Indeks glisemik adalah skala yang menilai seberapa cepat karbohidrat yang diberikan menyebabkan gula darah meningkat. Semakin cepat gula darah meningkat, semakin cepat insulin dilepaskan. Insulin adalah hormon yang menghilangkan gula dari darah. Secara umum, karbohidrat halus, termasuk gula, kadar lebih tinggi pada indeks glisemik daripada karbohidrat kompleks yang tidak diproses, seperti bijirin, buah atau sayuran.
Skala Indeks Glycemic
Indeks glikemik boleh dibahagikan kepada tiga kategori berasingan iaitu "rendah, " "sederhana" dan "tinggi, " mengikut Persatuan Diabetes Amerika. Makanan yang berpangkat rendah pada indeks glisemik mempunyai skor 55 atau kurang; makanan peringkat sederhana di peringkat indeks glisemik antara 56 dan 69; dan makanan yang mempunyai ranking pada peringkat glisemik peringkat 70 atau lebih tinggi. Contoh-contoh makanan yang rendah termasuk kebanyakan buah-buahan, 100-peratus batu tanah, roti gandum, gulung atau kelebihan baja dan kekacang. Makanan yang menaraf sederhana di GI termasuk oat cepat, roti rai, beras coklat dan couscous. Makanan yang tinggi di GI termasuk roti putih, nasi putih, kek beras, popcorn, serta makaroni dan keju.
Gula dan Indeks Glycemic
Sucrose, juga dikenali sebagai gula jadual, mempunyai indeks glisemik sebanyak 68, menurut Institut Linus Pauling. Glukosa berada pada tahap 96; fruktosa, 22; gula perang, 64; sirap agave, 15; sirap maple, 54; molasses tali hitam, 55 hingga 60; dan madu, 60. Banyak makanan lain yang mengandungi sedikit gula tanpa gula, bagaimanapun, mempunyai indeks glisemik yang jauh lebih tinggi daripada gula tulen. Anda tidak boleh meneka atau mengandaikan untuk mengetahui indeks glisemik makanan, berdasarkan jumlah gula yang terkandung di dalamnya. Sebagai contoh, kentang bakar mempunyai indeks glisemik 111, yang jauh lebih tinggi daripada satu bar gula-gula nama, yang indeks glisemik hanya 51, menurut Harvard Medical School. Namun, satu lagi makanan ringan yang berperisa buah, yang mengandungi bentuk gula yang diproses, mencapai 99 pada skala GI.
Nilai GI Makanan Sugary
Makanan yang mengandungi gula halus boleh mempunyai indeks glisemik yang tidak menentu. Institut Linus Pauling menyatakan bahawa donat berpangkalan pada 76 dan jellybeans pada 78. Sebaliknya, kek pisang dibuat dengan pangkat gula pada tahap 47, manakala kek pisang dibuat tanpa pangkat gula pada tahap 55, menurut Harvard Medical School. Satu jenama minuman ringan mempunyai indeks glisemik sebanyak 63, manakala minuman sukan jenama bernama pada 78. Sementara kedua minuman ini dibuat dengan gula halus, minuman sukan, yang mempunyai GI yang lebih tinggi, sebenarnya mempunyai gula yang lebih rendah kandungan.
Beban Glikemik
Walaupun kentang, labu, parsnips dan sayur-sayuran lain mempunyai indeks glisemik tinggi, anda tidak boleh mengelakkan makanan ini, menurut University of Sydney. Anda tidak boleh mengelakkan makanan ini kerana mereka mempunyai kandungan mikronutrien yang tinggi dan beban glisemik sederhana. Beban glisemik makanan ialah ukuran indeks glisemik yang didarabkan dengan jumlah gram karbohidrat setiap hidangan. Hasilnya dibahagikan dengan 100. Oleh itu, makanan yang boleh menilai tinggi pada indeks glisemik dapat memiliki beban glisemik yang relatif rendah, asalkan jumlah karbohidrat per porsi kecil. Dengan mengawal pengambilan jumlah karbohidrat anda, anda boleh mengawal beban glisemik anda dan tahap gula darah anda.
