Tiada apa-apa yang menimbulkan perasaan menyedari bahawa anda lebih kuat hari ini daripada anda semalam. Sekiranya anda melatih dengan berat secara berkala, kemungkinan anda tahu betapa menariknya adalah untuk mengangkat alat berat yang boleh sekali gus sekali. Untuk menjaring PR anda yang seterusnya (rekod peribadi), berikan potentiasi pasca pengaktifan (PAP) satu percubaan. Kaedah ini dapat membantu anda pergi lebih berat pada lif maksimum seperti squats, tekan bangku dan deadlifts - hari ini. Pakar fisiologi senaman Dean Somerset membandingkan PAP dengan butang priming pada pemotong rumput. "Anda pam itu beberapa kali untuk mendapatkan beberapa gas ke dalam ruang, dan itu membantu anda memulakannya dengan lebih mudah dan menjana kuasa semasa perjalanan, " katanya.
Tiada apa-apa yang menimbulkan perasaan menyedari bahawa anda lebih kuat hari ini daripada anda semalam. Sekiranya anda melatih dengan berat secara berkala, kemungkinan anda tahu betapa menariknya adalah untuk mengangkat alat berat yang boleh sekali gus sekali. Untuk menjaring PR anda yang seterusnya (rekod peribadi), berikan potentiasi pasca pengaktifan (PAP) satu percubaan. Kaedah ini dapat membantu anda pergi lebih berat pada lif maksimum seperti squats, tekan bangku dan deadlifts - hari ini. Pakar fisiologi senaman Dean Somerset membandingkan PAP dengan butang priming pada pemotong rumput. "Anda pam itu beberapa kali untuk mendapatkan beberapa gas ke dalam ruang, dan itu membantu anda memulakannya dengan lebih mudah dan menjana kuasa semasa perjalanan, " katanya.
Menggabungkan PAP Ke Latihan Anda
Untuk perdana pam, panaskan dengan gerakan maksimum-usaha yang meniru tuntutan lif yang akan anda lakukan. Oleh kerana mengangkat berat memerlukan saraf anda untuk memasuki otot anda pada kadar yang sangat tinggi, pergerakan yang memulakan proses ini akan membantu apabila tiba masanya untuk mencangkung, bangku atau tarik berat badan itu. Tetapi jangan gila. Apa yang diperlukan hanyalah beberapa wakil latihan PAP. "Sekiranya anda terlalu banyak wakil, anda sebenarnya boleh keletihan sistem saraf, " kata Somerset. Dan sistem saraf yang lelah bermakna anda menjana kurang kuasa semasa lif anda. Jika anda mengejar PR, cuba salah satu dari lima pasangan latihan PAP yang berikut (dan pemanasan sprinting).
Untuk perdana pam, panaskan dengan gerakan maksimum-usaha yang meniru tuntutan lif yang akan anda lakukan. Oleh kerana mengangkat berat memerlukan saraf anda untuk memasuki otot anda pada kadar yang sangat tinggi, pergerakan yang memulakan proses ini akan membantu apabila tiba masanya untuk mencangkung, bangku atau tarik berat badan itu. Tetapi jangan gila. Apa yang diperlukan hanyalah beberapa wakil latihan PAP. "Sekiranya anda terlalu banyak wakil, anda sebenarnya boleh keletihan sistem saraf, " kata Somerset. Dan sistem saraf yang lelah bermakna anda menjana kurang kuasa semasa lif anda. Jika anda mengejar PR, cuba salah satu dari lima pasangan latihan PAP yang berikut (dan pemanasan sprinting).
1. UNTUK: Mesin Tekanan; DO: Plyo Push-Ups
Versi supercharged push-up standard ini mendapat saraf menembak di dada dan triceps - persediaan yang ideal untuk akhbar bangku berat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Asumsikan kedudukan papan tinggi, sama ada dengan tangan di atas lantai atau dinaikkan pada kotak. Melakukan standard push-up, tetapi di bahagian bawah pergerakan, meletup ke atas sehingga tangan anda meninggalkan tanah. Lengkapkan satu hingga tiga wakil secepat mungkin, bertujuan untuk meluangkan sedikit masa dengan tangan anda di atas tanah. Teruskan ke percubaan akhbar bangku anda sebaik sahaja anda selesai.
Versi supercharged push-up standard ini mendapat saraf menembak di dada dan triceps - persediaan yang ideal untuk akhbar bangku berat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Asumsikan kedudukan papan tinggi, sama ada dengan tangan di atas lantai atau dinaikkan pada kotak. Melakukan standard push-up, tetapi di bahagian bawah pergerakan, meletup ke atas sehingga tangan anda meninggalkan tanah. Lengkapkan satu hingga tiga wakil secepat mungkin, bertujuan untuk meluangkan sedikit masa dengan tangan anda di atas tanah. Teruskan ke percubaan akhbar bangku anda sebaik sahaja anda selesai.
2. UNTUK: Squats; DO: melompat menegak
Alam cepat melompat menegak akan mendapat glutes anda dipecat dan bersedia untuk melakukan pekerjaan mereka sebaik sahaja anda itik di bawah bar. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mula berdiri dengan kaki lebar lebar selain. Bengkokkan lutut sedikit dan kemudian segera meletup ke atas, mengayunkan bahagian atas lengan anda untuk membantu anda mendapatkan ketinggian dan momentum. Tanah dengan perlahan pada bola kakimu. Selesaikan satu hingga tiga wakil sebelum jongkong berat anda.
Alam cepat melompat menegak akan mendapat glutes anda dipecat dan bersedia untuk melakukan pekerjaan mereka sebaik sahaja anda itik di bawah bar. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mula berdiri dengan kaki lebar lebar selain. Bengkokkan lutut sedikit dan kemudian segera meletup ke atas, mengayunkan bahagian atas lengan anda untuk membantu anda mendapatkan ketinggian dan momentum. Tanah dengan perlahan pada bola kakimu. Selesaikan satu hingga tiga wakil sebelum jongkong berat anda.
3. BAGI: Deadlifts; DO: Kettlebell Swings
Ayunan kettlebell cepat membantu menyediakan pinggul anda untuk memanjangkan dengan kekuatan yang diperlukan untuk mengangkat barbell yang dimuatkan dari lantai. BAGAIMANA MEMBUAT: Berdiri dengan kaki lebar bahu, lutut sedikit bengkok. Genggam pegangan kettlebell dengan kedua-dua tangan dan berjalan kaki di belakang dan di antara kaki anda. Kencangkan glute anda dan kuatkan pinggul anda untuk menggerakkan kettlebell ke atas. Apabila kettlebell mencapai ketinggian bahu, secara aktif menahan kerana ia berayun kembali di antara kaki anda. Gunakan kettlebell itu 20 peratus daripada berat yang anda merancang untuk deadlift (misalnya, kettlebell 40 paun jika anda mengangkat 200 paun), dan lengkapkan lima hingga 10 ayunan secepat mungkin. Bergerak terus ke dalam deadlift.
Kredit: Adobe Stock / lukafunduckAyunan kettlebell cepat membantu menyediakan pinggul anda untuk memanjangkan dengan kekuatan yang diperlukan untuk mengangkat barbell yang dimuatkan dari lantai. BAGAIMANA MEMBUAT: Berdiri dengan kaki lebar bahu, lutut sedikit bengkok. Genggam pegangan kettlebell dengan kedua-dua tangan dan berjalan kaki di belakang dan di antara kaki anda. Kencangkan glute anda dan kuatkan pinggul anda untuk menggerakkan kettlebell ke atas. Apabila kettlebell mencapai ketinggian bahu, secara aktif menahan kerana ia berayun kembali di antara kaki anda. Gunakan kettlebell itu 20 peratus daripada berat yang anda merancang untuk deadlift (misalnya, kettlebell 40 paun jika anda mengangkat 200 paun), dan lengkapkan lima hingga 10 ayunan secepat mungkin. Bergerak terus ke dalam deadlift.
4. UNTUK: Tekan Overhead; DO: Overhead Medicine-Ball Throws
Letakkan bahu dan trisep anda dengan beberapa wakil lemparan bola-overhead overhead. Latihan kuasa ini akan menyiapkan badan bahagian atas anda untuk permintaan akhbar overhead. CARA MELAKUKAN: Pegang bola ubat di dada anda dengan kedua tangan dan bengkokkan lutut anda. Meletup ke atas, melemparkan bola ubat setinggi mungkin. Biarkan tanah bola di hadapan anda. Tetapkan semula sebelum mengulangi. Pilih bola ubat yang 10 hingga 20 peratus daripada berat badan yang akan anda tekan (contohnya 10- hingga 20 pound ubat bola jika anda menekan 100 pound) dan selesaikan tiga hingga lima wakil. Fokus pada mendapatkan ketinggian maksimum dengan setiap lontaran. Sebaik sahaja anda selesai wakil anda, pergi untuk tekan atas.
Kredit: Adobe Stock / Andrey PopovLetakkan bahu dan trisep anda dengan beberapa wakil lemparan bola-overhead overhead. Latihan kuasa ini akan menyiapkan badan bahagian atas anda untuk permintaan akhbar overhead. CARA MELAKUKAN: Pegang bola ubat di dada anda dengan kedua tangan dan bengkokkan lutut anda. Meletup ke atas, melemparkan bola ubat setinggi mungkin. Biarkan tanah bola di hadapan anda. Tetapkan semula sebelum mengulangi. Pilih bola ubat yang 10 hingga 20 peratus daripada berat badan yang akan anda tekan (contohnya 10- hingga 20 pound ubat bola jika anda menekan 100 pound) dan selesaikan tiga hingga lima wakil. Fokus pada mendapatkan ketinggian maksimum dengan setiap lontaran. Sebaik sahaja anda selesai wakil anda, pergi untuk tekan atas.
5. UNTUK: Snatches; DO: Stomps keras
Beberapa stomp keras akan mencetuskan sistem saraf dan membuat sambungan dari pinggul, lutut dan buku lali - sama seperti ragut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri. Jika perlu, ambil kerangka pintu atau tiang dengan kedua-dua tangan untuk kestabilan tambahan. Angkat kaki kanan anda, flexed, dan lutut anda ke ketinggian pinggul. Kemudian, mengejar tanah dengan marah dengan kaki kanan anda. Jeda sesaat untuk menetapkan semula, kemudian ulangi dengan kaki kiri. Lengkapkan satu hingga dua orang wakil setiap sisi sebelum bergerak ke ragut.
Kredit: Adobe Stock / Jale IbrakBeberapa stomp keras akan mencetuskan sistem saraf dan membuat sambungan dari pinggul, lutut dan buku lali - sama seperti ragut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri. Jika perlu, ambil kerangka pintu atau tiang dengan kedua-dua tangan untuk kestabilan tambahan. Angkat kaki kanan anda, flexed, dan lutut anda ke ketinggian pinggul. Kemudian, mengejar tanah dengan marah dengan kaki kanan anda. Jeda sesaat untuk menetapkan semula, kemudian ulangi dengan kaki kiri. Lengkapkan satu hingga dua orang wakil setiap sisi sebelum bergerak ke ragut.
6. UNTUK: Sprinting; DO: Power Skips
Tidak setiap sesi pecut boleh mendapat manfaat daripada PAP (lihat slaid seterusnya untuk lebih), tetapi untuk sprint yang lebih pendek, dapatkan badan anda dengan melakukan beberapa kuasa melangkaui setiap sisi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berdiri dengan lebar pinggang kaki. Angkat lutut kanan anda untuk melangkau setinggi mungkin, pada masa yang sama memperluaskan lengan kiri lurus ke atas. Tanah dengan perlahan pada bola kaki anda dan segera angkat lutut kiri anda untuk melangkau sambil memanjangkan lengan kanan anda di atas kepala. Teruskan ke hadapan, bersilih ganti. Matlamat untuk mendapatkan seberapa tinggi yang mungkin dengan setiap skip.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTidak setiap sesi pecut boleh mendapat manfaat daripada PAP (lihat slaid seterusnya untuk lebih), tetapi untuk sprint yang lebih pendek, dapatkan badan anda dengan melakukan beberapa kuasa melangkaui setiap sisi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berdiri dengan lebar pinggang kaki. Angkat lutut kanan anda untuk melangkau setinggi mungkin, pada masa yang sama memperluaskan lengan kiri lurus ke atas. Tanah dengan perlahan pada bola kaki anda dan segera angkat lutut kiri anda untuk melangkau sambil memanjangkan lengan kanan anda di atas kepala. Teruskan ke hadapan, bersilih ganti. Matlamat untuk mendapatkan seberapa tinggi yang mungkin dengan setiap skip.
Nota mengenai Sprinting
Masuk ke dalam kebiasaan melakukan senaman PAP sebelum setiap pecut pendek membantu mengingatkan badan anda bahawa ia adalah masa untuk berjalan pantas. "Melakukan satu atau dua wakil PAP sebelum pecut boleh membantu menjadi penunjuk seperti peranti persediaan, " kata Somerset. Menurut Somerset, PAP berfungsi dengan baik untuk sprint 100- 200 meter, tetapi amat bermanfaat untuk jarak yang lebih pendek (10 hingga 40 kilometer). Untuk lebih lama lagi, pecut berulang, bagaimanapun, PAP hanya akan keletihan sistem saraf.
Kredit: camaralenta / iStock / Getty ImagesMasuk ke dalam kebiasaan melakukan senaman PAP sebelum setiap pecut pendek membantu mengingatkan badan anda bahawa ia adalah masa untuk berjalan pantas. "Melakukan satu atau dua wakil PAP sebelum pecut boleh membantu menjadi penunjuk seperti peranti persediaan, " kata Somerset. Menurut Somerset, PAP berfungsi dengan baik untuk sprint 100- 200 meter, tetapi amat bermanfaat untuk jarak yang lebih pendek (10 hingga 40 kilometer). Untuk lebih lama lagi, pecut berulang, bagaimanapun, PAP hanya akan keletihan sistem saraf.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda kerap berlatih dengan berat? Adakah anda ingin melakukan lebih berat? Apakah latihan angkat berat kegemaran anda? Pernahkah anda cuba PAP? Adakah anda fikir anda akan? Jika anda ada, apakah hasilnya? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
Kredit: jacoblund / iStock / Getty ImagesAdakah anda kerap berlatih dengan berat? Adakah anda ingin melakukan lebih berat? Apakah latihan angkat berat kegemaran anda? Pernahkah anda cuba PAP? Adakah anda fikir anda akan? Jika anda ada, apakah hasilnya? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
