Hari selepas senaman yang sukar, anda mungkin berasa sedikit letih dan mungkin sedikit sakit. Kesakitan otot dan keletihan selepas senaman bukanlah perkara biasa, tetapi boleh diminimumkan dengan penyesuaian program latihan anda, pemakanan yang betul dan mendapatkan jumlah tidur yang mencukupi.
Lelah Hari Selepas Latihan
Menolak tubuh anda ke had boleh meningkatkan prestasi, tetapi hanya jika anda membenarkan masa pemulihan badan yang betul selepas latihan. Ia juga penting untuk menggantikan kedai-kedai glikogen yang hilang, atau kedai karbohidrat, dalam otot-otot yang mengikuti latihan anda untuk menggalakkan pemulihan otot.
Apabila kereta anda keras dan tidak mengambil jumlah nutrien dan kalori yang mencukupi, kedai karbohidrat anda menjadi habis dalam otot dan hati anda, yang seterusnya mengurangkan tahap glukosa darah.
Akibatnya, anda mungkin mengalami keletihan sehari selepas latihan anda. Tambahan pula, tidak memakan protein yang cukup untuk membantu membaiki dan membina semula tisu otot yang rosak juga boleh menyebabkan keletihan, menurut Majlis Latihan Amerika.
Dapatkan tidur yang cukup
Otot-otot yang rosak semasa sesi latihan berat intensif anda hari sebelum mula membaiki dan membina semula semasa anda tidur. Apabila anda tidur dilucutkan, anda akan merasa penat dan kurang tenaga manakala tubuh anda cuba membaiki otot. Dapatkan jumlah tidur yang tidak terganggu yang mencukupi supaya anda sepenuhnya berehat pada waktu anda bangun.
Kesakitan otot yang terlambat
Kesakitan otot yang terhenti, DOMS, adalah kesakitan otot sering merasakan satu atau dua hari selepas sesi senaman yang sengit. DOMS dikaitkan dengan kecederaan sebenar ke otot atau air mata mikro dalam serat otot yang disebabkan terutamanya oleh tindakan otot eksentrik.
Penguncupan eksentrik adalah memperpanjang otot sedangkan kontraksi otot konsentrik adalah pemendekan otot. Contoh tindakan otot eksentrik termasuk berjalan menuruni bukit, melompat dan menurunkan fasa latihan angkat berat.
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), kesakitan dari DOMS boleh dikurangkan dengan urut, menggunakan ais, titik letupan dan ubat sakit lisan. Walau bagaimanapun, ACSM juga menunjukkan bahawa sementara intervensi ini membantu mengurangkan kesakitan, mereka tidak mempercepatkan penyembuhan otot. Rehat yang mencukupi diperlukan untuk menyembuhkan kerosakan otot yang berlaku semasa senaman.
Mengurangkan keletihan dan kesakitan otot
Kurangkan jumlah latihan eksentrik apabila memulakan program senaman baru. Sentiasa meregang dengan teliti selepas sesi senaman yang sengit untuk membantu mengurangkan kesakitan otot. Ambil makanan kecil yang mengandungi sumber karbohidrat dan protein dalam masa 45 minit senaman apabila otot anda bersedia untuk menyerap nutrien. Hidangan sampel mungkin termasuk buah-buahan dan whey protein shake atau kentang dan dada ayam atau ikan.
Beberapa jam kemudian, makan makanan lain untuk terus memberikan nutrien untuk membantu tubuh anda pulih. Akhirnya, berikan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum melatih semula kumpulan otot yang sama. Jangan sekali-kali melatih sekumpulan otot jika anda masih sakit dari latihan sebelum anda.
