Bekerja ke tempat duduk anda dengan pertama meratakan dan menguatkan perut anda. Ketahui senaman jenis-jenis ini supaya anda boleh melibatkan tiga kumpulan otot perut anda, secara perlahan-lahan membentuk semula perut anda dan mencapai sitop. Gunakan band rintangan atau juga tali pinggang jubah untuk bantuan pada mulanya. Memohon pengubahsuaian sitop di rumah atau dalam kelas senaman.
Pemampat Tummy dan Teaser Roll-Up
Langkah 1
Belajar mengawal otot perut terdalam anda yang disebut abdominis melintang. Bersandar di belakang dengan posisi lutut yang bengkok. Jangkau bahagian atas tangan anda dan elakkan melalui hidung anda. Keluarkan dan kompresskan abdomen dan tulang belakang ke arah tulang belakang anda.
Langkah 2
Teruskan melakukan perut perut ini sebanyak 15 kali setiap hari semasa anda belajar merasakan perut dan memampatkan perut anda.
Langkah 3
Tambah satu pergerakan untuk melibatkan abdomen abdominis anda, atau otot enam pek. Mulailah di belakang anda dengan lengan anda di atas kepala. Ambillah melalui hidung anda. Exhale melalui bibir pursed ketika anda menjangkau badan anda dan berpura-pura meniup lilin ulang tahun keluar di bellybutton anda. Tonton abdomen anda merata ke bawah. Ini adalah penggoda roll.
Langkah 4
Teruskan melakukan penggoda roller selama 15 pengulangan setiap hari. Kekal pesakit. Penambahbaikan adalah ketara enam hingga lapan minggu selepas senaman yang konsisten dan tepat. Latihan-latihan ini akan menguatkan otot-otot sitip anda sambil meratakan dan membentuk semula perut anda.
Rintangan-Band Roll-Down
Langkah 1
Bekerjasama rapat dengan melakukan siting dengan perut anda yang lebih kukuh dengan maju ke roll-down rintangan. Duduk sejauh yang anda boleh dengan kaki anda lurus dalam kedudukan "V".
Langkah 2
Letakkan gerbang kaki anda di tali pinggang jubah atau tali rintangan seolah-olah mereka berada dalam asrama. Pegang hujung tali pinggang cukup jauh sehingga ia ketat. Benarkan ketegangan lembut jika anda menggunakan band rintangan. Tukkan panggul anda di bawah dan letakkan tulang belakang anda dengan lengkung sabit lembut.
Langkah 3
Ambillah melalui hidung anda. Menghembuskan nafas, tekankan perut dan rusuk anda ke arah tulang belakang anda dan perlahan-lahan mengawal tulang belakang anda ke atas tikar. Ini adalah kontraksi otot negatif, yang meratakan dan menguatkan perut anda melalui gerakan sitop.
Situp yang diubah suai
Langkah 1
Bertahan di belakang anda memegang tali pinggang jubah. Bengkokkan lutut anda dan bengkokkan kaki anda supaya tumit anda berada di atas lantai. Lepaskan lutut anda dan tali pinggang di gerbang anda.
Langkah 2
Ambillah melalui hidung anda. Menghembuskan nafas, tekankan abdomen ke bawah dan mulailah tulang belakang anda dari lantai.
Langkah 3
Tarik pada tali pinggang dengan bantuan yang cukup untuk duduk dan lagi melibatkan otot perut anda. Tahan lutut anda terbuka apabila anda bangkit untuk memberi ruang untuk perut anda.
Langkah 4
Tolak tali pinggang jubah dengan otot kaki anda dan luncurkan tumit ke hadapan semasa anda bangkit. Ratakan lutut anda semasa anda melengkapkan situp anda.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
tali pinggang jubah
band rintangan
Petua
Band regangan boleh tergelincir ke atas jari kaki supaya sudut anda sedikit ke hadapan untuk menyimpannya di dalam gerbang anda.
Amaran
Sebuah band rintangan boleh pecah seperti band getah. Sentiasa mulailah gerakan dengan ketegangan lembut supaya ia dapat menghulurkan tetapi tidak pecah. Termasuk pernafasan dengan setiap gerakan sitop kerana memegang nafas anda merangsang tekanan darah anda. Rujuk doktor jika anda mengalami sakit perut selain daripada keletihan otot untuk menolak hernia.
