Mengganggu kaki anda dengan basikal bersandar lebih cenderung untuk membantu anda kehilangan bulu perut tambahan daripada mengangkat abs anda. Senaman, terutamanya cardio, membantu anda kehilangan lemak mendalam yang tinggal di perut yang mendalam dan mendapat otot tanpa lemak. Satu program konsisten yang menenun kedua-dua menunggang dan selang masa mantap ke dalam minggu membakar kalori dan merangsang pembakaran lemak supaya anda menjadi lebih langsing
Naik Steady-State
Jika anda baru bersenam, Yayasan Arthritis mencadangkan menunggang selama lima minit tiga kali sehari. Membangunkan kepada rutin tetap berbasikal untuk menurunkan berat badan yang merangkumi sekurang-kurangnya 30 minit kardio intensiti sederhana, lima hingga enam kali seminggu. Lakukan kerja intensiti sederhana ini dengan mengayuh basikal tanpa henti dengan usaha yang menaikkan kadar denyutan jantung anda kepada antara 50 peratus dan 70 peratus maksimum anda.
Cara lain untuk menentukan intensiti latihan adalah dengan menggunakan "ujian ceramah" yang dicadangkan oleh Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia Amerika Syarikat untuk Amerika. Sekiranya anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi, senaman anda boleh dianggap sederhana. Sekiranya anda memerlukan nafas setiap beberapa perkataan, maka ia sengit.
Basikal Latihan untuk Berat Badan
Menggunakan basikal untuk penurunan berat badan bermakna anda mempunyai pilihan. Sebaik sahaja anda dapat menguruskan menunggang sederhana yang kerap, bekerjasama sedikit lebih sedikit pada beberapa sesi pedalaman mingguan anda.
Apabila anda mengayuh basikal anda, tingkatkan tahap atau rintangan yang anda gunakan pada dua latihan anda. Pergi selama 20 hingga 30 minit pada keamatan yang lebih tinggi yang menimbulkan kadar degupan jantung anda hingga 75 hingga 85 peratus maksimum anda. Anda akan dibiarkan huffing dan bengkak dan membina peluh yang cukup, tetapi usaha itu akan berbaloi apabila anda melihat lilitan anda turun.
Petua
Cara mudah untuk menganggarkan kadar denyut jantung maksimum ialah tolak usia anda dari 220. Sebagai contoh, jika anda berusia 45 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda ialah 175 (220 - 45 = 175). Jika anda mahukan penilaian yang lebih tepat, cari gim yang melakukan ujian metabolik.
Melaksanakan Latihan Interval
Senaman mantap menyatakan anda bermula dengan kehilangan lemak, sementara selang intensiti tinggi muncul enjin membakar lemak anda. Majlis Amerika Latihan menunjukkan bahawa latihan selang membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang dan meningkatkan pengeluaran hormon yang membakar lemak.
Setiap latihan yang anda lakukan tidak seharusnya melibatkan HIIT, atau latihan jarak intensiti tinggi. Pertimbangkan melakukan dua hingga tiga latihan HIIT pada basikal setiap minggu, menggunakannya di tempat latihan intensiti tinggi yang mantap. Hari-hari lain masih perlu terdiri daripada pengayaman intensiti sederhana, atau anda akan membakar risiko.
Untuk melaksanakan selang pada basikal pegun:
Langkah 1: Hangat
Panas selama lima hingga 10 minit dengan rintangan rendah. Rasa merasakan sendi dan aliran darah meningkat. Kadar denyutan anda juga akan mula meningkat, tetapi tidak akan berada di mana-mana berhampiran maksimum anda.
Langkah 2: Tekan Selang
Pedal satu hingga dua minit dengan rintangan yang lebih tinggi dan usaha pedal-stroke yang sengit yang anda boleh. Rasa berdenyut jantung anda meningkat, akhirnya mencapai titik di mana anda merasa hampir terengah-engah.
Langkah 3: Pulihkan
Kembalilah dengan mudah untuk mengayuh selama satu hingga dua minit. Rasa degupan jantung anda pulih dan kadar nafas anda kembali ke tahap yang lebih terkawal.
Langkah 4: Intensiti Ganti
Gantikan jarak intensiti tinggi dan intensiti rendah 10 hingga 15 kali. Salah satu manfaat jangka hayat intensiti tinggi ialah mereka mendidih lemak dalam latihan yang agak singkat.
Langkah 5: Cool Down
Selesaikan latihan anda dengan tiga hingga lima minit mengayuh dengan mudah sebagai sejuk.
Petua
Antaramuka boleh mengambil banyak konfigurasi yang berbeza. Jika satu hingga dua minit terlalu panjang, lakukan selang 30 saat. Atau untuk menambah cabaran baru, buat jangka masa kerja sengit selama lima hingga 10 minit dengan dua minit usaha lebih mudah di antara mereka.
