Tidak ada keraguan bahawa akhbar bangku adalah senaman legenda, tetapi walaupun legenda yang paling bodoh tidak sempurna. Selepas 50 tahun penguasaan gim - dan faedah yang dapat disahkan untuk membina kekuatan dan memecahkan pecs - akhbar bangku barbell tidak pergi ke mana-mana sahaja, tetapi ia patut dilihat dengan nuanced.
Seperti bangku rata, penurunan bangku akhbar mempunyai potensi untuk membina kedua-dua kuasa dan otot badan atas, tetapi ia tidak mengambil otot bahu utama dan bahkan boleh menyebabkan ketegangan bahu. Sebagai variasi halus pada klasik, penurunan bangku akhbar datang dengan beberapa faedah semulajadi halus dan kelemahan sendiri.
Tolak Bench Press: Potensi Perks
Peningkatan bangku akhbar terutamanya menargetkan bahagian bawah otot utama pectoralis. Sekurang-kurangnya, ia juga berfungsi sebagai pectoralis utama, deltoid anterior dan trisep. Otot bisep di bahagian depan lengan atas kerja anda sebagai penstabil semasa gerakan.
Akhbar bangku bangku mencipta akhbar bangku penurunan untuk alasan, dan sebab itu adalah bahawa mereka mahu fokus yang lebih sengit untuk merangsang otot dada. Walaupun juri masih keluar sama ada percetakan penurunan adalah lebih baik daripada bangku rata dalam hal ini, ada yang mungkin mengalami lebih banyak rangsangan - terutamanya di dada yang lebih rendah - disebabkan oleh gerakan yang lebih besar menjalankannya.
Tolak Tekanan Bench: Kemungkinan Kesalahan
Walaupun kedudukan yang diturunkan dari media penurunan bertujuan untuk meningkatkan jangkauan gerakan anda, anda dapat dengan serius melanda rangkaian jika cengkeraman anda terlalu luas. Sebagai peraturan ibu jari, lengan bawah anda sepatutnya cukup menegak di bahagian bawah rep, dengan cengkaman yang lebih besar untuk menekan penurunan standard.
Tekan bangku mengaktifkan otot bahu depan yang dikenali sebagai deltoid anterior sebagai sinergi, atau otot yang membantu otot lain melengkapkan pergerakan, tetapi sudut yang menurun dapat mengurangkan fokus pada delusi.
Bersamaan dengan Incline
Anda tidak boleh mempunyai perbualan mengenai penurunan bangku bangku tanpa menyebut kakaknya, bangku bangku tekan, yang meletakkan bangku pada sudut yang dibangkitkan (bukannya diturunkan).
Kedua-duanya menawarkan penglibatan secara keseluruhan ketua kepala clavicular dada (puncak pecah), tetapi kedudukan rata dan penurunan merekrut otot kepala sternocostal (pec pecat lebih sedikit) daripada percikan cenderung, menurut kajian Jun 2017 yang diterbitkan oleh Jurnal Kinetik Manusia. Bagi yang terakhir, bangku bangku di antara -18 dan 0 darjah menawarkan kesan yang paling.
Kajian yang sama mendapati penurunan bangku akhbar prestasi enam pengulangan maksimum bertambah baik dengan kedudukan cengkaman yang lebih luas berbanding cengkaman sempit atau sederhana.
Jika anda ingin bekerja trisep, kumpulan otot sekunder yang terlibat dengan akhbar bangku, penurunan dan sudut bangku rata adalah pertaruhan terbaik anda, berbanding bangku akhbar bangku, yang menyebabkan peningkatan pengaktifan bisep brachii.
Garisan bawah
Untuk memaksimumkan prestasi fizikal, termasuk cenderung, rata dan menurunkan bangku bangku di rutin latihan anda. Sebagai bonus tambahan, pelbagai latihan ini dapat mengurangkan tekanan keseluruhan melalui bahu, siku dan pergelangan tangan kerana setiap sasaran otot dada dan lengan sedikit berbeza.
