Kalori untuk kalori, nilai pemakanan brokoli sangat tinggi. Harvard Health melaporkan bahawa sayuran ini perlu bersiap sedia di semua laci keranjang. Tetapi pakar mengatakan bahawa cara yang paling berkhasiat untuk memasak brokoli adalah untuk mengukusnya.
Petua
Brokoli menghidu ia dapat mengekalkan lebih banyak nutrien daripada mendidih atau melapikkannya. Kaedah memasak ini mengekalkan paras vitamin C dan antioksidannya.
Pemakanan Broccoli Kukus
Pemakanan brokoli kukus hampir sama dengan versi mentah. Satu cawan brokoli mentah cincang menyediakan 3 peratus daripada nilai harian vitamin A yang disyorkan dan 90 peratus daripada pengambilan vitamin C yang disyorkan harian, menurut USDA. Satu cawan brokoli mentah juga menyediakan sejumlah kecil kalsium - kira-kira 3 peratus daripada nilai harian - dan besi, pada 4 peratus daripada nilai harian.
Brokoli menghidu membantu mengekalkan hampir semua nutrien ini, menunjukkan Konservasi Dairy California. Majlis melaporkan bahawa 1 cawan veggie berkhasiat ini mempunyai vitamin C sebagai oren. Dengan mengukus, anda akan mengekalkan nilai pemakanannya. Sebaliknya, mendidih, menyebabkan nutrien larut air seperti vitamin C, vitamin B1 dan folat untuk meluap ke dalam air.
Bagaimana dengan kalori dalam brokoli? USDA melaporkan bahawa hidangan 1-cawan (mentah) mempunyai kira-kira 31 kalori, jadi anda boleh makan banyak tanpa perlu risau tentang pinggang anda. Sayuran ini juga menyediakan 77 peratus daripada pengambilan vitamin K yang disyorkan harian dan ia adalah sumber niacin, folat, vitamin B6 dan kalium yang baik. Plus, ia mempunyai 8 peratus daripada nilai harian kalium dan 9 peratus daripada nilai serat harian.
Brokoli tidak mempunyai banyak karbohidrat, menjadikannya sesuai untuk pemakanan. Terdapat hanya 6 gram karbohidrat dalam 1 cawan brokoli mentah, yang kurang daripada 2 peratus daripada nilai harian yang disyorkan.
Masak Ia Segar atau Beku
Brokoli segar boleh disimpan di dalam peti sejuk selama beberapa hari. Apabila dibekukan, lebih baik jika digunakan selama lapan hingga 10 bulan beku untuk mengekalkan nutriennya. Juga, cuba untuk tidak terlebih dahulu. Veggie ini perlu mengekalkan warna hijau dan tidak berubah menjadi coklat.
Harvard Health mencadangkan memotong batang dan mengiris floret menjadi kepingan saiz gigitan. Ambil batang, kupas dan potong ini. Masukkan semua kepingan brokoli ke dalam bakul pengukus dalam kuali air mendidih. Tutup dan masak selama lima hingga enam minit sehingga lembut. Hidangkan panas dengan gerimis minyak zaitun dan secubit garam dan lada.
Brokoli sebagai Makanan Kesihatan
Nilai pemakanan brokoli agak tinggi. Veggie pirus ini berlimpah di antioxidants dan phytonutrients yang menyokong kesihatan yang optimum. Broccoli yang dikukus, yang mengekalkan kebanyakan nutriennya, dapat membantu anda mendapatkan manfaat kesihatan tersebut.
Broccoli mempunyai salah satu tahap antioksidan tertinggi setiap sayur dalam setiap kalori, menurut NC Extension Cooperative. Antioksidan melawan radikal bebas dalam tubuh, yang boleh menyebabkan keradangan dan penyakit. Perubatan Penn melaporkan bahawa sayuran hijau ini adalah suplemen kardiovaskular, yang menawarkan pelbagai faedah pemakanan. Ia bukan sahaja membantu mencegah penyakit jantung, tetapi ia juga boleh melindungi daripada kanser.
Makan brokoli sebagai sebahagian daripada diet sihat secara keseluruhan boleh membawa kepada pencernaan yang lebih baik, tahap kolesterol yang rendah dan fungsi imun yang lebih baik, menurut Majlis Tenusu California. Sesetengah kesan yang menguntungkan ini disebabkan oleh kandungan vitamin, mineral dan serat yang tinggi. Lain-lain yang berkaitan dengan sulforaphane, sebatian mengandungi sulfur yang terdapat dalam sayuran-tulang sayuran.
Kajian semula kajian terdahulu yang dilakukan pada sulforaphane telah diterbitkan dalam terbitan Jurnal Rancangan, Pembangunan dan Terapi jurnal pada September 2018. Kompaun ini telah terbukti menghalang pertumbuhan tumor dan membuat sel-sel kanser lebih responsif terhadap rawatan dadah pada pesakit kanser pankreas maju.
Brokoli Memasak Mudah
Brokoli cepat dan mudah dibuat, dan penyediaannya memerlukan peralatan yang sangat sedikit. Apa yang anda perlukan adalah sebuah bakul logam atau kayu pengukus, yang boleh didapati di mana-mana pasar raya.
Cukup letakkan bakul dalam kuali yang penuh dengan air. Potong brokoli atau buka beg floret beku dan wap ke atas air mendidih. Sepasang sayuran ini dengan ayam panggang dari pasar raya, dan anda mempunyai makanan yang cepat dan berkhasiat.
Makanan yang dibekalkan dengan vitamin ini juga mendapat perhatian penyelidik. Satu artikel dalam edisi Disember 2012 Sains Makanan dan Teknologi Antarabangsa mendapati bahawa pengukus adalah lebih baik daripada mendidih kerana ia membantu memelihara dan meningkatkan sulfuraphane dan antioksidan yang menjadikan brokoli sebagai superfood.
Terdapat banyak cara kalori rendah untuk merasakan broccoli kukus, menurut Harvard Health. Minyak zaitun yang meresap seperti yang dicadangkan di atas adalah satu. Anda boleh memerah jus lemon di atasnya, bersama dengan garam dan lada yang sedikit. Jika anda lebih suka sayur-sayuran anda, anda boleh menggunakan satu sudu teh mentega, mungkin dengan sedikit lemon, dan anda masih mendapat sayuran yang sihat.
Anda boleh menambah sayur-sayuran yang ditanam serat ini untuk pasta yang dimasak dan memerah keju Parmesan sedikit untuk pilihan lain yang sihat. Secara alternatif, tambahnya kepada beras perang yang dimasak.
Brokoli sebagai Sayur Cruciferous
Brokoli digambarkan sebagai sayur sayuran. Istilah "cruciferous" adalah disebabkan oleh bunga empat bunga yang muncul dari sayuran ini, yang menyerupai silang atau crucifer, menurut American Institute for Cancer Research. Ada yang mempunyai "kepala." Sayur-sayuran yang lain seperti brokoli termasuk pucuk Brussels, kembang kol, rapini, kubis dan lobak putih.
Sayur-sayuran yang dipanggil "tanpa kepala" termasuk sayur-sayuran berdaun yang gelap, seperti kale dan bayam. Semua sayur-sayuran yang bersemangat berkongsi banyak manfaat pemakanan, yang sepatutnya membuat anda bersemangat untuk menambahkannya kepada diet anda. Mereka termasuk kualiti anti-radang yang telah menarik perhatian penyelidikan perubatan. Semua kaya dengan serat dan kalori yang rendah, yang satu lagi ditambah.
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa makan kira-kira 2 hingga 1/2 setengah cawan sayur-sayuran hijau gelap, termasuk brokoli, setiap minggu, yang jauh lebih besar daripada 1 hingga 1 1/2 cawan dewasa dewasa Amerika pada masa ini makan. Makan 1 cawan broccoli kukus hanya dua kali seminggu akan pergi jauh ke arah membantu anda memenuhi garis panduan tersebut.
