Push-up dan sit-ups menjadi landasan utama rutin calisthenik rumah selama beberapa dekad dan dengan alasan yang baik. Antara kedua-dua senaman ini, teras anda, badan atas dan belakang anda diperkuat. Dan tentu saja ada kelebihan hebat untuk melakukan senaman yang baik yang dapat Anda lakukan kapan saja, di mana saja - hebat untuk perjalanan atau ketika Anda tidak memiliki akses ke gim.
Ia mungkin menjadi regangan untuk memanggil kedua-dua mereka pasangan latihan lengkap, tetapi memahami manfaat masing-masing - dan batasan - masing-masing mungkin membantu anda memutuskan bagaimana anda ingin menyatukan mereka ke dalam rutin senaman anda.
Petua
Push-up dan sit-up mengukuhkan teras, badan atas dan belakang anda.
Duduklah dengan Jalan Yang Benar
Apabila kebanyakan orang berfikir tentang kerja otot perut mereka, mereka terutamanya berkenaan dengan abdominus rektum. Itulah sarung panjang otot yang, di bawah keadaan sempurna lemak badan rendah, penyejukan tinggi dan genetik yang betul, boleh diubah menjadi abs enam pepatah pepatah.
Walaupun crunches bekerja abdominus rektus atas dan kaki-kaki bekerja yang lebih rendah, dilakukan dengan betul, manfaat duduk termasuk kedua-duanya. Latihan saintis Dr Len Kravitz untuk University of New Mexico menasihatkan menggambarkan perut abdomen yang lebih ketat dengan setiap sit-up.
Kebimbangan Mengenai Hip-Flexors
Mengenai subjek sit-up, pengkritik merasakan mudah untuk flexors pinggul, yang menyambung ke bahagian depan tulang belakang yang lebih rendah, untuk mengambil alih kerja yang anda mahu abs anda lakukan. Itu mengurangkan pengaktifan dan boleh menyebabkan ketegangan yang lebih rendah, menyebabkan kesakitan, terutama jika abs anda agak lemah. Plus, flexor pinggul yang terlalu banyak atau terlalu ketat boleh menyebabkan tarikan ke hadapan pada tulang belakang yang lebih rendah, menyebabkan masalah belakang.
Borang Adakah Perlu
Untuk mengelakkan masalah ini, pastikan otot kepala dan leher anda benar-benar santai dan leher anda lurus. Tangan anda menstabilkan kepala, jangan tarik badan anda ke atas, yang boleh menyakiti leher anda dan juga merupakan sumber utama untuk mengurangkan kerja. Kaki anda hendaklah rata di atas lantai, lebar bahu dan lutut. Jika anda suka duduk-duduk, anda boleh mengekalkan hip-flexors anda dengan senang bergerak seperti lutut hip-flexor lutut, kata ACE Fitness.
Push-Ups All Around
Banyak pelatih percaya push-up adalah hampir dengan latihan yang sempurna seperti yang anda boleh dapatkan dan tidak sukar untuk melihat mengapa. Push-up bekerja kumpulan otot di dada, lengan, belakang dan bahagian abdomen. Penderitaan ini tetap menjadi ukuran kecergasan menyeluruh oleh tentera Amerika Syarikat dan di tempat lain.
: Teknik Push-Up yang betul
Aksi menolak adalah salah satu daripada lima pola pergerakan fungsional yang dikenal pasti oleh Majlis Latihan Amerika, yang mencadangkan push-up dan papan bantuan yang dibantu antara lain untuk membantu anda menguasai push-up.
Jelas sekali, keupayaan untuk menggunakan tangan anda untuk memindahkan benda dari badan anda - atau sebaliknya - cukup diperlukan dalam kehidupan seharian. Oleh kerana lengan yang kuat tidak banyak digunakan tanpa kektor yang kuat, otot bahu dan belakang, push-up adalah senaman besar-besaran.
Ia juga merupakan salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan postur anda kerana ia membuka dan menenangkan kektor, yang, apabila ketat, dapat menyumbang kepada postur kendur. Push-up juga boleh membantu menyelesaikan sakit belakang yang lebih rendah dengan membantu menguatkan abdominus melintang dan otot-otot teras lain yang terlibat dengan sakit belakang. "Memasangkan" abdominals anda seolah-olah anda bersiap untuk menumbuk usus ketika melakukan push-up akan membantu memaksimumkan pengaktifan otot-otot teras.
: 24 Kepelbagaian Push-Up Penting untuk Kekuatan Jumlah Tubuh
Variasi pada Tema
Dengan menggunakan pelbagai modifikasi, anda boleh menggunakan push-up untuk bekerja otot yang sukar dijangkau. Gerakkan tangan anda lebih dekat bersama-sama dan lengkungkan punggung atas ke arah langit, dan anda mempunyai push-up plus (PUP), yang juga dikenali sebagai push-up antratus anterior. Ia berguna untuk mencegah masalah pemutar gunting, bahaya duduk di komputer terlalu banyak.
