Serbuk serbuk berasaskan tumbuhan bukan sekadar untuk vegan yang ingin mengelakkan semua produk haiwan. Sekiranya anda ingin menyokong rutin kecergasan gim latihan atau hanya pengambilan protein keseluruhan anda, serbuk ini boleh menjadi helah untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Apabila ia datang untuk mencetuskan metabolisme dan membina otot, serbuk protein berasaskan tumbuhan boleh menjadi berguna sebagai whey. Dan risiko kesan sampingan seperti keresahan pencernaan sebenarnya agak sama. Sebelum anda menambah makanan tambahan ini kepada rutin harian anda, pertimbangkan diet semasa anda dan sama ada serbuk protein diperlukan untuk memenuhi keperluan pemakanan anda.
Apakah serbuk Protein berasaskan tumbuhan?
Tidak seperti whey atau protein kolagen (yang berasal daripada produk haiwan), serbuk protein berasaskan tumbuhan, kerana ia berbunyi, berasal dari tumbuh-tumbuhan. Daripada mengeluarkan protein dari susu, seperti whey, protein tumbuhan berasal dari sumber seperti kacang, kacang kedelai atau hemp, menurut Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa.
Walaupun anda ingin mendapatkan sebahagian besar nutrien anda daripada makanan keseluruhan, menurut Mayo Clinic, suplemen, seperti serbuk protein, boleh menjadi cara yang mudah untuk memberi badan anda peningkatan rangsangan.
Keperluan protein perlu berbeza dari orang ke orang, tetapi EDA Diet (RDA) untuk makro bukan untuk atlet adalah kira-kira 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan, menurut Harvard Health Publishing. Bagi orang yang berusia 150 paun (sama dengan kira-kira 68 kilogram), itu kira-kira 54 gram protein setiap hari.
Adakah Anda Memperoleh Protein Cukup?
Jejaki makro anda dengan melengkapkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Sebelum anda pergi ke laluan tambahan, pertimbangkan untuk menjejaki protein yang anda makan; kemungkinan besar, anda sudah mendapat banyak, Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta BetterThanDieting.com, memberitahu LIVESTRONG.com. Tetapi orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan mungkin memerlukan sedikit tambahan untuk memenuhi matlamat harian mereka, kerana tumbuhan kurang protein-padat daripada produk haiwan.
Jika itu anda, anda boleh mempertimbangkan untuk menambah serbuk protein berasaskan tumbuhan. Bercakap kepada doktor atau pakar diet mengenai pelarasan yang boleh anda lakukan untuk diet harian anda dan sama ada atau tidak suplemen yang sesuai untuk anda, kata Taub-Dix.
Apakah serbuk Protein berasaskan tumbuhan yang baik?
Sebagai diet berasaskan tumbuhan telah menjadi lebih popular, pasaran protein berasaskan tumbuhan telah diikuti. Serbuk dan suplemen lain boleh membantu orang yang berjuang untuk memenuhi RDA mereka atau yang ingin menyokong pertumbuhan otot.
Sekiranya meningkatkan jisim otot adalah matlamat anda, berhasrat untuk makan antara 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). Untuk orang yang berusia 150 paun, itu kira-kira 80 hingga 115 gram protein setiap hari, dan serbuk protein berasaskan tumbuhan boleh membantu anda memukul sasaran jika anda tidak mendapat cukup dari diet anda.
Suplemen protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan juga boleh menjadi pilihan yang baik untuk orang-orang yang tidak bertoleransi laktosa atau biasanya berjuang untuk mencerna tenusu, kata Taub-Dix. Whey, sejenis serbuk protein yang popular, berasal dari susu dan boleh menyebabkan gas atau kembung untuk mereka yang tidak mengendalikan tenusu terlalu baik.
Walaupun serbuk protein yang anda pilih (sama ada tumbuhan atau haiwan) akhirnya datang ke keutamaan peribadi, menurut Taub-Dix, terdapat beberapa manfaat di sebalik mendapatkan lebih banyak protein secara amnya:
- Merasa lebih lengkap: Protein dalam makanan sedang mengisi dan dapat membantu mencegah penambahan berat badan, menurut kajian pada bulan Jun 2015 dalam American Journal of Nutrition Clinical . Walaupun ini tidak bermakna anda perlu memuatkan setiap hidangan dengan protein, memperkenalkan sedikit makro dapat membantu menggalakkan perasaan kenyang. Kami masih memerlukan lebih banyak penyelidikan untuk menentukan sama ada protein dalam bentuk serbuk juga mengisi, dan faktor kepuasan mungkin berbeza-beza bergantung kepada jenis protein, menurut kajian pada bulan Disember 2011 dalam Journal Nutrition .
- Kesihatan tulang yang bertambah baik: Peranan protein untuk kesihatan tulang telah lama dibahaskan, namun penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan protein yang meningkat (tanpa mengira sumber) boleh memberi kesan yang baik terhadap kepadatan tulang, menurut American Society for Nutrition.
- Peningkatan jisim otot: Protein berasaskan tumbuhan (dan protein secara amnya) boleh membantu meningkatkan atau mengekalkan jisim otot, menurut kajian Ogos 2019 dalam Nutrien . Protein haiwan lebih baik untuk menyokong pertumbuhan otot, bagaimanapun, kerana mereka cenderung mengandungi lebih banyak asid amino penting daripada protein tumbuhan (tetapi lebih banyak di bawah).
- Metabolisme dipulihkan: Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi meningkatkan pengambilan protein anda, yang boleh membantu membina otot, boleh membantu mencetuskan metabolisme anda, menurut kajian Nutrisi Ogos 2019. Penyelidik menyimpulkan bahawa sumber protein haiwan cenderung lebih berkesan.
Cara Penggunaan Serbuk Protein Berasaskan tumbuhan dengan selamat
Walaupun serbuk protein berasaskan tumbuhan tidak dikaji secara meluas (kerana ia benar-benar hanya melambung dalam beberapa tahun kebelakangan), mereka umumnya selamat jika digunakan dengan betul, kata Taub-Dix. Jumlah protein yang anda perlukan akan bergantung kepada berapa banyak yang anda sudah makan sehari-hari.
Secara umumnya, berpegang kepada serbuk protein yang disyorkan yang disenaraikan di label bekas. Porsi serbuk protein berasaskan tumbuhan dan haiwan biasanya terdiri daripada satu tingkat sudu (sudu yang terdapat dalam bekas), kira-kira 20 hingga 30 gram protein dan 80 hingga 120 kalori, menurut Johns Hopkins Medicine.
Terdapat beberapa kesan sampingan untuk dipertimbangkan. Pemanis yang ditambah kepada serbuk protein mungkin mengganggu perut beberapa orang, terutamanya jika anda mengambil terlalu banyak, Taub-Dix berkata, menyebabkan kembung, gas atau cirit-birit, menurut Mayo Clinic.
Seperti suplemen lain, serbuk protein berasaskan tumbuhan tidak dikawal oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan (FDA) Amerika Syarikat sebagai ketat sebagai ubat preskripsi atau over-the-counter. Label serbuk protein boleh mengelirukan atau membesar-besarkan tuntutan mereka dengan sedikit penalti bagi syarikat, menurut FDA.
Petua
Apabila anda membeli-belah untuk serbuk protein berasaskan tumbuhan yang selamat, pilih pelbagai yang disahkan oleh pihak ketiga. Organisasi seperti ujian NSF International untuk memastikan ramuan mereka sebenarnya sepadan dengan label pada pembungkusan mereka dan mengesahkan bahawa mereka tidak mengandungi tahap pencemaran yang tidak selamat atau bahan yang diharamkan oleh organisasi atlet utama. Cari NSF seal pada pembungkusan tambahan atau lakukan penyelidikan dalam talian sedikit untuk melihat jika jenama adalah pihak ketiga yang disahkan.
Jenis Serbuk Protein Berasaskan Loji
Tidak semua suplemen protein berasaskan tumbuhan adalah protein lengkap, bermakna mereka tidak mengandungi sembilan asid amino penting, menurut FDA. Asid amino penting adalah membina protein yang tidak dapat dicipta oleh tubuh anda, jadi anda perlu mendapatkannya melalui makanan.
Asid amino penting adalah penting untuk membantu badan anda tumbuh, merosakkan makanan dan tisu pembaikan, menurut FDA. Jika anda tidak mendapat protein lengkap dari sumber semula jadi (seperti tenusu, telur dan daging), anda harus memilih serbuk berasaskan tumbuhan yang merupakan protein lengkap (seperti yang dibuat dari kacang soya atau kacang).
Anda juga harus memperhatikan senarai ramuan, kata Taub-Dix. Banyak serbuk protein termasuk pemanis tiruan, perasa, pemekat dan vitamin tambahan yang anda tidak perlukan. Cuba pilih protein dengan beberapa bahan yang mungkin, katanya.
Sama seperti serbuk protein haiwan yang diperolehi, terdapat banyak jenis berasaskan tumbuhan di pasaran. Kebanyakan memberikan faedah yang sama dengan sedikit perbezaan dalam rasa. Anda boleh memilih dari mana-mana pilihan ini:
- Protein kacang adalah antara jenis protein tumbuhan yang paling popular, menurut Taub-Dix. Berasal dari tumbuhan kacang, protein kacang bukanlah protein yang lengkap, tetapi ia mungkin mempunyai kesan pembentukan otot setanding dengan whey, menurut kajian Januari 2015 dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports .
- Protein Hem adalah sumber protein lengkap, menurut kajian Januari 2019 yang diterbitkan dalam Food Research International , yang terbuat dari benih rami tanah.
- Protein beras adalah sumber protein tumbuhan yang murah yang dihasilkan daripada beras yang, seperti protein kacang, telah ditunjukkan untuk menggalakkan pertumbuhan otot seperti protein whey, sekurang-kurangnya dalam dos yang tinggi, menurut kajian kecil Jun 2013 dalam Journal Nutrition .
- Protein kedelai adalah sumber protein lengkap dari kacang soya yang menyediakan semua sembilan asid amino penting, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
- Protein biji labu adalah salah satu pilihan protein berasaskan tumbuhan kurang biasa di luar sana, kerana rendahnya asid amino seperti threonine dan lysine, menurut kajian Ogos 2013 dalam Kimia Pertanian dan Makanan .
- Protein biji bunga matahari adalah rendah dalam asid amino penting lisin tetapi boleh menjadi sumber glutamin yang baik, yang boleh membantu mencegah kehilangan otot, menurut kajian November 2018 dalam Nutrien .
- Protein Sacha inchi berasal dari kacang yang dihasilkan di Amazon Peru dan diiktiraf untuk menurunkan paras lipid, menurut artikel Februari 2017 dalam Mekanisme Toksikologi dan Kaedah .
- Protein Chia berasal dari biji chia, yang kaya dengan asid lemak omega-3 yang sihat, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
- Campuran tumbuhan-protein biasanya mengandung campuran tiga atau lebih serbuk protein berasaskan tumbuhan.
Adakah Protein Loji dan Whey?
Kedua-dua whey dan serbuk protein berasaskan tumbuhan telah ditunjukkan untuk menyokong kekuatan dan saiz otot. Selepas membandingkan kesan protein whey dan kacang, sebagai contoh, penyelidik mendapati tiada perbezaan yang signifikan antara kedua-dua makanan tambahan itu, menurut kajian Januari 2015 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Serbuk Protein Berasaskan tumbuhan yang terbaik untuk anda?
Seperti yang anda beli untuk serbuk protein berasaskan tumbuhan, perhatikan label bahan, Taub-Dix berkata. Cari senarai ringkas dengan beberapa pemanis tiruan (untuk membatasi peluang anda untuk kembung atau gas), pemekat atau pengisi (seperti tepung kelapa, psyllium, jagung atau xanthan gum).
Berikut adalah beberapa penjual terbaik Amazon dengan banyak protein dan bahan-bahan yang minima.
1. Serbuk Nutiva Hemp Protein
Protein hemp Nutiva menyediakan 8 gram serat dan 15 gram protein setiap hidangan. Dengan lebih daripada 2, 500 ulasan positif di Amazon, produk ini juga mempunyai senarai ramuan minimum tanpa bahan tambahan atau bahan pengawet.
Amazon.com; Harga: $ 11.69
2. Tumbuh Naturals Serbuk Beras Protein Organik
Tumbuh Naturals serbuk protein beras bebas daripada gluten, soya dan tenusu. Pek serbuk kira-kira 24 gram protein setiap satu hidangan.
Amazon.com; Harga: $ 37.42
3. Nutrisi Naked Protein Kurang Naked
Dikenali dengan senarai ramuan pendeknya, Nutrisi Naked menawarkan protein pea tanpa pemanis buatan dan buatan, yang dirumuskan dengan hanya protein kacang, kakao mentah dan gula kelapa.
Amazon.com; Harga: $ 54.99
4. Serbuk Protein berasaskan tumbuhan kos organik
Campuran protein tumbuhan Kos Organic dirumuskan dengan protein kacang, biji rami, quinoa, biji labu dan biji chia. Gabungan itu dipermanis dengan hanya sedikit stevia dan buah monk, sehingga bebas dari pemanis buatan atau alkohol gula.
Amazon.com; Harga: $ 43.88
