Mendapatkan patut tidak segera - tetapi beberapa manfaat latihan muncul hampir serta-merta. Bagi yang selebihnya, berapa lama masa yang diperlukan untuk mendapatkan bentuk bergantung kepada sebahagian besar di mana anda bermula dan berapa banyak usaha yang anda masukkan - tetapi anda boleh mula melihat kesan yang boleh diukur dalam beberapa minggu.
Petua
Manakala beberapa manfaat senaman adalah segera, biasanya mengambil masa beberapa minggu untuk hasil yang dapat diukur pertama untuk mula menunjukkan dalam kecergasan kardiovaskular dan kekuatan otot atau ketahanan. Tetapi jangan berhenti di sana: Semakin banyak anda bekerja, semakin banyak manfaat kesihatan yang akan anda nikmati.
Beberapa Kebaikan Latihan Segera
Pernahkah anda berjalan keluar dari kelas kecergasan atau bilik berat gim, atau mungkin menanggalkan topi keledar basikal anda atau kasut berlari, dan berfikir pada diri sendiri "Saya berasa lebih baik sekarang"? Pengurangan tekanan dan lonjakan mood anda adalah dua manfaat yang terkenal aktif, dan mereka sering berkuat kuasa sebelum latihan anda sudah berakhir.
Sekiranya anda bersenam untuk mengurangkan berat badan, kesan-kesan tersebut juga segera, walaupun mereka tidak mudah diukur dalam jangka pendek. Setiap senaman tunggal atau pilihan pemakanan sihat yang anda buat adalah langkah kecil ke arah yang betul pada perjalanan kecergasan anda, dan mereka benar-benar menambah - sama seperti pilihan yang tidak sihat juga menambah.
Tetapi jangan mengalahkan diri anda jika anda menyerang setiap kali seketika: Tiada sesiapa yang sempurna sepanjang masa. Ingatlah bahawa setiap pilihan yang sihat yang anda buat adalah kejayaan kecil dalam haknya sendiri, dan semua yang diperlukan untuk mengubah pilihan negatif sekitar - atau meneruskan pilihan yang baik - adalah satu keputusan yang sihat.
"Dapatkan Fit" Sama dengan Adaptasi Latihan
Apabila anda bercakap tentang manfaat jangka panjang untuk bersesuaian, apa yang sebenarnya bermakna adalah penyesuaian senaman: Tubuh anda telah menyesuaikan diri dengan tekanan aktiviti fizikal dan kini lebih mampu mengendalikannya. Sekiranya anda menekan badan anda dengan latihan latihan kekuatan, ia akan menjadi lebih kuat. Tekan ketahanan ototnya, dan ia akan bertindak balas dengan membangunkan lebih banyak.
Hati anda juga otot, jadi dedahkannya kepada tekanan latihan kardiovaskular dan ia juga akan membina kekuatan dan daya tahan yang lebih besar. Pernahkah anda mendedahkan otot anda kepada "tekanan" lembut, regangan yang sesuai? Itulah bagaimana anda meningkatkan fleksibiliti anda.
Sebagai pakar di ExRx.net menunjukkan, badan anda boleh menyesuaikan diri dengan hampir apa-apa tekanan semulajadi selagi beberapa syarat dipenuhi. Mereka termasuk memanaskan sendi atau otot yang sesuai sebelum anda bersenam, menggunakan tekanan yang mencukupi semasa latihan dan membolehkan masa pemulihan yang cukup antara latihan.
Sama pentingnya, anda juga perlu menyediakan tahap stres yang sesuai (jika anda baru sahaja mula angkat berat, bukan masa untuk melakukan versi penuh latihan Arnold Schwarzenegger) dan sentiasa meningkatkan tahap itu, meningkatkan cabaran setiap kali badan anda menyesuaikan diri.
Sebilangan besar variasi juga diperlukan, supaya tubuh anda akan terus beradaptasi. Itulah sebabnya teknik seperti latihan silang-atau bercabang ke dalam sukan dan aktiviti fizikal yang berbeza untuk mengubah stres pada badan anda- sangat membantu.
Garis Masa Anda untuk Kesihatan Jantung
Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk mengukur kecergasan - jadi mungkin tidak menghairankan untuk mengetahui bahawa garis masa bagi setiap langkah tersebut boleh sedikit berbeza. Ketika datang ke kecergasan kardiovaskular, para exercis secara anekdot menyebutkan bahawa latihan mereka mula merasa lebih mudah dalam beberapa minggu.
Itu berkait rapat dengan kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi Julai 2018 Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam . Kajian ini melibatkan 13 subjek yang tidak aktif secara fizikal yang menangani sama ada program latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) atau kardio berterusan intensiti sederhana.
Para penyelidik melaporkan bahawa kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan ketara dalam variasi kadar denyutan jantung pada akhir tempoh ujian dua minggu. Atau untuk meletakkannya dengan cara lain, hati mereka menjadi lebih baik mengawal diri mereka hanya dalam masa dua minggu.
Walaupun kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan dalam masa yang singkat, perlu diperhatikan bahawa kumpulan yang menyertai latihan HIIT menunjukkan peningkatan yang lebih tinggi. Sekiranya anda sedang mencari cara yang cekap untuk menaikkan kecergasan kardiovaskular anda, HIIT mungkin.
Itu tidak bermakna manfaat latihan dataran kardiovaskular hanya dua minggu selepas anda memulakan. Sebaliknya: Semakin banyak anda bekerja pada tahap yang sesuai, semakin sesuai untuk anda.
Dapatkan Fit With Weights
Ketika pertama kali memukul berat, itu tipikal untuk melihat beberapa keuntungan yang serius dalam beberapa minggu pertama. Tetapi seperti Len Kravitz, Ph.D., seorang ahli fisiologi senaman dengan University of New Mexico menerangkan dalam artikelnya, keuntungan berat berhampiran yang dekat biasanya disebabkan oleh penyesuaian saraf, atau hasil latihan tubuh anda otot anda untuk bertindak balas lagi cekap kepada cabaran angkat berat.
Tetapi jangan bimbang: Keuntungan jangka panjang dalam saiz otot dan kekuatan adalah sekitar lapan minggu jika anda berlatih dua kali seminggu. Itu juga menjadi tempoh minimum bagi kebanyakan kajian klinikal kekuatan otot dan ketahanan, kerana ia memberikan masa yang cukup untuk tubuh anda untuk menghasilkan hasil yang dapat diukur, secara klinikal yang signifikan.
Walau bagaimanapun, terdapat tangkapan: Hanya berjalan ke dalam bilik berat dan melihat berat tidak akan membantu anda. Anda perlu mengangkatnya - atau angkat berat badan anda sendiri, jika anda lebih suka senaman latihan latihan seperti push-up, pull-up dan lunges - cukup untuk mencabar otot anda, tetapi tidak banyak yang menyakitkan diri anda.
Sasaran yang baik adalah melakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap kumpulan otot, dan melatih semua kumpulan otot utama anda (dada, belakang, lengan, bahu, inti, pinggul, paha, betis) dalam setiap senaman.
Berapa banyak Latihan?
Jadi, apakah jumlah senaman yang bersesuaian untuk bersesuaian? Perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan ialah bangun dan bergerak. Apa-apa jumlah pergerakan, walaupun 30 saat atau satu minit, adalah baik untuk anda. Jadi, mulakan dengan apa sahaja yang anda mampu - sama ada itu bermakna jangka masa selama satu jam atau berjalan lima minit di sekitar blok - dan kemudian perlahan-lahan meningkatkan sama ada tempoh, intensiti atau kekerapan (berapa kali sehari atau minggu) latihan anda sebagai badan anda menyesuaikan diri.
Sebaik sahaja anda bersedia untuk menetapkan matlamat anda pada matlamat jangka panjang, bertujuan untuk memenuhi garis panduan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (HHS) untuk aktiviti fizikal. Mereka mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti kardiovaskular intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit kardio intensiti intensif. Sekiranya anda boleh bekerja secara beransur-ansur sehingga menggandakan jumlah itu, anda akan melihat lebih banyak manfaat kesihatan daripada menjadi sesuai.
HHS juga mengesyorkan kekuatan-latihan kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Dan walaupun garis panduan itu tidak secara khusus menyebutkan regangan, jika anda menambah sesi peregangan post-latihan ke latihan anda sekurang-kurangnya dua atau tiga kali seminggu, anda akan berjalan dengan lancar untuk meningkatkan fleksibilitas anda juga.
