Usus anda adalah rumah kepada triliunan mikroorganisma. Dikenali sebagai mikrobiota usus anda, bakteria dan ragi yang mesra ini membantu anda mencerna makanan, menghasilkan vitamin dan fungsi sebagai bahagian penting dalam sistem imun anda, menurut Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif (NCCIH).
Walaupun suplemen probiotik over-the-counter adalah pilihan yang popular, penggunaan probiotik melalui makanan seperti yogurt adalah salah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak bug berguna ini ke dalam sistem anda dari diet anda. Pada akhirnya, pilihan sumber probiotik anda bergantung pada pilihan makanan anda dan jenis probiotik yang anda cari.
Probiotik yang Mana Ditemui dalam Yogurt dan Suplemen?
Satu produk susu yang ditapai, yogurt secara semulajadi mengandungi probiotik daripada spesies Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus, menurut Yayasan Penyelidikan Tenusu California. Bakteria hidup tambahan biasanya ditambah untuk meningkatkan kandungan probiotik yogurt. Spesies yang sama boleh didapati dalam pil probiotik.
Kajian Disember 2010 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Mikrobiologi Makanan mengkaji air liur manusia dan sampel tahi selepas subjek yang digunakan sama ada yogurt atau pil probiotik. Para penyelidik memutuskan bahawa kedua-dua pilihan menyediakan tubuh dengan jumlah mikroorganisma yang setanding. Walau bagaimanapun, jika anda mencari untuk menambah ketegangan probiotik yang tidak terdapat dalam yogurt, pertimbangkan untuk mengambil suplemen atau memasukkan sumber makanan lain yang diketahui mengandungi probiotik tersebut.
Sekiranya Anda Membuat Probiotik Anda di dalam Peti sejuk?
Menjaga yogurt anda di dalam peti sejuk adalah tidak ada yang lebih baik. Tetapi adakah perlu untuk mengekalkan suplemen probiotik di dalam peti sejuk? Makanan dan suplemen probiotik mesti dihasilkan dengan teliti dan disimpan untuk meraih manfaat mikroorganisma hidup. Makanan atau suplemen dengan probiotik hidup boleh mempunyai jangka hayat yang pendek dan sering memerlukan penyejukan. Walau bagaimanapun, tidak semua suplemen probiotik memerlukan penyejukan. Semak pembungkusan suplemen yang anda beli untuk maklumat yang lebih khusus.
Adakah Bakteria Yang Baik Survive Penghadaman?
Produk susu, termasuk yogurt, memberikan penyangga terhadap asid di dalam perut, dengan itu melindungi mikroorganisma ini ketika mereka melalui saluran pencernaan.
Pil probiotik, sebaliknya, boleh dikemas sehingga lebih banyak bug membuatnya melalui perut hidup-hidup. Mengambil pil probiotik bersalut dengan atau 30 minit sebelum makan menawarkan peluang yang lebih baik untuk survival probiotik dalam usus, mengikut artikel Disember 2011 yang diterbitkan dalam Microbes Beneficial . Penulis juga mendapati bahawa memakan kapsul probiotik dengan beberapa lemak dalam makanan anda membantu memastikan mikroorganisma dalam bijak.
Adakah Suplemen atau Makanan Seluruh Lebih Baik?
Penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa pilihan makanan, bagaimanapun, mungkin lebih unggul daripada suplemen probiotik, sekurang-kurangnya dari segi mengurangkan kebimbangan. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, usus dan kesihatan otak berkait rapat. Tekanan dan kebimbangan boleh menjejaskan usus, dan kesihatan usus boleh memainkan peranan dalam suasana hati.
Kajian Mei 2019 mengenai 21 kajian yang berbeza yang diterbitkan dalam Psikiatri Umum mendapati bahawa campur tangan diet boleh lebih unggul daripada suplemen probiotik dalam menguruskan kebimbangan. Selepas subjek mengambil makanan tertentu (seperti mengikuti pelan FODMAP yang rendah), para penyelidik mendapati bahawa pelarasan diet ini mempunyai pengaruh yang lebih positif terhadap kecemasan daripada pil probiotik.
Membaca Label
Walaupun yogurt kaya dengan probiotik boleh menjadi sumber bakteria yang sangat baik, sesetengah yogurt adalah panas yang dirawat atau tidak mengandungi mikroorganisme hidup. Berkualiti tinggi yogurts boleh dikenalpasti dengan tuntutan pelabelan sukarela yang menunjukkan ia mengandungi budaya hidup dan aktif, menurut Harvard Health Publishing.
Tambahan mempunyai kejelasan label yang lebih banyak, kerana strain dan dos tertentu berdasarkan unit penjajah koloni atau CFU disenaraikan pada label. Walaupun mereka boleh didapati di lorong di kaunter kedai serbaguna, suplemen probiotik tidak dikawal oleh piawaian yang sama seperti ubat-ubatan. Menurut NCCIH, FDA tidak meluluskan sebarang probiotik untuk merawat atau mencegah sebarang keadaan kesihatan.
Amalkan Amaran Seperti Perlu
Kecuali jika anda mempunyai alergi susu atau intoleransi yang dikenali untuk yogurt, makan lebih banyak yogurt kaya probiotik adalah perubahan diet yang agak selamat dan sihat. Seperti mana-mana makanan tambahan, bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan pil probiotik, terutamanya jika anda mempunyai masalah perubatan.
Juga bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda mempunyai masalah kesihatan yang sedia ada, mengambil sebarang ubat preskripsi atau merancang untuk memberikan probiotik kepada bayi dengan sistem imun yang tidak matang. Seorang ahli diet boleh memberi anda lebih banyak maklumat mengenai makanan kaya probiotik dan cara untuk meningkatkan penggunaan probiotik secara semulajadi.
Ditinjau oleh: Kay Peck, MPH, RD
