur halus, halus dan rasa yang lebih lembut.
Dengan serat yang sangat sedikit, mereka mencerna dengan cepat dan merangsang gula darah anda. Ini memberikan tenaga segera, tetapi ia cepat habis, sehingga anda merasa penat. Anda juga mungkin merasa lapar tidak lama lagi selepas makan, yang mungkin menyebabkan pengambilan kalori meningkat dan peningkatan berat badan.
Banyak makanan ringan mengandungi karbohidrat yang mudah, dan juga bahan-bahan lain yang tidak sihat seperti lemak tepu, natrium berlebihan dan gula tambah. Cip kentang, donat, bijirin manis dan cookies adalah antara mereka.
Apabila memilih makanan berkanji, pergi untuk biji-bijian dan sayur-sayuran yang tidak diproses. Semak fakta pemakanan dan cari serat tinggi, pilihan gula rendah. Apabila digoda oleh karbohidrat yang sederhana, sebarilah setengah kentang panggang atau sebilangan roti gandum. Pastikan anda berpegang kepada satu hidangan sebagai banyak karbohidrat berair yang tinggi dalam kalori.
