Anda mungkin melakukan yang terbaik untuk makan dengan berkhasiat. Anda mengelakkan pilihan makanan yang buruk pada kebanyakan masa; anda menonton kalori anda. Namun, sukar untuk mengetahui sama ada diet harian anda menjanjikan anda semua yang anda perlukan. Di sini, kita akan turun bagaimana untuk mengukur keadaan pemakanan anda.
Macronutrients
Nutrien dipisahkan kepada dua kategori. Yang pertama adalah makronutrien, yang merupakan sumber tenaga yang kita perlukan banyak. Ketiga macronutrien adalah protein, karbohidrat dan lemak.
Perkadaran macronutrien yang ideal dalam diet lelaki dan wanita adalah seperti berikut, mengikut Garis Panduan Pemakanan Diet 2015-2020 untuk Amerika:
- 45-65 peratus daripada kalori harian yang berasal dari karbohidrat
- 10-35 peratus daripada protein
- 20-35 peratus daripada lemak (kurang daripada 10 peratus daripadanya harus berasal dari lemak tepu)
Jadi, berapa banyak gram karbohidrat, protein dan lemak yang menjadikan peratusan itu diterjemahkan ke dalam? Ia bergantung kepada pengambilan kalori harian anda. Garis panduan diet USDA menggunakan 1, 800 kalori untuk wanita dan 2, 200 untuk lelaki sebagai tanda aras, tetapi pengambilan kalori sasaran peribadi anda bergantung pada umur anda, seberapa aktif anda dan sama ada anda ingin kehilangan, mengekalkan atau menambah berat badan.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Setiap gram protein dan karbohidrat mempunyai empat kalori, dan setiap gram lemak mempunyai sembilan. Untuk mengetahui jumlah gram makronutrien untuk dimakan setiap hari, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori makronutrien yang anda perlukan. Itulah masalah untuk mengalikan peratusan yang disyorkan oleh jumlah kalori harian anda. Kemudian bahagikan hasilnya dengan empat atau sembilan.
Mikronutrien
Mikronutrien adalah kategori kedua nutrien. Ini juga merupakan bahagian penting dalam diet kita, tetapi ia adalah molekul yang lebih kecil daripada makro, dan kita tidak memerlukannya dalam kuantiti tinggi.
Vitamin, baik air dan lemak larut, dan mineral dianggap mikronutrien, menurut Washington State University. Terdapat empat vitamin larut lemak (Vitamin A, D, E dan K); dan sembilan vitamin larut air (vitamin B-kompleks dan C), bagi Pelanjutan Universiti Negeri Colorado.
Mineral penting nombor 16, termasuk kalsium, fosforus, kalium, sulfur, natrium, klorida, magnesium, besi, zink, tembaga, mangan, yodium, selenium, molibdenum, kromium dan fluorida. (Baik untuk mengetahui: Mengenai label makanan, peratus nilai harian adalah berdasarkan diet 2, 000 kalori.)
Lelaki dan wanita mempunyai keperluan vitamin yang berbeza, dengan variasi juga berdasarkan usia. Sementara itu, wanita berusia 19 hingga 50 tahun memerlukan lebih banyak vitamin C, K, B1, B2 dan B3, serta mineral magnesium, zink, kromium dan mangan, "nota Michelle Young, RD, LDN, ahli diet klinikal di Hospital Lake Lake Medicine di Northwestern Lake Forest, Illinois. Dia menambah: "Keperluan vitamin D meningkat ketika kita berusia kerana risiko yang lebih tinggi untuk kehilangan tulang tulang dan patah tulang yang berkaitan dengan usia."
Diet yang pelbagai yang merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian umumnya akan memberikan pengambilan mikronutrien yang mencukupi. "Terdapat keperluan untuk suplemen hanya apabila kekurangan dikesan, seperti anemia kekurangan zat besi, atau kekurangan vitamin B12 atau D, yang agak biasa, " kata Young. "Di sini, suplemen diperlukan untuk memperbetulkan kekurangan."
Yang berkata, sudah tentu mungkin (dan diingini) untuk mendapatkan semua yang anda perlukan dari diet yang sihat, bervariasi. Mengisi plat anda dengan pelbagai jenis makanan yang berwarna-warni - katakan, bayam, tomato, squash butternut, blueberry - adalah cara yang baik untuk bermula. Dan jika anda pernah tergoda untuk bergantung pada multivitamin untuk mengambil kendur ketika anda jatuh dari gerobak yang sihat, itu tidak mudah. "Multivitamin tidak akan menggantikan diet yang sihat, kerana mereka tidak mempunyai sebatian bermanfaat lain, seperti antioksidan, fitonutrien, serat dan asid lemak penting, " kata Young.
Laluan Bawah di Air
"Air diperlukan oleh badan dalam jumlah yang melebihi keupayaannya untuk menghasilkannya, jadi ia juga dianggap nutrien penting, " kata Young.
Kita semua telah mendengar edaran lama "Minum sekurang-kurangnya lapan gelas air lurus setiap hari", tetapi adakah kita benar-benar memerlukannya? Sebenarnya, ia bergantung. "Jumlah air yang perlu dikeringkan bergantung kepada pelbagai faktor, seperti tahap aktiviti, intensiti senaman, suhu dan kelembapan, " jelas Young.
Satu cara untuk mengira keperluan cecair badan anda adalah untuk membiak berat badan anda dalam kilogram (apa pun dalam pound yang dibahagikan dengan 2.2) hingga 30. "Ini memberi anda jumlah untuk menembak, dalam milimeter. Jika cuaca panas atau anda berpeluh lebih banyak semasa senaman anda, tambah dua hingga tiga cawan untuk jumlah itu, "kata Young.
"Satu penunjuk status penghidratan ialah warna air kencing anda. Ia harus pucat kuning atau jelas, " tambah Young. "Dan jangan bergantung kepada dahaga, kerana jika anda merasa dahaga, anda telah dah kering."
Memang benar bahawa kafein adalah diuretik, itulah sebabnya kita diberitahu bahawa minuman berkafein tidak "menghitung" ke arah pengambilan air harian kita. "Sebenarnya, tidak semua cecair yang terkandung dalam cawan standard kopi ditapis keluar dari badan, sesetengahnya, sebenarnya, digunakan oleh badan untuk penghidratan. Begitu juga untuk beberapa teh dan soda yang mengandungi jumlah standard kafein, "kata Young.
Secara ideal, untuk mengekalkan tahap tenaga dan kadar gula darah yang konsisten, anda perlu makan, jika tidak makan, sekurang-kurangnya snek setiap tiga hingga empat jam. Makanan dan makanan ringan dengan protein, karbohidrat dan lemak akan membuatkan anda lebih lama dan memberikan tenaga yang lebih tahan lama daripada tambang karbohidrat. Perlu diingat bahawa ia sentiasa pintar untuk menyentuh asas dengan doktor anda sebelum mengubah diet anda.
