Apabila anda menaikkan berat badan untuk mendapatkan jisim otot, hasratnya adalah untuk bekerja sebanyak yang anda boleh. Tetapi itu sebenarnya boleh menjadi tidak produktif dan membawa kepada kehilangan otot. Otot anda memerlukan banyak rehat dan pemulihan untuk berkembang, dan berapa banyak rehat yang anda perlukan antara sesi bergantung kepada intensiti latihan anda dan faktor pemulihan individu.
Petua
Melatih kumpulan otot yang sama dua kali seminggu adalah yang paling berkesan untuk mendapatkan massa.
Bagaimana Otot Berkembang
Pertumbuhan otot adalah produk dari rangsangan yang betul, diikuti dengan pemulihan yang mencukupi. Pada intensiti yang sesuai, latihan rintangan menyebabkan air mata kecil di dalam otot; selepas latihan, apabila otot sembuh, mereka menyesuaikan diri dengan semakin kuat dan lebih besar. Ini memerlukan peningkatan berterusan dalam rangsangan, dengan cara menambah rintangan atau pengulangan.
Berbeza dengan apa yang orang percaya, pertumbuhan otot tidak berlaku semasa latihan sebenar - ia berlaku semasa tempoh pemulihan. Ini adalah tempoh peningkatan sintesis protein otot (MPS). Oleh itu, walaupun rangsangan perlu cukup untuk menggalakkan penyesuaian, tempoh pemulihan perlu mencukupi untuk mencapai penyesuaian sebelum anda meningkatkan beban berat.
Tempoh Sintesis Protein Protein
Sintesis protein otot berlangsung, secara purata, 48 jam. Tetapi beberapa faktor menentukan panjang MPS untuk individu, termasuk intensiti latihan dan pengkondisian.
Proses sintesis otot badan anda menyesuaikan diri dengan latihan. Dalam alat pengangkat yang lebih baru, sintesis protein otot tetap meningkat lebih lama daripada pengangkat yang lebih berpengalaman. Atlet elit mungkin mempunyai sintesis protein otot yang bertahan kurang dari 24 jam selepas latihan rintangan berat, sementara para pemula mungkin menaikkan MPS selama 72 jam selepas senaman yang agak ketat.
Keamatan latihan juga penting. Semakin anda mengecilkan otot, lebih banyak MPS dirangsang. Oleh itu, senaman yang intensif akan meluaskan MPS lebih daripada senaman intensiti sederhana, dan anda perlu menunggu lebih lama sebelum melatih kumpulan otot yang sama sekali lagi. Kerana tidak setiap latihan mempunyai keamatan yang sama, panjang masa yang anda perlukan untuk menunggu mungkin berbeza dari minggu ke minggu.
Lebih daripada MPS
Bekerja dengan masa MPS tepat anda hampir mustahil tanpa ujian saintifik. Ucapan fisiologi individu anda memainkan peranan, seperti faktor gaya hidup seperti pemakanan, kualiti tidur dan tahap tekanan. Peraturan yang baik ialah mengambil purata - 48 jam - dan menggunakannya sebagai panduan.
Perhatikan bagaimana perasaan anda dan cara anda melakukan kerja kumpulan otot yang sama selepas 48 jam, berbanding dengan menunggu 72 jam atau lebih lama. Sekiranya anda menjalankan kumpulan otot yang sama selepas 48 jam dan anda merasa mudah lelah dan perasan kehilangan kekuatan, anda tahu anda perlu memberi lebih banyak masa untuk pemulihan.
Perkara Latihan Latihan
Anda hanya perlu menunggu dua hari, atau anda mungkin perlu menunggu lima hingga tujuh hari, bergantung pada jumlah latihan anda. Jumlah latihan adalah bilangan set dan wakil dan jumlah berat yang anda angkat dalam setiap sesi. Semakin tinggi jumlahnya, semakin lama anda perlu menunggu antara latihan. Jika anda meningkatkan jumlah, anda mesti meningkatkan masa pemulihan; jika anda tidak mahu mengambil masa pemulihan, anda perlu mengurangkan jumlahnya.
Adakah Muscle Soreness Matter?
Sesetengah orang mengatakan yang terbaik adalah untuk menggunakan kesakitan otot yang terlambat (DOMS) sebagai panduan. DOMS adalah kesakitan dan keletihan otot yang anda rasa pada hari-hari selepas latihan yang sukar. Bergantung kepada intensiti rutin latihan kekuatan anda, anda juga mungkin mengalami kelembutan sentuhan, kelemahan otot dan bengkak.
Sekiranya anda baru melatih latihan, anda lebih berkemungkinan mengalami DOMS kerana otot anda menyesuaikan diri dengan rangsangan. Sekiranya anda telah berusaha untuk beberapa ketika tetapi baru-baru ini mengubah intensiti program anda atau menambah langkah baru yang menguatkan otot baru, anda mungkin juga mengalami DOMS.
Namun, ramai yang tidak mengalami DOMS, jadi ia bukan petunjuk yang boleh dipercayai apabila anda perlu bersenam lagi. Walau bagaimanapun, satu perkara yang pasti: Jika anda mempunyai DOMS, anda perlu menunggu untuk bekerja dengan kumpulan otot yang sama sehingga rasa sakit dan kelemahan mereda.
Latihan Lagi Terlalu Lama
Tidak menunggu cukup lama untuk pemulihan apabila anda angkat besi untuk jisim otot boleh menyebabkan kehilangan kekuatan dan otot. Ia juga boleh menyebabkan sindrom overtraining. Apabila kesakitan otot berterusan dan disertai oleh mana-mana gejala di bawah, ini merupakan petanda yang baik bahawa sindrom overtraining hadir:
- Kekuatan dan prestasi menurun
- Merasakan bahawa latihan anda semakin sukar walaupun mereka tidak berubah
- Keletihan, keletihan yang meresap
- Moodiness
- Agitasi
- Insomnia
- Jangkitan kerap
- Kecederaan kronik
- Hilang selera makan
- Kemurungan
Ubat untuk overtraining biasanya mengambil masa atau mengurangkan jumlah latihan anda dengan ketara. Ini akan meletakkan peredam pada angkat berat untuk keuntungan massa otot, jadi penting untuk membolehkan masa pemulihan yang mencukupi dan mengelakkan overtraining.
Menunggu Terlalu Panjang
Sebaliknya, anda tidak mahu berlengah-lengah di antara latihan. Jika anda membenarkan terlalu banyak masa pemulihan, anda akan kehilangan keuntungan anda. Jumlah masa yang anda boleh tunggu antara sesi bergantung, sekali lagi, pada intensiti latihan dan kelantangan. Semakin besar jumlahnya, semakin lama anda boleh pergi sebelum anda merugi kerugian. Kecuali jumlah latihan anda sangat besar, anda tidak boleh menunggu lebih daripada lima hari untuk melatih kumpulan otot yang sama.
Menentukan Pemisahan Anda
Terdapat banyak idea yang berbeza mengenai pemisahan mingguan terbaik untuk keuntungan massa. Sesetengah pakar mengatakan perpecahan lima hari di mana anda melatih kumpulan otot berasingan dengan jumlah yang tinggi, oleh itu latihan setiap kumpulan otot sekali seminggu, adalah pelan terbaik. Tetapi yang lain menegaskan bahawa perpecahan di mana anda melatih setiap kumpulan otot dua kali seminggu adalah yang terbaik.
Kajian pada tahun 2016 mengenai penyelidikan dalam Perubatan Sukan mengesahkan keberkesanan pendekatan yang kedua. Para penyelidik menganalisis impak kekerapan latihan pada hypertrophy otot, atau pertumbuhan, dan mendapati bahawa otot latihan dua kali seminggu, sekurang-kurangnya, membawa keuntungan terbesar dalam kajian yang mereka termasuk dalam semakan. Walau bagaimanapun, mereka tidak dapat menentukan sama ada latihan tiga kali seminggu adalah lebih berkesan.
Memastikan pemulihan yang mencukupi
Sama ada anda melakukan perpecahan senaman lima hari atau setiap kumpulan otot dua kali seminggu, pastikan anda meninggalkan ruang yang mencukupi antara hari latihan dan keseimbangan jumlah anda dalam setiap sesi untuk memastikan pemulihan yang betul. Anda boleh membantu pemulihan bersama dengan memastikan pengambilan kalori dan makronutrien yang mencukupi, mengekalkan penghidratan, mendapatkan tidur berkualiti yang cukup dan mengurangkan tahap tekanan anda.
