Anda mahu bersenam, tetapi anda tersekat di meja anda. Berita baiknya ialah, anda tidak perlu pergi ke gim untuk bersenam - anda boleh menguatkan otot pantat dan kaki anda tanpa meninggalkan pejabat anda. Tidak perlu mengetepikan satu jam untuk melakukannya sekaligus.
Lakukan beberapa pengulangan beberapa latihan setiap hari, atau set lengkap beberapa latihan pada hari selang. Pada amnya, latihan ini dilakukan lapan hingga 10 kali setiap satu, bekerja sehingga dua hingga tiga set berturut-turut.
Squats
Squats adalah latihan yang popular untuk menguatkan otot-otot punggung. Walau bagaimanapun, senaman ini juga mensasarkan otot di bahagian depan dan belakang paha anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar pinggul. Tolak punggung anda ke belakang. Tarik ke hadapan di pinggul dan perlahan-lahan menekuk lutut seolah-olah anda sedang duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian bangkit kembali. Jika perlu, letakkan satu tangan di meja anda untuk keseimbangan.
Lift Leg 4-Way
Pengangkat kaki dilakukan dalam empat posisi otot sasaran sepanjang jalan di sekitar paha.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan tangan anda di pinggul anda. Menjaga lutut anda lurus, angkat kaki kanan anda di hadapan anda setinggi mungkin. Jangan bersandar badan anda ke belakang. Pegang lif selama 2 hingga 3 saat, kemudian kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi latihan ini dalam tiga kedudukan lagi - angkat kaki anda terus ke tepi, terus ke belakang di belakang anda dan di hadapan kaki bertentangan anda.
Heel Raises
Tumit meningkatkan kekuatan otot pada anak lembu anda. Buat latihan ini dengan lebih keras dengan melaksanakannya pada satu kaki pada satu masa, atau bermula dengan tumit anda menggantung pinggir satu langkah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tegak dan bangkit pada bola kaki anda. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Lunges
Lunges adalah satu lagi latihan yang mensasarkan beberapa otot pada masa yang sama. Lunges menguatkan otot-otot pantat di kaki di depan, dan otot paha pada kedua kaki.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan lebar pinggang anda. Langkah kaki kanan anda ke hadapan kira-kira 18 inci. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan perlahan-lahan menekuk kedua-dua lutut, menurunkan badan anda ke arah tanah. Pastikan badan anda lurus sepanjang pergerakan. Turunkan sehingga lutut belakang anda ringan menyentuh tanah, kemudian berdiri kembali. Kedudukan kaki alternatif selepas 10 pengulangan.
