Sama ada telur puyuh, telur ayam atau telur itik, anda boleh memasak apa-apa jenis telur dan menjadikannya makanan ringan yang enak. Telur sihat kerana ia dipenuhi dengan vitamin dan mineral yang bermanfaat, sementara pada masa yang sama rendah kalori dan karbohidrat. Telur keras mendidih bermakna mereka akan dimasak dengan teliti dan kurang mendapat peluang untuk mengekalkan bakteria penyebab penyakit. Walau bagaimanapun, nilai pemakanan mereka boleh berubah, bergantung kepada berapa banyak haba yang dikenakan kepada mereka.
Fakta-fakta Pemakanan Telur Bermutu
Telur adalah makanan yang kaya dengan nutrien. Telur rebus besar mempunyai 77.5 kalori, dengan hampir tiada kalori dalam bentuk karbohidrat, kerana terdapat sedikit karbohidrat dalam telur rebus. Setiap telur rebus yang besar mengandungi:
- 13 peratus daripada nilai protein harian yang disyorkan
- enam peratus daripada nilai harian vitamin A yang disyorkan
- 15 peratus daripada nilai harian yang disyorkan vitamin B2 (riboflavin)
- 7 peratus daripada nilai harian vitamin B5 (pantothenic acid)
- 5 peratus daripada nilai harian yang disyorkan vitamin B9 (folat)
- 9 peratus daripada nilai harian fosforus yang disyorkan
- 22 peratus daripada selenium nilai harian yang disyorkan
Setiap telur rebus besar juga mempunyai 1 hingga 4 peratus daripada pelbagai vitamin dan mineral lain, termasuk vitamin B-kompleks lain, vitamin E, kalsium, besi, magnesium, mangan, natrium dan zink. Sesetengah telur juga boleh diperkaya dengan asid lemak sihat, yang dikenali sebagai asid lemak tak tepu. Ini adalah asid lemak omega seperti omega-3 dan omega-6, yang juga boleh didapati dalam makanan seperti ikan berlemak dan walnut.
Haba diketahui mempengaruhi makanan dengan cara yang berbeza dan mempunyai potensi untuk menurunkan nutrien yang bermanfaat. Telur keras mendidih terlalu banyak mempengaruhi pemakanan mereka. Kebanyakan vitamin dan mineral hampir sama dalam telur rebus dan telur mentah. Walau bagaimanapun, terdapat nutrien lain yang terdapat dalam telur yang berubah semasa proses memasak.
Lutein dan zeaxanthin, yang merupakan nutrien yang bermanfaat untuk mata anda, boleh didapati di kuning telur. Memulihkan telur anda mengurangkan jumlah nutrien ini, terutamanya zeaxanthin. Kerana haba, telur memasak secara khusus sepanjang jalan, mempengaruhi pemakanan telur rebus, telur rebus boleh dianggap lebih baik untuk anda daripada telur rebus.
Telur rebus lebih mudah bagi tubuh anda untuk mencerna berbanding dengan telur rebus dan lebih cenderung untuk mengekalkan pelbagai nutrien yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, telur memasak sebenarnya dapat meningkatkan kecernaan bagi orang-orang dengan intoleransi telur atau alergi.
Memasak telur rebus
Menyediakan telur rebus boleh menjadi lebih mudah daripada memasak jenis telur lain. Untuk menyediakan telur rebus, letakkan telur anda dalam periuk air sejuk dan bawa air ke mendidih. Air harus menutup telur sepenuhnya supaya apabila ia mendidih, anda boleh mengeluarkan periuk dari panas dan biarkan telur anda berehat di dalam air panas. Selagi anda menyimpan telur dalam periuk yang dilindungi, mereka harus memasak hanya dengan duduk di dalam air.
Selepas lima hingga 10 minit (bergantung kepada saiz telur anda), telur anda akan siap dimakan. Perlu diingat bahawa mengeluarkan telur anda terlalu awal bermakna bahawa mereka sedang direbus, sementara meninggalkannya dalam terlalu lama akan bermakna mereka boleh menjadi terlalu matang.
Telur rebus yang matang dan tidak matang telah berwarna kuning muda yang berwarna kuning kehijauan. Perubahan warna ini disebabkan oleh interaksi antara kuning telur dan kuning telur semasa proses pemanasan. Pada dasarnya, besi dalam kuning telur dan hidrogen sulfida dalam putih telur bereaksi untuk membentuk besi sulfida. Telur rebus yang matang adalah selamat untuk dimakan, tetapi rasa kurang menyenangkan dan mungkin mengurangkan nilai pemakanan berbanding dengan yang telah dimasak dengan betul.
Telur rebus berbanding telur lain
Telur rebus adalah salah satu cara yang paling popular untuk memasak telur di Amerika Syarikat, hanya di bawah omelets, telur goreng dan telur hancur. Memasak telur anda dengan cara ini bermakna bahawa mereka dimasak sepanjang jalan, tidak seperti banyak kaedah memasak yang digunakan untuk telur. Ini bermakna bahawa telur rebus lebih cenderung sepenuhnya menghilangkan bakteria berbahaya, seperti Salmonella , yang sering dijumpai pada kulit telur atau bahkan dalam telur sendiri.
Pangkalan Data Nutrisi USDA menunjukkan bahawa tidak terdapat banyak perbezaan dalam nilai pemakanan kaedah memasak telur popular, walaupun pencernaan dapat dipengaruhi. Sebagai contoh, perbezaan utama antara telur hancur dan telur rebus adalah bahawa protein dalam telur rebus sedikit lebih tinggi, manakala kalori sedikit lebih rendah.
Telur rebus tidak berguna kerana tidak memerlukan lemak yang dimasak, tidak seperti telur yang digoreng atau digoreng, yang sering dimasak dengan mentega atau bahan tambahan lain yang meningkatkan kandungan lemak dan kalori. Oleh kerana kaedah memasak yang berbeza boleh memberi kesan kepada jumlah protein, asid lemak yang sihat dan karotenoid dalam telur anda, idea yang baik untuk makan telur yang telah dimasak dengan cara yang berbeza.
Cara anda memasak telur anda juga boleh mempengaruhi jumlah glisotoksin, yang juga dikenali sebagai produk akhir glikasi lanjutan, yang akhirnya menghasilkan produk makanan akhir. Seperti namanya, glycotoxins tidak baik untuk kesihatan anda. Mereka berkaitan dengan masalah jantung, keradangan dan diabetes.
Glycotoxins berlaku dalam banyak makanan, tetapi kebanyakannya terdapat dalam kaedah memasak tinggi lemak tinggi. Ini bermakna bahawa menggoreng telur, yang merupakan kaedah memasak yang paling popular, malangnya juga menghasilkan yang paling glisotoksin. Sebaliknya, haba rendah hingga sederhana yang digunakan untuk memasak telur hancur akan menghasilkan produk akhir glycation jauh lebih maju.
Mengintegrasikan Telur Ke Diet Anda
Semua orang tahu bahawa telur boleh datang dalam pelbagai bentuk dan saiz. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mengatakan bahawa telur ayam lazimnya berkisar antara 1.25 ons untuk telur peewee hingga 2.42 ons untuk telur jumbo. Walaupun terdapat saiz yang besar, telur besar adalah saiz yang biasanya digunakan dalam resipi.
Telur mengandungi kolesterol, yang pernah dianggap menyumbang kepada penyakit seperti penyakit jantung. Hari-hari ini, kolesterol dalam telur dianggap sihat, sedangkan pelakunya sebenarnya lemak jenuh. Harvard TL Chan Sekolah Kesihatan Awam dan Persatuan Jantung Amerika menganggap telur menjadi makanan yang sihat dan juga mengesyorkan telur besar sehari sebagai pilihan diet yang sihat.
Makan telur sehari bahkan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Perkara utama yang perlu anda hadapi adalah apa yang anda memasak telur anda, kerana lemak tertentu (seperti mentega) mengandungi lemak tepu yang boleh meningkatkan risiko penyakit tertentu.
