Jika anda ingin meningkatkan pengambilan makanan tumbuhan, pertimbangkan faedah kacang hitam, yang merupakan sumber nutrien penting yang sangat baik. Satu hidangan kacang hitam menyediakan segalanya dari protein rendah lemak untuk mencerna karbohidrat yang mencerna dengan jumlah mineral dan vitamin B yang tinggi. Pengambilan kacang hitam dan kekacauan yang sama boleh membantu mencegah atau menguruskan keadaan seperti diabetes jenis 2 dan menyokong kesihatan sistem pencernaan anda. Gunakan aplikasi kaunter kalori untuk mengetahui lebih lanjut mengenai nilai pemakanan kacang hitam.
Kalori dalam Kacang Hitam
Penyediaan kacang hitam yang disyorkan adalah 1/2 cawan. Apabila anda makan di sebuah restoran atau membantu diri anda untuk persembahan di bar salad, anda tidak boleh mengukur jumlah ini dengan tepat. Visualize 1/2 cup sebagai ukuran mouse komputer standar. Dalam hidangan itu, anda akan mendapat 114 kalori, atau kira-kira 6 peratus daripada nilai harian jika anda mengikuti diet 2, 000 kalori. Menurut MyPlate, kiraan kalori untuk kacang hitam hampir sama dengan kacang-kacangan lain, seperti kacang pinto dan kacang ginjal.
Ingat bahawa kalori ini adalah untuk kacang masak biasa. Jika anda meletakkan kacang anda dengan keju, salsa atau krim masam, anda akan meningkatkan kalori - dan sering kandungan lemak - dengan ketara.
Protein dalam Kacang Hitam
Tubuh anda memerlukan protein makronutrien untuk membina tulang, otot, darah dan tisu. Nilai harian untuk pengambilan protein adalah 50 gram, tetapi anda mungkin memerlukan lebih kurang - bergantung pada umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda. Kebanyakan orang Amerika mengambil protein yang mencukupi, menurut FDA. Anda akan mendapat 8 gram protein dalam hidangan kacang hitam, atau 15 peratus daripada nilai harian yang disyorkan, atau DV.
Walaupun 8 gram protein mungkin tidak terdengar seperti banyak berbanding dengan kiraan dua angka dalam hidangan daging, kacang hitam menyediakan protein rendah lemak dengan tiada lemak tepu yang dikaitkan dengan protein haiwan. Terlalu banyak tepu lemak dalam diet anda boleh meningkatkan paras kolesterol darah anda, menjadikan anda berisiko untuk penyakit jantung, menurut ChooseMyPlate.gov.
Petua
Apabila anda menggantikan protein haiwan dengan sumber protein berasaskan tumbuh-tumbuhan - walaupun hanya beberapa kali seminggu - anda boleh mengurangkan risiko penyakit serius.
Karbohidrat dalam Kacang Hitam
Badan anda memerlukan karbohidrat, makronutrien lain, untuk memproses banyak prosesnya. Sebagai makanan tumbuhan, kacang hitam merupakan sumber nutrien yang baik. Pembekal berkhasiat 20 gram karbohidrat, atau 7 peratus daripada keperluan orang biasa.
Karbohidrat telah mendapat rap buruk, walaupun, untuk meningkatkan kadar gula darah dan mendorong kenaikan berat badan, tetapi jenis karbohidrat yang anda pilih adalah yang penting. Karbohidrat dalam kacang hitam adalah yang bermanfaat, lambat mencerna yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah anda dan akan tetap bersama anda untuk menggalakkan rasa kenyang.
Faedah Serat dalam Kacang Hitam
Serat terdiri daripada lebih daripada satu pertiga daripada karbohidrat dalam kacang hitam, yang menyumbang mengapa mereka sangat bermanfaat. Hidangan 1/2 cawan memberikan anda 8 gram serat, atau 30 peratus daripada nilai harian. Pada diet rendah karbohidrat, anda akan menolak 8 gram serat daripada 20 gram karbohidrat dalam kacang hitam untuk tiba di "karbohidrat bersih" 12 gram.
Hanya terdapat dalam makanan tumbuhan, serat adalah karbohidrat yang sukar ditemui dengan pelbagai kelebihan. Bukan sahaja serat melambatkan pencernaan, tetapi juga membantu membersihkan kolon anda, dan mengekalkan sistem penghadaman anda berjalan lancar untuk membantu mengelakkan sembelit. Serat dan protein dalam kacang hitam adalah duo dinamik yang dapat membantu anda kehilangan atau menguruskan berat badan dengan membuat anda merasa kenyang.
Walaupun serat yang tidak dapat ditemui dalam kacang hitam menjaga anda tetap, ia juga menyumbang kepada pencegahan dan pengurusan penyakit kronik sistem pencernaan. Kajian haiwan yang diterbitkan dalam Journal of Biochemistry Nutrition pada 2018 mendapati bahawa suplemen kacang hitam menyokong kesihatan usus dengan meningkatkan kekuatan penghalang epitel, tisu dalam usus yang mungkin menjadi meradang dan rosak. Rangsangan ini dalam kesihatan usus boleh membantu menghalang gejala kolitis, penyakit radang usus.
Kacang Hitam untuk Kesihatan Jangka Panjang
Serat dalam kacang hitam juga boleh membuktikan bermanfaat kepada individu yang mengalami keadaan kesihatan kronik, seperti diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik. Itulah sekumpulan syarat - tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau tahap trigliserida, gula darah tinggi dan lemak perut yang berlebihan - yang memberi anda risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung, strok dan diabetes.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2015 mendapati bahawa penambahan kacang hitam kepada diet Barat tetap meningkat tahap gula darah selepas makan. Para penyelidik menyumbang hasilnya kepada kandungan serat tinggi kacang hitam. Mereka membuat kesimpulan bahawa penggunaan biasa kacang hitam dengan makanan boleh membantu menangkis penyakit jantung dan diabetes pada orang dengan penanda sindrom metabolik.
Mineral dalam Kacang Hitam
Kacang hitam juga membekalkan sejumlah besar mineral dan vitamin, atau mikronutrien. Antara mineral yang paling penting dalam 1/2 cawan kacang hitam ialah magnesium, besi, tembaga dan mangan.
Satu penyediaan kacang hitam membekalkan 15 peratus daripada DV untuk magnesium, makromineral yang penting untuk mengikat otot dan membina tulang yang kuat.
Anda mungkin mengaitkan besi, mineral surih, dengan daging organ, moluska dan bayam, tetapi kacang hitam juga merupakan sumber yang baik, memberikan 10 peratus daripada nilai harian dalam 1/2 cawan. Badan anda menggunakan besi untuk membawa oksigen ke seluruh aliran darah, dan kekurangan boleh menyebabkan keletihan yang berlebihan.
Biji hitam membekalkan sejumlah besar dua mineral surih yang lain, dengan 17 peratus daripada DV untuk mangan dan 20 peratus untuk tembaga. Mangan dan tembaga kedua-duanya membentuk banyak enzim badan, dan badan anda memerlukan tembaga untuk memetabolisme zat besi.
Anda akan mendapat jumlah satu-digit mineral yang dihormati dalam kacang hitam juga, seperti kalium, zink dan fosforus.
Kacang Hitam dan B Vitamin
Kacang hitam menyediakan campuran vitamin B juga, terutamanya thiamine, atau B-1, dan folat, atau B-9. Tubuh tidak dapat menyimpan vitamin larut air ini, jadi anda perlu mendapatkan bekalan tetap melalui pilihan pemakanan anda. Vitamin B berfungsi seiring dengan melakukan pelbagai fungsi dalam badan.
Hidangan kacang hitam memberi anda 18 peratus nilai harian untuk tii. Nutrien ini membantu tubuh memetabolisme makanan menjadi tenaga dan juga menyokong kesihatan saraf.
Anda juga akan mendapat 32 peratus kekayaan harian anda untuk folat dalam 1/2 cawan kacang hitam. Vitamin ini membantu menghasilkan sel darah merah dan penting dalam pertumbuhan sistem saraf janin. Mendapatkan folat yang mencukupi dapat membantu mencegah kecacatan kelahiran bayi seperti spina bifida.
Satu artikel yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2016 menggariskan peranan penting semua vitamin B, termasuk kedua-dua tiamin dan folat, bermain dalam kesihatan otak. Menurut penulis, kekurangan folat mempunyai hubungan dengan gejala psikiatri.
Folat juga boleh membuktikan bermanfaat dalam mencegah penyakit jantung dan strok. Menurut meta-analisis 30 percubaan klinikal, yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Jantung Amerika pada tahun 2016, suplemen folat mengurangkan risiko strok sebanyak 10 peratus dan risiko penyakit kardiovaskular keseluruhan sebanyak 4 peratus di kalangan peserta. Vitamin memainkan peranan dalam menurunkan tahap serum homocysteine, asid amino yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Cara Menyediakan Kacang Hitam
Anda mungkin menjauhkan diri dari kacang hitam dan kacang-kacangan lain kerana terkenal kerana menyebabkan gas dan lain-lain kesan sampingan pencernaan yang tidak selesa. Para kanji yang susah untuk dicerna dalam kekacang keras seperti kacang hitam boleh mendatangkan masalah besar.
Jika anda menggunakan kacang tin, pastikan anda bilas dengan teliti sebelum makan. Dengan kacang kering, berendam sebelum memasak membantu meneutralkan kanji supaya tubuh anda lebih mudah mencerna mereka. Dr. Andrew Weil mencadangkan supaya bilas kering dengan baik. Kemudian letakkannya dalam periuk dengan 3 inci air di atasnya; tutup dan basuh selama enam jam atau lebih. Sebelum memasak, buang air rendaman dan bilas lagi.
Kadangkala, anda mungkin mengalami ketidaknyamanan usus daripada makan kacang. Surat Kesihatan Harvard menasihatkan bahawa suplemen berlebihan yang mengandungi alpha-galactosidase, enzim yang membantu memecahkan karbohidrat dalam kacang, boleh mengurangkan gas dan kembung.
Setiap kali anda meningkatkan pengambilan serat anda, anda perlu meningkatkan penggunaan air anda juga. Serat menyerap air, yang seterusnya membantu menggerakkannya melalui sistem anda. Ini dapat membantu mencegah gas, kekejangan dan kesan sampingan lain untuk memakan makanan seperti kacang-kacangan yang serat secara semulajadi.
Dapatkan Kreatif Dengan Kacang Hitam
Kacang hitam adalah tambahan serba boleh dan sihat untuk pelan makan anda, terutamanya jika anda suka rasa segar dari makanan Southwestern. Anda tidak perlu menggunakan topping lemak seperti keju cheddar dan krim masam untuk menghasilkan hidangan yang lazat.
Salad kacang hitam sejuk atau suhu bilik membuat makan tengah hari, hidangan sampingan atau makan malam yang berkhasiat. Campurkan kacang hitam dengan bawang merah cincang, jicama, tomato, lada merah atau oren, jagung, serbuk cili, ketumbar segar dan percikan minyak dan cuka untuk salad berwarna-warni.
Sup kacang hitam adalah hidangan yang hangat untuk malam yang sejuk. Tumis bawang putih dan bawang merah, dan kacau dalam sup sayur-sayuran, tomato tin, kacang hitam, oregano, cilantro dan serbuk cili; apabila sejuk, serbuk sehingga halus dengan pengadun pegang tangan. Teratas dengan sebiji yoghurt biasa, dan sajikan dengan salad hijau berdaun dan sepotong roti jagung untuk hidangan yang memuaskan.
Anda boleh membuat burger veggie dengan kacang hitam juga. Potong kacang dalam pemproses makanan, kemudian masukkannya ke dalam mangkuk. Masukkan bawang merah, bawang putih, lada lonceng, jalapeno, oregano, serbuk cili dan telur dan tepung jagung untuk memegang campuran bersama. Bentuk ke dalam tepung dan bakar, dan kemudian teratas dengan irisan alpukat segar dan salsa.
Anda mungkin terbiasa menggunakan kacang pinto dalam burritos, tetapi kacang hitam berfungsi dengan baik. Potong kacang yang dimasak, dan saut dengan bawang merah, bawang putih, lada bel, tomato cincang, oregano dan sebatang cayenne. Campurkan dalam satu sudu atau dua cheddar parut atau keju Jack Monterey. Lipat campuran ke dalam tortillas gandum, gulung dan bakar. Hidangkan dengan salad tomato pilihan anda.
