Anda telah memutuskan untuk memasukkan latihan dalam pelan penurunan berat badan anda. Tahniah! Program penurunan berat badan yang paling sihat termasuk latihan. Pakaian anda longgar, dan anda berasa lebih leaner di sekitar bahagian tengah dan mungkin di paha dan pinggul anda. Anda mungkin tidak kehilangan berat badan, tetapi anda sedang menuju ke arah mencapai matlamat penurunan berat badan.
Petua
Anda mungkin kehilangan inci tanpa kehilangan berat badan. Itu tidak bermakna anda tidak menjadi lebih sihat. Titik kehilangan berat badan adalah kehilangan lemak badan. Dengan bersenam, anda mungkin menggantikan lemak dengan otot. Lemak mengambil lebih banyak ruang daripada otot. Jadi, walaupun anda tidak kehilangan pound, anda masih kehilangan lemak tidak sihat.
Muscle Versus Fat
Apabila anda bersenam, badan anda mencipta otot. Jika anda telah memulakan program senaman baru, atau jika anda telah meningkatkan permainan anda, anda mungkin membuat lebih banyak otot. Jadi, semasa anda kehilangan lemak, anda tidak semestinya kehilangan berat badan. Sebaliknya, anda melakukan sesuatu yang lebih baik untuk badan anda, menurut kajian May 2015 bina badan atlet dalam Journal of Sports Sports Nutrition. Itu mendapat otot.
Mitos ini telah lama "otot lebih banyak daripada lemak." Itu tidak betul. Satu paun adalah satu paun. Satu paun sama dengan 16 auns, tidak peduli cara anda memotongnya. Apa yang benar, bagaimanapun, adalah lemak yang mengambil lebih banyak ruang di dalam badan daripada otot.
Fikirkan dengan cara ini. Otot kompak dan kukuh. Lemak tidak begitu tegas. Kolej Perubatan Baylor berdaftar pakar diet dan ahli diet sukan RobertaAnding menggambarkannya dalam istilah visual dalam penerbitan Baylor University pada bulan Ogos 2018: Satu paun marshmallow mengambil lebih banyak ruang daripada satu paun kismis. Walau bagaimanapun, kedua-duanya menimbang satu paun.
Kunci Membina Otot
Rejimen penurunan berat badan anda mungkin tidak membantu anda menumpahkan wang tunai segera - tetapi ia membantu anda memenuhi apa yang lazimnya matlamat kehilangan berat badan, dan itu membina jisim badan tanpa lemak di seluruh badan anda, kata Anding. Akibatnya, anda kehilangan inci tetapi tidak berat badan.
Anda mendapat jisim badan tanpa lemak dengan memakan makanan dengan protein, idealnya tersebar sepanjang hari, kata Anding. Beliau menambah bahawa separuh lagi persamaan itu memasukkan latihan ketahanan.
Jika anda kehilangan inci, maka anda mungkin bekerja pada otot anda sehingga titik keletihan sehingga menjadi lebih kuat. Anda melakukan ini jika anda kehilangan beberapa lemak badan anda dan menggantikannya dengan otot. Kerana otot itu mengambil sedikit ruang, anda kehilangan inci.
Kehilangan Inci tetapi Tidak Pounds
Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan tanpa meningkatkan senaman harian anda, anda akan terancam kehilangan beberapa tisu otot tanpa lemak dan lemak, menurut isu Perubatan Sukan jurnal New Zealand pada Oktober 2014. Sebaliknya, 15 Mei Heart Letter Harvard mengatakan bahawa otot bangunan semasa anda cuba menurunkan berat badan membantu meningkatkan metabolisme anda, yang membantu anda untuk mencapai matlamat kehilangan lemak anda.
Metabolisme dan Berat Badan
Dengan mendapat otot dan kehilangan inci, anda akan mempercepatkan metabolisme anda, menurut artikel Penerbitan Kesihatan Harvard Julai 2015. Walaupun ia mungkin tidak membantu anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, anda membantu badan anda mengawal berat badan, dan berpotensi menurunkan berat badan, dalam jangka panjang.
Metabolisme hanyalah satu siri reaksi kimia yang mencipta dan memecah tenaga, atau kadar di mana anda membakar kalori.
Kadar metabolik berehat anda, yang dikenali sebagai kadar metabolik basal, atau BMR, adalah kadar di mana badan anda menghabiskan tenaga atau membakar kalori tersebut. Gen menentukan sebahagiannya. Bahagian lain dari kadar metabolisme anda, bagaimanapun, ditentukan berdasarkan aktivitas harian anda dan senaman harian anda.
Fokus pada Kesihatan, Tidak Berat
Anda mungkin selalu berfikir bahawa mengambil kalori yang lebih sedikit adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Itu sebabnya tumpuan anda adalah pada skala, bukan garis pinggang kelangsingan anda dan kehilangan inci anda, sebagai matlamat.
Sebagai badan anda menjadi lebih berotot, ia akan menjadi lebih leaner, menurut Harvard Health. Ini adalah tanda bahawa latihan dan rancangan diet anda membawa anda ke arah yang betul.
Memfokuskan pada skala tidak semestinya menyakiti matlamat penurunan berat badan anda, menurut satu kajian yang dipersembahkan pada Persidangan Jantung Amerika pada bulan November 2018. Tetapi, berat pada skala anda tidak memberitahu anda berapa banyak otot yang telah anda peroleh dan berapa banyak lemak yang anda telah hilang. Menggunakan kalkulator lemak badan ini dapat membantu anda menyedari bahawa anda sedang dalam perjalanan untuk memenuhi matlamat anda.
Langkah Komposisi Badan
Apabila anda kehilangan inci tetapi tidak berat badan, anda masih mengubah komposisi badan anda. Mengukur lingkar pinggang anda adalah satu alat untuk menentukan sama ada anda berisiko untuk penyakit tertentu.
Untuk wanita, saiz pinggang lebih dari 35 inci, dan untuk lelaki, saiz pinggang lebih dari 40 inci, meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung dan diabetes Jenis 2, menurut National Institutes of Health.
BMI, atau indeks jisim badan, sebaliknya, menggunakan ketinggian dan berat badan anda untuk menganggarkan lemak tubuh anda. Sekiranya atlet anda, atau mempunyai otot membina, bagaimanapun, NIH berkata menggunakan skala BMI mungkin menaksir peratusan lemak badan sebenar anda.
Nisbah Pinggang-ke-Hip
Sekiranya anda kehilangan inci, tetapi belum menurunkan berat badan, ukuran yang lebih baik dari matlamat jangka panjang anda adalah untuk mengukur nisbah pinggang-ke-pinggul atau WHR. Menurut edisi Ogos 2014 Kesihatan Tufts & Nutrition, anda mahu WHR anda menjadi 0.9 atau kurang jika anda lelaki dan 0.85 atau kurang jika anda seorang wanita.
Satu kajian pada 1 Disember 2015, isu Annals of Internal Medicine menunjukkan bahawa jika anda mempunyai BMI yang normal, tetapi WHR yang tinggi, anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mati. Risiko itu lebih besar untuk lelaki daripada wanita.
Gunakan langkah ini sebagai panduan kepada kesihatan anda, dan berbincanglah dengan doktor anda jika ada langkah pengurangan berat badan yang diperlukan.
Kelebihan Otot, Bukan Lemak
Untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak, anda perlu memberi perhatian kepada diet anda serta latihan kekuatan. Satu kajian dalam edisi Oktober 2014 Perubatan Sukan mengesyorkan bahawa atlet menyebarkan pengambilan protein mereka sepanjang hari, 1.09 hingga 1.41 gram protein per paun berat badan.
Jurnal mencadangkan atlet mengambil tahap protein yang lebih tinggi, bersama dengan lebih banyak karbohidrat, sambil mengembalikan lemak mereka.
Kurangkan Berat perlahan
Matlamat berat badan anda tidak sepatutnya menurunkan berat badan dengan cepat. Sebaliknya, tumpu untuk makan dengan lebih baik dan meningkatkan senaman anda. Mengurangkan berat badan kira-kira 1 hingga 2 paun seminggu, bersama-sama dengan meningkatkan senaman anda, adalah cara yang mampan untuk mengurangkan berat badan dan membuat perubahan gaya hidup yang anda perlukan untuk mengelakkannya, menurut Mayo Clinic.
Ingat bahawa anda harus selalu memaklumkan kepada pengamal kesihatan tentang aktiviti penurunan berat badan anda dan selalu periksa dengannya sebelum memulakan atau mengubah rutin senaman anda.
