Sekiranya anda perasan bulge di abdomen atau pangkal paha yang nampaknya keluar dari mana-mana, anda mungkin mempunyai hernia.
Hernias berlaku apabila bahagian organ atau tisu dalaman menonjol melalui otot mengelilinginya akibat tekanan meningkat di dalam rongga perut.
Semua Tentang Hernia
Walaupun terdapat pelbagai jenis hernia, hernia yang paling biasa adalah hernia perut. Malangnya, individu yang mempunyai sejarah keluarga hernia menghadapi risiko yang lebih besar untuk membangunkan mereka, yang tidak dapat dipengaruhi.
Mujurlah, faktor-faktor risiko lain termasuk berat badan berlebihan, pemakanan yang lemah dan kelemahan otot perut, yang semuanya dapat ditangani untuk membantu mencegah terjadinya hernia.
Pengukuhan otot teras yang progresif membantu meningkatkan daya tahan struktur di sekitar organ-organ dan tisu-tisu dalaman. Ini digabungkan dengan menguatkan otot-otot yang lain seperti pinggul, membantu meningkatkan ambang dinding perut, serta mengurangkan tekanan keseluruhan yang diletakkan di atasnya.
Latihan Pencegahan Hernia
Untuk menguatkan otot-otot inti dengan betul, latihan pencegahan hernia boleh berkembang dari kekuatan statik ke gerakan yang lebih dinamik.
1. Plank Hold
Papan menguatkan otot-otot di bahagian perut dan belakang rendah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari lengan bawah dan lengan jari anda, lakukan inti, bayangkan menarik zip anda ke arah sangkar tulang rusuk. Ini membantu mencegah lumbar dan menggunakan obliques serta selebihnya dari otot teras.
Berfokus pada menolak tanah dengan siku sambil mengekalkan bahagian belakang belakang rata. Pegang kedudukan ini selama 30 saat memastikan untuk kekal selagi mungkin dari tumit ke bahagian atas kepala sambil mengekalkan pinggul dari kendur dan rendah dari belakang.
2. Plank Side Hold
Otot sasaran pada setiap sisi abdomen dengan papan sebelah memegang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari satu sisi terletak kedudukan dengan satu lengan di atas tanah, siku langsung di bawah bahu dan kaki lurus dengan kaki disusun di atas satu sama lain, jambul pinggul anda ke arah siling. Hentikan apabila terdapat garis lurus dari bahu hingga kaki.
Pastikan abs dilibatkan, membayangkan menarik ritsleting ke arah sangkar tulang rusuk anda. Fokus pada tidak membenarkan pinggul digulung ke belakang kerana ini akan melibatkan otot belakang lebih daripada otot abdomen. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat sebelum mengulangi di sisi lain.
3. Pelancaran Ab Wheel
Gerakan roda ab mencabar keupayaan anda untuk menjaga pinggul dan tulang belakang anda dalam penjajaran yang kuat dan neutral semasa badan bergerak. Keupayaan untuk menstabilkan semasa pergerakan adalah kunci untuk mencegah teknik tidak wajar yang dapat meningkatkan kemungkinan hernia.
CARA MELAKUKAN: Dari lutut anda, ambil pemegang roda ab. Pastikan teras bertapak seolah-olah anda akan menarik poket anda ke arah sangkar tulang rusuk. Gulung roda jauh dari badan anda yang membolehkan pinggul anda berjalan dengan anda, tetapi mengekalkan garis lurus dari lutut ke bahu anda.
Memfokuskan pada memerah glutes anda akan membantu mengukuhkan kedudukan neutral. Jangan biarkan bahagian belakang yang rendah ke gerbang atau pinggul meleleh ke tanah. Arah belakang dan tarik diri kembali ke kedudukan permulaan.
Petua
Bergerak perlahan-lahan dan sengaja buat kali pertama anda mencuba latihan ini, kerana ia lebih sukar daripada kelihatan. Jangan gulung terlalu jauh, berhenti di julat di mana anda rasa bentuk boleh pecah jika anda pergi lagi. Anda juga boleh memulakan senaman ini menggunakan bola kestabilan dan bukannya roda ab kerana ketinggian bola mengurangkan intensiti sedikit.
Memperkuatkan Pinggul Anda
Untuk mengurangkan tekanan pada dinding perut, bukan sahaja penting untuk menjalankan dengan teknik yang betul, tetapi penting untuk menggunakan pinggul untuk menyelesaikan banyak tugas. Menggunakan dan menguatkan pinggul sebagai sebahagian daripada latihan pencegahan hernia anda akan membantu mengurangkan permintaan ke atas otot teras.
1. Jambatan Glute
Jambatan glute boleh dilakukan di mana-mana permukaan firma.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlindung di belakang dengan posisi terlentang, bengkokkan lutut sehingga tumit sekitar 3 hingga 4 inci dari pinggul. Jaga tangan anda ke sisi badan, apabila anda melibatkan inti anda - fokus pada menarik poket ke arah sangkar tulang rusuk.
Pastikan kaki rata apabila anda memerah glute anda - atau punggung anda - dan tekan tumit anda untuk merapatkan pinggul ke arah siling. Teruslah teras jadi supaya pinggang tidak hujung ke hadapan kerana anda berpegang rendah dari belakang. Pegang kedudukan teratas untuk kiraan dua hingga tiga detik, memerah glutes keras. Arah belakang masih mengekalkan kedudukan pinggul yang baik melalui penglibatan teras.
Petua
Apabila latihan ini menjadi mudah, anda boleh meningkatkan bahu anda di bangku simpanan atau melakukan senaman dengan satu kaki pada satu masa.
Berat untuk Menurunkan Berat di Teras
2. Goblet Squat
Gantikan mana-mana objek berwajaran jika anda tidak mempunyai dumbbell atau kettlebell untuk jongkong piala.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang dumbbell atau kettlebell dalam kedudukan genggaman cangkuk (dekat dengan badan dan di bawah dagu,) menjaga teras anda bergerak seolah-olah anda akan menarik zip anda ke arah sangkar tulang rusuk anda. Ambil pendirian yang agak luas-daripada-pinggul-lebar dan putar jari kaki anda sedikit.
Simpan berat di tumit anda apabila anda menolak pinggul ke belakang dan ke bawah. Untuk membantu mengaktifkan pelekat dan pinggul lebih banyak, bayangkan cuba merobek lantai di bawah kaki anda. Pastikan belakang anda rata dan duduk kira-kira 90 darjah; anda boleh pergi lebih rendah jika anda boleh mengekalkan borang. Pandu melalui tumit dan tolak lantai apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. Peretas glutes keras di bahagian atas sebelum mengulangi.
3. Lunge Lunge
Hadkan jarak pengurangan anda dengan lunges jika anda mengalami sakit lutut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang dumbbell atau kettlebell dalam kedudukan cengkung goblet, melibatkan teras dengan memberi tumpuan pada menarik ritsleting anda ke arah sangkar tulang rusuk anda. Ambil langkah keluar sebelah, lentur lutut kaki yang anda masuk ke dalam.
Pastikan sebahagian besar berat di tumit kaki anda melangkah ke dalam ketika anda menolak pinggul anda ke belakang dan pastikan kaki yang lain lurus. Selesai apabila kaki melangkah lebih kurang 90 darjah pada lutut dan pinggul, menjaga jari kaki, lutut dan pinggul lurus ke hadapan.
Tolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan semua wakil di satu pihak sebelum beralih ke kaki lain kerana ini membolehkan ketegangan yang lebih konsisten pada satu kaki pada satu masa. Sepanjang keseluruhan pergerakan itu tetap bersandar dan berfokus untuk merasakan kerja berlaku di glute dan pinggul kaki yang melangkah ke sisi serta teras dan bahagian atas belakang.
