Terdapat lebih daripada 40, 000 varieti, beras adalah makanan ruji untuk lebih daripada separuh penduduk dunia. Penyelidik dari Kolej Seni Liberal Doshisha Wanita di Kyoto, Jepun memutuskan untuk melihat hubungan antara penggunaan beras dan tahap obesiti yang lebih rendah, menyampaikan beberapa penemuan yang menarik di Kongres Eropah di Obesiti di Glasgow, United Kingdom.
Selepas mengambil data dari 136 negara, penyelidik mendapati bahawa negara-negara di mana orang makan 150 gram beras setiap hari telah menurunkan kadar obesiti dengan ketara berbanding negara-negara di mana rakyat memakan kurang daripada purata global (14 gram).
Para penyelidik menganggarkan bahawa pengambilan meningkat kepada 50 gram beras setiap hari setiap orang (seperempat cawan) boleh mengurangkan obesiti global sebanyak 1 peratus. Tetapi dengan 40, 000 jenis, adakah semua beras membantu mengurangkan pinggang? Jawapan ringkas ialah beberapa jenis, dan beberapa jenis tidak.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Berbagai Jenis Kalori Beras
Berbagai jenis beras mempunyai pelbagai kalori yang berbeza-beza. Di bahagian bawah spektrum adalah beras liar, dengan 166 kalori setiap cawan. Pada hujung yang lebih tinggi adalah beras putih pendek, dengan 242 kalori setiap cawan. Beras coklat dan nasi putih panjang mempunyai 218 dan 205 kalori setiap cawan, masing-masing.
Kalori adalah faktor utama sama ada makanan membuat anda mendapat berat badan. Dan bukan makanan tunggal, tetapi jumlah makanan yang anda makan dalam sehari. Sekiranya anda mengambil lebih banyak kalori dalam sehari daripada anda membakar, anda akan mendapat berat badan.
Seorang wanita dewasa aktif memerlukan sekitar 2, 000 kalori setiap hari. Saiz hidangan yang dianjurkan adalah 1/2 cawan, dimasak. Bahagian beras liar akan memberikan hanya kira-kira 4 peratus kalori kalori pada hari ini pada diet 2, 000 kalori, dan 1/2 cawan beras putih pendek akan memberikan 6 peratus kalori harian anda.
Walaupun kalori ini tidak berlebihan sendiri, orang sering tidak melekat pada saiz hidangan yang disyorkan dan akhirnya makan lebih banyak kalori beras. Mana-mana kelebihan kalori yang anda makan dengan apa yang diperlukan oleh tubuh anda akan berubah menjadi gemuk dan menyebabkan penambahan berat badan.
Sumber Karbohidrat Kaya
Piala untuk cawan, beras adalah kira-kira 80 hingga 90 peratus karbohidrat, sumber utama tenaga tubuh. Nasi liar menyediakan 17, 5 gram karbohidrat setiap 1/2 cawan, manakala beras putih bijirin menyediakan hampir 27 gram. Pengambilan harian yang disyorkan untuk karbohidrat ialah 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori. Jika anda mengambil purata 2, 000 kalori setiap hari, itu adalah sekitar 900 hingga 1, 300 kalori dari karbohidrat, atau 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari.
Setengah cawan beras putih menyediakan 70 kalori, atau antara 5 dan 8 peratus daripada keperluan karbohidrat harian anda; 1/2 cawan beras putih pendek menyediakan 108 kalori karbohidrat, atau antara 8 dan 12 peratus daripada cadangan karbohidrat harian.
Tidak Semua Karbohidrat Dibuat Sama
Satu setengah cawan beras - dengan andaian anda berpegang pada saiz bahagian itu - sesuai dengan cadangan harian. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat diproses sama oleh tubuh, dan beberapa karbohidrat mungkin mempunyai lebih banyak kesan pada sama ada atau tidak beras membuat anda gemuk. Ia mempunyai kaitan dengan jenis beras, dan juga bagaimana beras diproses.
Padi bijirin, seperti beras perang panjang dan beras liar, tidak diproses. Ia mengandungi bran, kuman dan endosperm. Nasi putih jenis apa pun telah ditapis, yang bermaksud bran dan kumannya - serta banyak vitamin dan mineralnya - telah dikeluarkan. Walau bagaimanapun, dedak dan kuman menyediakan banyak serat pemakanan, sejenis karbohidrat yang memberi kesan kepada penghadaman dan merupakan kunci kepada kesihatan yang baik.
Indeks Glycemic
Indeks glisemik, atau GI, digunakan untuk mengukur bagaimana makanan tertentu mempengaruhi gula darah selepas ia dimakan. Makanan yang kurang serat biasanya dicerna dengan lebih cepat. Tubuh memecahkan karbohidrat ke zarah terkecil mereka - gula - yang segera diserap ke dalam aliran darah. Fiber melambatkan proses ini, sehingga gula masuk ke dalam aliran darah anda dengan lebih perlahan; bukannya tergesa-gesa dengan cepat, anda akan mendapat aliran tenaga yang lebih mantap selama beberapa jam.
Semakin tinggi penilaian GI, semakin cepat dan dramatik, makanan menimbulkan gula darah. Untuk rujukan, gula putih mempunyai GI sebanyak 100. Dengan hampir 2 gram serat setiap 1/2 cawan, padi perang bijirin mempunyai GI sekitar 48. Padi putih pendek mengandungi tiada serat dan mempunyai penarafan GI 76 Apa-apa makanan dengan GI melebihi 70 dianggap makanan GI yang tinggi.
Masalah dengan karbohidrat yang dicerna dan diserap dengan cepat adalah mereka boleh menyebabkan rendahnya gula darah yang menyebabkan keletihan, perubahan mood dan keinginan makanan, menurut analisis 2015 dalam The American Journal of Clinical Nutrition. Selepas anda makan karbohidrat mudah - seperti nasi putih - anda dengan cepat dapat merasa lapar lagi, dan tubuh anda mungkin lapar untuk karbohidrat yang lebih mudah. Ini tidak membantu anda mengawal selera makan anda dan mengekalkan berat badan anda.
Biji-bijian utuh - seperti beras coklat dan liar yang tidak ditapis - membantu anda berasa lebih kenyang untuk lebih lama. Nilai kenyal yang lebih tinggi membantu anda menghalang pengambilan kalori anda supaya anda dapat mengekalkan keseimbangan kalori dan mencegah kenaikan berat badan.
Makan Nasi Bertanggungjawab
Untuk mengekalkan berat badan anda - dan paras gula darah stabil - elakkan beras putih halus apabila mungkin. Sebaliknya, pilih jenis padi coklat, liar atau hitam, dan tongkat 1/2 cawan. Sekiranya anda makan nasi putih, dapatkannya dengan sayur-sayuran atau sumber serat lain, serta protein yang boleh membantu mengurangkan kesan beras putih pada gula darah anda dan membantu anda merasa kenyang lebih lama.
