Lemak perut, kadang-kadang dipanggil "penyebaran usia pertengahan, " adalah penderitaan yang sukar untuk dielakkan ketika anda berusia lebih dari 40 tahun. Anda tidak suka bagaimana berat badan yang berlebihan itu kelihatan di cermin, dan apa yang berlaku kepada anda secara dalaman adalah lebih buruk: Ia menimbulkan risiko penyakit kronik anda. Anda tidak terikat dengannya. Anda mungkin akan mendapati lebih sukar untuk kehilangan lemak perut seperti yang anda umur, tetapi kaedah latihan berat badan yang benar dan benar dapat membantu anda mengurangkan lemak perut anda, serta berat badan lain yang merangkak selama bertahun-tahun.
Di mana Lemak Belly Datang Dari
Lemak perut juga dikenali sebagai lemak visceral kerana ia merebak di sekitar organ dalaman - atau viskera. Ia lebih keradangan daripada lemak subkutan yang duduk di bawah kulit dan dengan itu melepaskan sebatian dan hormon ke dalam badan yang meningkatkan risiko gangguan metabolik, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser.
Anda mendapat lemak seperti yang anda umur, kerana penurunan semula jadi dalam jisim otot aktif metabolik bermula pada usia 30-an dan berterusan semasa anda berumur. Kehilangan otot ini mengurangkan metabolisme anda, yang menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan lemak. Kebanyakan lemak ini muncul di kawasan abdomen, terutama jika pengambilan kalori anda sedikit tinggi dan senaman berada di bahagian yang rendah.
Makan untuk Kurangkan Lemak Belly Selepas 40
Diet yang dipenuhi dengan bijirin halus, makanan olahan, gula dan lemak tepu menggalakkan perkembangan dan pemanjangan lemak perut. Untuk kehilangannya, tolak makanan ini dari diet anda dan makan kebanyakan protein tanpa lemak, bijirin penuh, tenusu rendah lemak, lemak tak tepu, sayuran dan buah-buahan.
Kawalan bahagian penting dalam kehilangan lemak perut. Makan terlalu banyak kalori, walaupun yang sihat, menghalang penurunan berat badan. Anggapkan keperluan kalori harian anda berdasarkan tahap umur, jantina, saiz dan tahap tepat anda dengan berunding dengan doktor anda atau menggunakan alat dalam talian. Makan 250 hingga 500 kalori lebih sedikit daripada jumlah penyelenggaraan ini kehilangan 1/2 hingga 1 paun setiap minggu.
Bagi kebanyakan orang, 4 hingga 5 auns protein, 1/2 hingga 1 cawan bijirin penuh dan 1 cawan sayur-sayuran berserat pada makanan akan menyebabkan penurunan berat badan. Misalnya, ayam panggang dengan beras merah dan kacang hijau; telur dengan lada, bayam dan roti panggang gandum; daging babi yang dimasak dengan kentang panggang dan salad hijau; atau tilapia masak dengan quinoa dan asparagus. Langkau tepung manis, sos berlemak dan berpakaian. Rasa makanan dengan herba, rempah, jus limau dan cuka.
Walaupun merawat sekali-sekala pada hari cuti atau hari lahir adalah baik-baik saja, potong gula-gula dan minum minuman ringan. Mempunyai makanan ringan seperti buah-buahan segar, hummus dengan sayur-sayuran memotong, sebilangan kecil kacang atau yogurt biasa dengan hujan renyai madu. Untuk mengelakkan godaan, cuba jangan memanjakan pasangan atau remaja sebelum remaja yang suka makan makanan ringan. Mereka akan mendapat manfaat daripada pilihan makanan yang lebih sihat juga.
Aktiviti Fizikal untuk Kehilangan Lemak Belly
Mengimbangi kehilangan semula jadi jisim otot ketika anda berusia 40 tahun dengan latihan berat badan. Tekan gym sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk melakukan, sekurang-kurangnya, satu set lapan hingga 12 ulangan senaman bagi setiap kumpulan otot utama. Jika anda menggunakan otot, badan anda akan melambatkan kadar di mana ia membolehkannya secara semula jadi hilang. Ini menjadikan metabolisme anda bersenandung pada tahap yang agak tinggi dan membuat penurunan berat badan lebih mudah diurus.
Selain latihan berat badan, lakukan senaman kardiovaskular untuk membantu anda membakar kalori tambahan dan mempercepatkan penurunan berat badan, termasuk dari perut anda. Walaupun berat kasar anda pada skala tidak berubah, anda akan mendapati bahawa peratusan lemak yang disimpan di perut anda berkurang. Lemak perut adalah sebahagian daripada lemak pertama yang anda hilang apabila anda menjadi lebih aktif secara fizikal.
Walaupun apa-apa aktiviti tambahan adalah positif, kardio intensiti tinggi yang dilakukan pada 75 peratus daripada usaha maksimum anda mungkin paling berkesan dalam memerangi lemak mendalam, melaporkan kajian 2009 yang diterbitkan dalam Sindrom Metabolic dan Gangguan Berkaitan. Lakukan aktiviti intensiti tinggi, seperti berjalan, kelas berbasikal dalaman atau latihan litar berat selama 30 hingga 45 minit pada tiga atau empat latihan seminggu. Di luar hari, berjalan pantas, melakukan aerobik air atau melakukan kerja rumah, seperti berkebun dan mencuci kereta, untuk membakar kalori. American College of Sports Medicine menganjurkan sekurang-kurangnya 250 minit seminggu senaman kardio intensiti sederhana untuk mencapai penurunan berat badan yang besar.
Tekanan Kurang Kurangkan Lemak Belly
Beberapa tekanan hidup yang paling hebat, termasuk kanak-kanak di kalangan remaja, ibu bapa yang tua, kemerdekaan kewangan dan peningkatan tanggungjawab kerja, melanda sekitar umur 40 tahun. Belajarlah untuk menguruskan peningkatan tekanan; apabila anda membiarkannya sampai kepada anda, ia muncul sebagai lemak perut tambahan. Anda boleh makan lebih banyak untuk mengurangkan kebimbangan, mempunyai sedikit masa untuk menyediakan makanan yang sihat dan menghasilkan lebih banyak hormon cortisol, yang menggalakkan tubuh untuk menyimpan dan memegang lemak perut.
