Terdapat persepsi yang popular bahawa anda tidak boleh menendang di bilik berat jika anda vegetarian. "Anda tidak akan membina jisim otot, " kata pengkritik. "Anda tidak akan mendapat cukup protein!" Baiklah, izinkan saya mengecewakan pendapat anda. Nama saya Robert dos Remedios, Saya Ketua Jurulatih Kekuatan dan Keadaan di College of the Canyons di California, dan saya membuang berat badan dalam latihan selama 40 minit daripada kebanyakan orang mengangkat diri dalam empat hari. Saya juga telah vegan selama lebih daripada 20 tahun. Berikut adalah 21 makanan pembina otot yang mesra sayur yang menguatkan latihan saya.
Terdapat persepsi yang popular bahawa anda tidak boleh menendang di bilik berat jika anda vegetarian. "Anda tidak akan membina jisim otot, " kata pengkritik. "Anda tidak akan mendapat cukup protein!" Baiklah, izinkan saya mengecewakan pendapat anda. Nama saya Robert dos Remedios, Saya Ketua Jurulatih Kekuatan dan Keadaan di College of the Canyons di California, dan saya membuang berat badan dalam latihan selama 40 minit daripada kebanyakan orang mengangkat diri dalam empat hari. Saya juga telah vegan selama lebih daripada 20 tahun. Berikut adalah 21 makanan pembina otot yang mesra sayur yang menguatkan latihan saya.
1. Quinoa
Ini adalah bijirin lazat saya-menggantikan sidekick. Ia adalah sumber kalsium, protein (24 gram per cawan) dan serat berasaskan tumbuhan. Dan ia juga selamat untuk gluten saya bebas atau Peeli Celiac.
Ini adalah bijirin lazat saya-menggantikan sidekick. Ia adalah sumber kalsium, protein (24 gram per cawan) dan serat berasaskan tumbuhan. Dan ia juga selamat untuk gluten saya bebas atau Peeli Celiac.
2. Serbuk Kacang Beras, Beras dan / atau Protein Berkualiti Tinggi
Ini adalah campuran serbuk protein saya pilihan. Ia tinggi dalam protein dan serat, rendah karbohidrat, dan rasa hebat. Saya mulakan dan menamatkan hari saya dengan goncangan protein yang dibuat dengan barangan ini.
Kredit: Gambar buatan tangan / iStock / Getty ImagesIni adalah campuran serbuk protein saya pilihan. Ia tinggi dalam protein dan serat, rendah karbohidrat, dan rasa hebat. Saya mulakan dan menamatkan hari saya dengan goncangan protein yang dibuat dengan barangan ini.
3. Alpukat
Orang hijau ini penuh dengan antioksidan dan lemak sihat jantung - termasuk lemak tepu yang membantu menyokong pengeluaran testosteron, hormon yang anda perlukan untuk menghasilkan otot. Avokado cukup banyak peraturan kerana mereka rasa hebat pada apa sahaja.
Kredit: DvdArts / iStock / Getty ImagesOrang hijau ini penuh dengan antioksidan dan lemak sihat jantung - termasuk lemak tepu yang membantu menyokong pengeluaran testosteron, hormon yang anda perlukan untuk menghasilkan otot. Avokado cukup banyak peraturan kerana mereka rasa hebat pada apa sahaja.
4. Oats Keluli Tahan
Hidangan sarapan kegemaran saya. Oat dipotong keluli dimuatkan dengan mineral, serat, dan protein. Gabungkan mereka dengan santan, walnut, madu atau Stevia (untuk rasa manis), dan anda akan mempunyai cara vegetarian yang kuat untuk memulakan hari anda.
Hidangan sarapan kegemaran saya. Oat dipotong keluli dimuatkan dengan mineral, serat, dan protein. Gabungkan mereka dengan santan, walnut, madu atau Stevia (untuk rasa manis), dan anda akan mempunyai cara vegetarian yang kuat untuk memulakan hari anda.
5. Badam
Saya tidak pernah meninggalkan rumah tanpa segelintir badam dalam baggie. Mereka merasa hebat, dan tinggi serat, protein, dan mineral, menjadikan mereka makanan ringan yang sempurna untuk memuaskan kelaparan lewat pagi.
Kredit: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesSaya tidak pernah meninggalkan rumah tanpa segelintir badam dalam baggie. Mereka merasa hebat, dan tinggi serat, protein, dan mineral, menjadikan mereka makanan ringan yang sempurna untuk memuaskan kelaparan lewat pagi.
6. Kacang Hitam
Pada pendapat saya, kacang hitam adalah kacang yang paling lazat dan paling berkhasiat di sekitar, ke bawah. Mereka adalah salah satu kegemaran saya sepanjang masa, dan saya menggunakannya dalam sup kacang hitam, pada salad, dan dalam hummus kacang buatan sendiri yang sangat mengagumkan.
Kredit: bonchan / iStock / Getty ImagesPada pendapat saya, kacang hitam adalah kacang yang paling lazat dan paling berkhasiat di sekitar, ke bawah. Mereka adalah salah satu kegemaran saya sepanjang masa, dan saya menggunakannya dalam sup kacang hitam, pada salad, dan dalam hummus kacang buatan sendiri yang sangat mengagumkan.
7. Brokoli
Veggie ini adalah hampir 40% protein dan tinggi serat dan rendah kalori menjadikannya cara yang hebat untuk mendapatkan banyak makanan daripada makanan yang mudah di pinggang. Saya suka mencelup brokoli mentah di hummus sebagai makanan ringan.
Kredit: Luka / Cultura / Getty ImagesVeggie ini adalah hampir 40% protein dan tinggi serat dan rendah kalori menjadikannya cara yang hebat untuk mendapatkan banyak makanan daripada makanan yang mudah di pinggang. Saya suka mencelup brokoli mentah di hummus sebagai makanan ringan.
8. Susu Kelapa
Susu ini kini boleh didapati dalam produk rendah nutrien yang rendah kalori yang menyukai kopi, bijirin, atau kaca. Susu kelapa lebih tinggi dalam kalsium dan lebih rendah daripada kalori daripada susu tradisional dan umumnya diperkaya dengan berasaskan tumbuhan B-12. Saya minum segelas santan setiap hari dengan bar protein makanan mentah sebagai snek tengah hari.
Kredit: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesSusu ini kini boleh didapati dalam produk rendah nutrien yang rendah kalori yang menyukai kopi, bijirin, atau kaca. Susu kelapa lebih tinggi dalam kalsium dan lebih rendah daripada kalori daripada susu tradisional dan umumnya diperkaya dengan berasaskan tumbuhan B-12. Saya minum segelas santan setiap hari dengan bar protein makanan mentah sebagai snek tengah hari.
9. Kentang manis
Panggil saya membosankan, tetapi saya hanya suka makan ubi jalar basked biasa. Serius, cuba. Anda juga boleh memotongnya dan gorengnya dengan bawang, cendawan, dan bawang putih untuk hidangan kentang yang lazat lazat. Tambah bonus: Kentang manis adalah sumber kalium, vitamin A dan C, dan serat.
Kredit: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesPanggil saya membosankan, tetapi saya hanya suka makan ubi jalar basked biasa. Serius, cuba. Anda juga boleh memotongnya dan gorengnya dengan bawang, cendawan, dan bawang putih untuk hidangan kentang yang lazat lazat. Tambah bonus: Kentang manis adalah sumber kalium, vitamin A dan C, dan serat.
10. Seitan
Seitan kadang-kadang dipanggil "daging gandum" kerana ia berasal daripada protein gandum dan boleh dibuat kepada daging "mock" yang menakjubkan yang boleh dibandingkan dengan stik dalam kandungan protein tetapi jauh lebih rendah dalam kalori - dan hampir tidak ada lemak. Saya memotongnya dan mengaduknya untuk membuat pesta vegan Buddha.
Kredit: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan kadang-kadang dipanggil "daging gandum" kerana ia berasal daripada protein gandum dan boleh dibuat kepada daging "mock" yang menakjubkan yang boleh dibandingkan dengan stik dalam kandungan protein tetapi jauh lebih rendah dalam kalori - dan hampir tidak ada lemak. Saya memotongnya dan mengaduknya untuk membuat pesta vegan Buddha.
11. Bayam
Ia secara umumnya tidak dikatakan tetapi sayur-sayuran berdaun hijau mungkin mempunyai nutrisi yang paling pekat dari setiap makanan yang anda dapati. Gantikan selada dalam salad dan sandwic anda dengan bayam dan anda akan menambah protein, besi dan serat tambahan untuk diet anda.
Kredit: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesIa secara umumnya tidak dikatakan tetapi sayur-sayuran berdaun hijau mungkin mempunyai nutrisi yang paling pekat dari setiap makanan yang anda dapati. Gantikan selada dalam salad dan sandwic anda dengan bayam dan anda akan menambah protein, besi dan serat tambahan untuk diet anda.
12. Benih Chia
Biji Chia memberikan sejumlah besar Omega-3, yang melawan keradangan dan membantu pemulihan otot kelajuan, dan juga boleh membantu meningkatkan sintesis protein otot (proses yang badan anda menghasilkan otot). Biji-bijian yang sangat serba boleh ini boleh ditambah dengan mudah kepada goncangan, dan juga boleh digunakan sebagai pengganti minyak apabila dibakar.
Kredit: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesBiji Chia memberikan sejumlah besar Omega-3, yang melawan keradangan dan membantu pemulihan otot kelajuan, dan juga boleh membantu meningkatkan sintesis protein otot (proses yang badan anda menghasilkan otot). Biji-bijian yang sangat serba boleh ini boleh ditambah dengan mudah kepada goncangan, dan juga boleh digunakan sebagai pengganti minyak apabila dibakar.
13. Garbanzo Beans (Chickpeas)
Bawang hitam putih yang kecil juga dibungkus dengan nutrien, protein, serat, dan antioksidan. Hidangan kegemaran saya garbanzo? Cubalah mereka bercampur dengan timun, bawang merah, tomato, minyak zaitun, dan cuka balsamic untuk salad Chickpea yang hebat.
Kredit: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesBawang hitam putih yang kecil juga dibungkus dengan nutrien, protein, serat, dan antioksidan. Hidangan kegemaran saya garbanzo? Cubalah mereka bercampur dengan timun, bawang merah, tomato, minyak zaitun, dan cuka balsamic untuk salad Chickpea yang hebat.
14. Beras Brown
Beras coklat mempunyai 3 gram lebih serat setiap hidangan daripada beras putih, jadi saya berpegang dengan pilihan yang lebih gelap apabila mungkin. Ia sangat baik jika anda melancarkan beberapa sushi buatan sendiri.
Kredit: malyugin / iStock / Getty ImagesBeras coklat mempunyai 3 gram lebih serat setiap hidangan daripada beras putih, jadi saya berpegang dengan pilihan yang lebih gelap apabila mungkin. Ia sangat baik jika anda melancarkan beberapa sushi buatan sendiri.
15. Mentega Kacang Semula Jadi
Mentega kacang yang paling banyak diproses seperti yang anda dapati di kedai runcit disumbat dengan gula tambahan dan sampah lain yang mengambil dari kebaikan semula jadi makanan ini. Tinggal jauh dari mereka, dan sebaliknya pilih semulajadi, yang tinggi dalam serat dan protein. Ingin ubat gigi manis yang hebat? Cuba PB dan pisang pisang pada roti gandum.
Kredit: gkrphoto / iStock / Getty ImagesMentega kacang yang paling banyak diproses seperti yang anda dapati di kedai runcit disumbat dengan gula tambahan dan sampah lain yang mengambil dari kebaikan semula jadi makanan ini. Tinggal jauh dari mereka, dan sebaliknya pilih semulajadi, yang tinggi dalam serat dan protein. Ingin ubat gigi manis yang hebat? Cuba PB dan pisang pisang pada roti gandum.
16. Walnut
Kacang walnut merupakan sumber hebat Omega-3, dan juga dikemas dengan Vitamin E - antioksidan yang kuat yang dapat membantu pemulihan otot anda dari sesi gim yang sukar. Mereka membuat tambahan yang hebat untuk oat dan goncang, tetapi juga lazat pada kesunyian mereka.
Kredit: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesKacang walnut merupakan sumber hebat Omega-3, dan juga dikemas dengan Vitamin E - antioksidan yang kuat yang dapat membantu pemulihan otot anda dari sesi gim yang sukar. Mereka membuat tambahan yang hebat untuk oat dan goncang, tetapi juga lazat pada kesunyian mereka.
17. Collard Greens
Satu lagi makanan berkhasiat padat dalam keluarga vegetarian berdaun hijau, sayur-sayuran collard seperti memakan multivitamin yang kuat: Mereka dikemas dengan vitamin A, B, C, E, dan K, serta Folat. Cuba mereka sebagai bungkus untuk sandwic kegemaran anda.
Kredit: Creativeye99 / E + / Getty ImagesSatu lagi makanan berkhasiat padat dalam keluarga vegetarian berdaun hijau, sayur-sayuran collard seperti memakan multivitamin yang kuat: Mereka dikemas dengan vitamin A, B, C, E, dan K, serta Folat. Cuba mereka sebagai bungkus untuk sandwic kegemaran anda.
18. Kembang kol
Kalori super rendah, kembang kol dimuat dengan vitamin dan kira-kira 30 peratus protein. Saya sentiasa menyimpan kulul kulup yang telah dimasak di dalam peti sejuk untuk digunakan sebagai pengganti kentang lecek.
Kredit: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesKalori super rendah, kembang kol dimuat dengan vitamin dan kira-kira 30 peratus protein. Saya sentiasa menyimpan kulul kulup yang telah dimasak di dalam peti sejuk untuk digunakan sebagai pengganti kentang lecek.
19. Lentil
Kekacang ini adalah rumah api protein, yang sering kita gunakan di meja makan kami pada salad atau sebagai pengganti bijirin. Lentil adalah sumber serat yang hebat.
Kredit: Raimund Koch / Bank Imej / Getty ImejKekacang ini adalah rumah api protein, yang sering kita gunakan di meja makan kami pada salad atau sebagai pengganti bijirin. Lentil adalah sumber serat yang hebat.
20. Cendawan Portobello
Cendawan besar ini menjadikan "pengganti daging" yang hebat di burger atau pada sandwic. Cendawan Portobello merasakan menakjubkan, dan hampir dengan protein 50 peratus kekurangan sementara juga menyediakan serat dan pelbagai nutrien lain. Cuba ambil yang besar dengan mengikatnya dalam cuka minyak dan balsamic sedikit, dan melemparkannya ke atas panggangan.
Kredit: EzumeImages / iStock / Getty ImagesCendawan besar ini menjadikan "pengganti daging" yang hebat di burger atau pada sandwic. Cendawan Portobello merasakan menakjubkan, dan hampir dengan protein 50 peratus kekurangan sementara juga menyediakan serat dan pelbagai nutrien lain. Cuba ambil yang besar dengan mengikatnya dalam cuka minyak dan balsamic sedikit, dan melemparkannya ke atas panggangan.
21. Peas
Saya membuang kacang dalam goreng, salad, dan sos spageti. Tetapi saya juga akan makan mereka secara lurus apabila saya ingin mendapatkan protein yang dikemas protein, serat tinggi, vitamin dan mineral yang diisi dalam sistem saya.
Kredit: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesSaya membuang kacang dalam goreng, salad, dan sos spageti. Tetapi saya juga akan makan mereka secara lurus apabila saya ingin mendapatkan protein yang dikemas protein, serat tinggi, vitamin dan mineral yang diisi dalam sistem saya.
