Kentang manis adalah sajian berkhasiat berkhasiat dengan pelbagai manfaat yang bertanding walaupun multivitamin yang paling lengkap.
Hanya satu cawan ubi keledek yang menyediakan hampir separuh daripada keperluan vitamin C harian anda, Cynthia Sass, RD, CSSD, pakar pemakanan yang berasaskan NYC dan LA, memberitahu LIVESTRONG.com. Dan bahagian yang sama juga membekalkan 214 peratus pengambilan harian vitamin A yang disyorkan - kedua-duanya adalah penting untuk fungsi imun, paru-paru, mata dan kesihatan kulit, kata Sass. Itulah spud yang sangat istimewa - terutama apabila anda membandingkannya dengan kentang biasa.
Untuk memanfaatkan kentang manis anda, Sass mengesyorkan untuk memilih makanan organik (terutama jika anda memakan kulit) dan mencari ubi keledek yang tegas tanpa keretakan, bintik-bintik lembut atau lebam. Dia juga mengesyorkan menyimpannya pada suhu bilik dan menggunakannya dalam masa seminggu atau dua pembelian.
Petua
Sentiasa makan kulit kentang manis anda juga! Kulit ini mengandungi hampir sepuluh kali lebih banyak antioksidan daripada daging, menurut Fakta Pemakanan.
Untuk resipi ubat kegemaran kami, teruskan menatal.
1. Kari Sweet Kentang dan Salad Beras
Tumis kentang manis bersama-sama dengan bawang kecil pada dapur selama enam hingga lapan minit atau panggang dengan minyak zaitun untuk mendapatkan rasa manis dan karamel yang semulajadi.
Sebagai tambahan kepada antioksidan ubi jalar yang melindungi kulit dan sel-sel kita daripada kerosakan, Sass mengatakan bahawa satu cawan ubi keledek memberikan satu pertiga daripada keperluan harian anda untuk mangan, mineral yang membantu menghasilkan kolagen dan menggalakkan kesihatan kulit dan tulang. Tahap rendah mangan dalam darah atau tisu telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik, di Oregon State University, yang dianggap sebagai alat penting dalam arsenal mikronutrien anda.
Dapatkan Kari Sweet Kentang dan Resipi Rice Salad dan maklumat pemakanan di sini.
Mahu resipi lebih sihat? Muat turun aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan yang lazat, lazat dan makanan ringan yang disesuaikan dengan matlamat pemakanan anda.
2. Harissa Sweet Fries Kentang
Sekiranya anda mengikuti diet bebas gluten atau tanpa bijirin, ubi jalar adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat anda.
Resipi ini untuk ubi kentang "kentang goreng" menyentuh nota hak terima kasih kerana dibakar, tidak digoreng. Hanya lihat bahagian-bahagian anda: Bagi kebanyakan orang, berpegang kepada setengah cangkir ubi keledek yang dimasak, Sass mengesyorkan, sambil menambah bahawa ubi jalar anda perlu digabungkan dengan kira-kira dua cawan sayur-sayuran bukan berkanji, sebahagian protein tanpa lemak dan sumber lemak sihat."
Dapatkan resipi dan makanan pemakanan Harissa Sweet Potato Fries di sini.
3. Tempeh pedas, Lada Merah dan Hash kentang manis
Resipi ini memerlukan tempe, protein tumbuhan berasaskan kacang soya yang ditapai. Hanya satu hidangan membekalkan keperluan harian anda tembaga dan lebih daripada pengambilan mangan harian yang disyorkan. Kedua-dua mineral ini diperlukan untuk menyokong pembaikan tisu semasa mempromosikan komunikasi selular di otak, menurut Institut Kesihatan Nasional dan Universiti Oregon State.
Kerana tempe adalah protein yang ringan dan berperisa, profil perisa hidangan menjadi spektrum penuh - dari manis hingga pedas - terima kasih kepada kentang manis dan jalapeños.
Dapatkan Tempeh Spicy, Lada Merah dan resipi Sweet Potato Hash dan maklumat pemakanan di sini.
4. Cheesy High-Protein, Kentang Manis Dua Kali Bakar
"Satu cawan ubi keledek dengan kulit pada menyediakan 950 miligram potasium. Itu lebih daripada dua kali jumlah dalam pisang sederhana, " kata Sass. Kenapa kalium sangat penting? "Ia menyokong fungsi jantung, kontraksi otot, mencegah kekejangan otot dan membantu mengekalkan massa otot."
Selain menyampaikan semua kebaikan ubi jalar, resipi ini memerlukan versi rendah lemak cheddar dan keju cottage untuk beberapa kalsium tambahan dan protein.
Dapatkan Cheesy High-Protein, Resipi Sweet Potato Dua Kali dan maklumat pemakanan di sini.
5. Pie Gula Kentang Manis
Resipi ubi jalar ini, yang diilhami oleh pai gembala, adalah makanan keselesaan musim sejuk yang mesti dimiliki. Hidangan ini sesuai dengan cadangan Sass untuk memasangkan ubi keledek dengan kumpulan makanan lain untuk menghasilkan keseimbangan makronutrien yang sihat - ia menggabungkan daging tanpa lemak dan banyak sayur-sayuran untuk makanan anda untuk membuat makan tengah hari atau makan malam yang memuaskan dan seimbang.
Satu lagi manfaat ubi keledek? "Kandungan serat ubi jalar menjadikan mereka cecair yang membakar lambat, bermakna mereka menyediakan bahan api yang berterusan dan bukannya spike tenaga yang diikuti oleh kemalangan. Hanya satu cawan ubi keledek berisi enam gram serat, yang lebih daripada satu perempat daripada minimum yang disyorkan harian, "kata Sass.
Dapatkan resipi Pai Sweet Shepherd's Pie dan maklumat pemakanan di sini.
6. Sweet Potato Nachos
Potong karbohidrat yang halus di dalam plat nacho biasa dan pergi untuk membuat keranjang orang ramai dengan kentang manis. Resipi berwarna-warni ini mengandungi alpukat, kacang hitam, keju dan rempah-rempah terang seperti jintan dan cabai. Anda akan mendapat 7 gram protein dan 6 gram serat dalam setiap hidangan.
Fakta gembira: Kentang manis bukanlah kentang dalam pengertian tradisional, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Mereka adalah sayur-sayuran akar, seperti lobak merah, lobak dan bit selain daripada umbi, seperti Yerusalem artichokes dan jicama.
Dapatkan resipi Sweet Potato Nachos dan maklumat pemakanan di sini.
7. Sweet Potato Maple Pecan Breakfast Cookies
Puaskan gigi manis pada waktu pagi dengan cookie berasaskan ubi jalar yang tidak akan merosakkan diet anda. Dan sementara kami tidak mengesyorkan memakannya untuk sarapan setiap hari, anda akan mendapat dorongan beta-karotena perkara pertama pada waktu pagi terima kasih sayuran berwarna jingga.
Biji-bijian, oat dan pecan bersama-sama dengan ubi jalar sama dengan serat kuadrat empat kali, yang akan membantu menggalakkan usus yang sihat dan membantu pencernaan. Serat dikaitkan dengan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser, setiap Klinik Mayo.
Dapatkan resipi Cookie Maple Pecan Breakfast Cookies dan maklumat pemakanan di sini.
8. Kentang Protein Hash Sweet
Hash kentang ini boleh dibuat dalam kumpulan yang lebih besar dari masa ke masa, menjimatkan minit-minit pemakanan penting anda. Simpan kubis ubi kentang yang dibumbui, dibakar dalam bekas kedap udara sehingga anda siap menggunakannya.
Pop hidangan kentang manis ke dalam panci saut dan sekali lagi hangat, tambahkan protein kegemaran anda seperti tempe (jika anda memelihara vegetarian) atau telur. Tambah biji rami untuk meningkatkan rangsangan asid lemak omega-3 anti-radang.
Dapatkan resipi Sweet Potato Protein Hash dan maklumat pemakanan di sini.
9. Ungu Sweet Potato Hummus
"Pigmen yang memberikan ubi jalar ungu warna cantik mereka mempunyai ciri antioksidan yang sangat kuat, " kata Sass. Dan ubi jalar dengan pek daging ungu pada lebih banyak antosianin, sejenis antioksidan, daripada sepupu berwarna oren, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Anthocyanins ditunjukkan untuk memainkan peranan dalam mencegah penyakit, manakala ubi jalar ungu dikaitkan dengan membantu mengurangkan dan mengawal tekanan darah, menurut kajian Januari 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Kita tidak boleh memikirkan cara yang lebih baik untuk menggabungkan sayur-sayuran akar yang sihat ini dengan menggabungkannya dengan protein dan kacang soya kaya serat - yang mengambil hummus asas anda dan menjadikannya sesuatu yang hebat. Leftovers boleh disimpan sehingga tiga hari, tetapi kami cukup yakin tidak akan ada yang tersisa untuk disimpan.
Dapatkan resipi Sweet Kupas Hummus dan maklumat pemakanan di sini.
10. Sarapan Nachos Dengan Kentang Anggur Wain Sweet
Untuk cara yang baik untuk melompat-mula hari ini, lihat tidak lebih daripada nachos sarapan pagi ini yang menyajikan kentang goreng wafel sebagai asas. Terima kasih kepada serat kelembapan kentang manis, anda akan mengelakkan kemalangan tenaga pertengahan pagi.
Membina dari situ, tambah bacon, telur dan kacang hitam untuk protein pengentasan kelaparan. Rempah-rempah alpukat, sementara lazat, memberikan banyak manfaat kesihatan. Buah hijau ini mengandungi lemak yang sihat, serat dan nutrien penting lain yang diperlukan oleh badan anda - seperti folat, magnesium, kalium dan vitamin C, E dan K, menurut Cedars-Sinai.
Dapatkan Sarapan Nachos Dengan Kentang Anggur Wafel, Kacang Hitam, Resipi Shiitake Bacon dan Telur dan maklumat pemakanan di sini.
