Tertanya-tanya apa yang perlu dimakan sebelum berlari? Bentuk latihan ini memerlukan banyak tenaga dan boleh dikenakan cukai pada tubuh anda. Menggalakkan larian anda dengan betul boleh meningkatkan prestasi anda, menangguhkan keletihan dan mengurangkan kesakitan. Hidangan pra-larian seimbang harus kaya dengan protein dan karbohidrat yang cepat mencerna untuk meningkatkan tenaga.
Petua
Isi protein dan carb yang cepat dicerna sebelum berlari. Pisang, bar protein, smoothie, yogurt Yunani dengan strawberi dan roti pita dengan hummus adalah pilihan yang sangat baik.
Elakkan makanan serat tinggi dan lemak tinggi sebelum memasuki turapan. Ini boleh menyebabkan kesusahan pencernaan dan menjejaskan rutin latihan anda. Sekiranya anda mengalami kekurangan masa atau tidak berasa lapar, minum goncang protein dengan madu mentah.
Apa yang Perlu Makan Sebelum Berjalan
Dari pancake protein tinggi dan oat ke telur, terdapat banyak pilihan untuk sarapan pagi yang sihat. Walau bagaimanapun, hanya kerana sesuatu yang "sihat" tidak bermakna ia sesuai untuk pelari.
Makanan serat tinggi, sebagai contoh, bukanlah pilihan terbaik sebelum memasuki turapan kerana ia boleh menyebabkan pergerakan usus, seperti nota Perubatan Penn. Ini adalah perkara terakhir yang anda mahu semasa berlari.
Begitu juga dengan makanan tinggi lemak. Menurut Klinik Mayo, sebaiknya mengelakkan makanan berlemak dan kafein selama tiga hingga enam jam sebelum berlari untuk mengelakkan cirit-birit. Sekiranya anda mempunyai perut yang sensitif, elakkan dari serat tinggi, tinggi lemak dan makanan yang menghasilkan gas kerana ia boleh menyebabkan kembung, kekejangan dan tekanan pencernaan.
Pertimbangkan matlamat anda juga. Latihan maraton, misalnya, memerlukan pendekatan pemakanan yang berlainan daripada berjalan untuk penurunan berat badan. Secara umum, makanan atau makanan ringan sebelum dimakan haruslah sederhana dalam protein dan kaya dengan karbohidrat.
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh. Menurut kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan , meminum sejumlah kecil karbohidrat semasa senaman yang berlangsung sekitar satu jam dalam tempoh boleh meningkatkan prestasi fizikal.
Penyelidik mengesyorkan penggunaan kira-kira 60 gram karbohidrat per jam untuk senaman yang berkesudahan di mana-mana antara dua dan tiga jam. Pelari ultra-maraton, sebaliknya, memerlukan kira-kira 90 gram karbohidrat setiap jam semasa latihan.
Yang terakhir biasanya lebih tinggi dalam serat dan mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, jadi mereka mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna. Meminum 2.5 gram karbohidrat mudah setiap kilogram berat badan kira-kira tiga jam sebelum senaman boleh meningkatkan kedai glikogen otot sehingga 15 peratus.
Indeks glisemik (GI) mengukur kesan makanan yang mengandungi karbohidrat pada paras gula dalam darah. Makanan kaya karbohidrat, seperti roti putih, beras putih, kue, bijirin dan kentang, mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada kacang mete, kacang, hummus dan makanan lain dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah. Contoh kedelai, misalnya, mempunyai GI sebanyak 16. GI roti putih, sebaliknya, adalah sekitar 75.
Tentunya, ini tidak bermakna anda harus puas dengan cookies dan pretzels sebelum berlari. Pilih makanan lengkap dan minimum, seperti segelintir kacang, yoghurt Yunani dengan beri, oatmeal atau frittata sayuran. Ingatlah untuk melihat pengambilan serat anda.
Isi Protein
Mengetahui apa yang perlu dimakan sebelum berlari boleh menjadi rumit. Selain karbohidrat, hidangan pra-lari anda harus mengandungi jumlah protein bersandar yang sederhana. Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada bulan April 2014, makan makanan protein tinggi sebelum senaman boleh meningkatkan sintesis glikogen dan menyokong kesihatan metabolik. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.
Kertas penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada bulan Mac 2016 menunjukkan bahawa atlet harus menargetkan 1.2-2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari - dan jumlah yang lebih tinggi dalam tempoh latihan atau diet yang sengit. Meminum kira-kira 3 gram protein setiap berat badan setiap hari setiap tiga hingga lima jam membantu memaksimumkan penyesuaian otot.
Tambahan pula, nutrien ini menggalakkan pertumbuhan otot dan pembaikan sambil meningkatkan pembakaran lemak akibat kesan terma . Berbanding lemak dan karbohidrat, protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna. Dengan kata lain, anda akan membakar lebih banyak kalori untuk mencerna ayam, daging lembu atau telur tanpa lemak daripada kentang atau beras. Protein juga boleh menindas selera makan dan meningkatkan kenyang, seperti yang dilaporkan oleh ulasan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada bulan Ogos 2012.
Kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Morfologi dan Kinesiologi Berfungsian pada bulan November 2017 menunjukkan bahawa senaman berpuasa semalaman tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang ketara. Setelah menilai lima kajian yang berbeza, para penyelidik menyimpulkan bahawa latihan dalam keadaan berpuasa tidak menyebabkan perubahan pada lemak tanpa lemak dan lemak. Sebaliknya, makan sebelum bersenam dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga akibat efek panas dari makanan.
Idea Sarapan Pra-Run
Sekarang, anda harus mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang apa yang perlu dimakan sebelum berlari. Protein dan karbohidrat harus datang terlebih dahulu pada senarai anda. Walau bagaimanapun, pilihan makanan anda bergantung pada matlamat anda, keutamaan, masa latihan, keamatan dan keperluan kalori harian. Gunakan idea sarapan pagi sebelum ini untuk inspirasi:
- Butiran bijirin secara sederhana
- Telur putih telur dengan keju kotej
- Pisang
- Bar tenaga
- Bar protein
- Yogurt Yunani dengan buah atau pisang yang dihiris
- Kentang kukus dengan keju kotej
- Mufin protein tinggi buatan sendiri, wafel atau penkek
- Roti pita dengan hummus
- Frittata sayuran
- Ayam pada bungkus serbuk keseluruhan
Smoothies dan protein shakes adalah ideal pada hari-hari ketika anda tidak merasa lapar. Tambah satu sudu madu atau dextrose untuk protein whey untuk meningkatkan pengambilan karbohidrat anda.
Bar protin juga merupakan pilihan yang baik - pastikan anda menyemak label tersebut. Jika senarai ramuan bermula dengan gula, fruktosa, sirap jagung fruktosa tinggi atau minyak hidrogenasi, pilih sesuatu yang lain. Bar protein berkualiti akan mempunyai protein whey, soya, kacang atau hemp yang disenaraikan dahulu pada label.
Untuk pemulihan yang lebih cepat, menghirup protein menggegarkan selepas berlari. Ini dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pembaikan otot. Plus, protein membuat anda lebih lama lagi, yang boleh membantu mengurangkan pengambilan makanan anda sepanjang hari.
Biji-bijian utuh, seperti oat, membuat pilihan yang sihat untuk sarapan pagi juga. Jangan pergi ke laut, walaupun. Kebanyakan bijian kaya dengan serat dan boleh menyebabkan kesusahan pencernaan sebelum bersenam.
Ingatlah untuk minum banyak air sebelum, semasa dan selepas berjalan. Apabila anda bersenam, anda kehilangan air melalui berpeluh. Malah penurunan tahap penghidratan 2 peratus dapat mempengaruhi prestasi kognitif dan fizikal. Keletihan, tumpuan mental yang kurang baik, kurang kecerdasan, pening kepala dan sakit kepala adalah semua kesan sampingan biasa dehidrasi.
Protein shake dan smoothie sempurna sebelum pagi berjalan kerana mereka mudah dicerna dan membuat anda terhidrasi. Selera yang dibeli oleh kedai, walaupun, sering kali tinggi gula dan boleh menyebabkan pancang insulin. Sediakan mereka di rumah dan nikmatilah mereka segar untuk meraih faedah.
