Terdapat banyak perbincangan tentang protein di luar sana, terutamanya ketika datang ke kecergasan dan diet. Anda boleh memahami dengan lebih baik bagaimana protein dapat memperbaiki tubuh anda dan membantu anda menjadi orang yang lebih sihat dengan mempelajari tentang unsur protein utama.
Petua
Protein terdiri daripada asid amino terdiri daripada lima unsur: karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan sulfur. Terdapat 20 jenis protein dan tiga kumpulan asid amino yang berlainan.
Apa itu Protein?
Protein adalah blok bangunan kehidupan, yang bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi tubuh, daripada memulihkan otot untuk menumbuhkan kulit dan kuku. Terdapat kira-kira 10, 000 protein yang berlainan yang berfungsi di seluruh badan anda yang mencipta enzim, hemoglobin dan pelbagai aspek tubuh. Malah, setiap sel dalam tubuh manusia mengandungi protein, menurut MedlinePlus.
Protein juga boleh menjadikan tulang anda lebih kuat, mengikut artikel Jun 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical . Penyelidik mendapati bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi boleh melindungi kepadatan mineral tulang di tulang belakang lumbar.
Inilah sebab mengapa protein merupakan komponen penting dalam diet harian. Sama ada anda orang biasa atau atlet intensif pada diet protein tinggi, protein diperlukan untuk membaiki sel lama serta membuat yang baru. Ia amat penting untuk kanak-kanak dan wanita hamil juga.
Manusia menerima unsur protein dari makanan, terutamanya sumber haiwan seperti daging, tenusu, ikan dan telur. Terdapat jumlah protein yang lebih kecil dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti kacang dan kacang-kacangan, serta bijirin dan soya. Walaupun kebanyakan protein dengan spektrum penuh asid amino berasal dari produk haiwan, anda boleh mendapatkan protein yang cukup dari pilihan berasaskan tumbuhan - seperti kacang soya, kacang, kacang tanah dan bijirin seperti quinoa juga jika anda makan cukup.
Asid Amino sebagai Blok Bangunan
Walaupun protein adalah blok bangunan badan, asid amino adalah blok bangunan protein. Asid amino adalah sebatian organik yang saling melekat pada rantai panjang untuk membentuk struktur protein, dan masing-masing mempunyai urutan unik yang menentukannya.
Asid amino berfungsi untuk memecah dan mencerna makanan, membaiki tisu seperti otot dan menyediakan tubuh dengan tenaga. Terdapat tiga kumpulan asid amino, menurut MedlinePlus, dan sejumlah 20 jenis.
Asid Amino Asid
Tubuh anda tidak boleh menghasilkan asid amino yang penting, jadi anda perlu mendapatkannya dari makanan. Terdapat sembilan asid amino penting: histidine, isoleucine, leucine, lisin, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine. Sesetengah makanan, seperti daging dan ikan, mengandungi apa yang dianggap sebagai "protein lengkap", yang mempunyai sembilan asid amino penting.
Asid Amino Tak Perlu
Asid amino ini dihasilkan oleh badan, sebaik sahaja anda menggunakan asid amino penting. Sesetengah asid amino tidak penting termasuk asparagin, sistein, glutamin dan tirosin. Badan anda membuat asid amino tidak penting semasa kerosakan protein.
Asid Amino bersyarat
Asid amino ini disimpan untuk kegunaan yang jarang berlaku, seperti semasa sakit atau tekanan. Mereka tidak diperlukan setiap hari.
Peranan dan Fungsi Protein
Kajian Mac 2016 yang diterbitkan dalam Nota Makanan & Fungsi bahawa apabila anda mengambil protein diet, ia akan dipecahkan dalam perut anda untuk melepaskan asid amino, dipeptida dan tripeptida. Sesetengahnya digunakan oleh bakteria dalam usus kecil; Selebihnya asid amino diserap ke dalam otot rangka serta tisu lain.
Unsur-unsur protein ini memberi pelbagai tujuan dalam tubuh anda. Satu jenis fungsi protein adalah menyediakan antibodi, yang merupakan jangkitan juruterbang badan. Antibodi melampirkan diri kepada penceroboh asing seperti virus dan bakteria untuk memerangi mereka.
Protein juga bahan bakar enzim, yang bertanggungjawab terhadap tindak balas kimia dalam sel dan membentuk molekul baru dengan membaca maklumat genetik dalam DNA. Sementara itu, protein Rasul seperti hormon, menghantar isyarat kepada sel, tisu dan organ untuk mencetuskan proses tubuh.
Protein seperti actin digunakan untuk membina sel dan memberi mereka struktur; Mereka juga bertanggungjawab untuk menggerakkan badan anda. Protein ini termasuk elastin, keratin dan kolagen, yang terdapat dalam kulit, rambut, tulang, tendon dan kuku anda. Protein juga membantu mengimbangi cecair dan mengekalkan air, meningkatkan sistem imun anda dan menyumbang kepada pelbagai proses lain.
Berapa Banyak Protein untuk Makan
Sangat mudah untuk melihat mengapa protein begitu penting, dan mengapa kekurangan protein boleh membawa kepada anemia, kelemahan, kehilangan otot, keletihan dan sistem kekebalan yang rosak. Kekurangan protein yang teruk boleh menyebabkan malnutrisi.
Dewasa harus makan sekurang-kurangnya 0.8 gram protein per kilogram berat badan sehari, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Bagi seseorang yang beratnya 140 pound, mereka harus makan 50 gram protein setiap hari. Orang yang lebih berat harus makan sehingga 70 atau 80 gram protein.
Menggunakan kalkulator asupan protein USDA ini, anda boleh menganggarkan berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari bergantung kepada berat badan, umur dan tahap aktiviti anda. Berdasarkan kalkulator, lelaki berusia 30 tahun harus makan kira-kira 69 gram protein setiap hari, bergantung kepada tahap aktiviti fizikal.
Sementara itu, wanita berusia 50 tahun yang cukup aktif memerlukan kira-kira 44 gram protein setiap hari. Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak protein yang anda perlukan untuk dimakan setiap hari, anda boleh menggabungkan latihan bersenam ke hari anda.
Di mana mendapat Protein
Kecuali anda berada di diet vegetarian atau vegan yang terhad, tempat terbaik untuk mula membawa lebih banyak protein ke dalam makanan anda adalah makanan berasaskan haiwan. Walau bagaimanapun, kerana banyak produk haiwan seperti daging merah atau tenusu juga boleh mengandungi lemak jenuh, natrium dan unsur kurang sihat lain, adalah penting untuk mengetahui semua yang datang bersama dengan protein.
Daging merah seperti stik mengandungi tahap protein tertinggi, dengan stik sirloin 40-ounce mengandungi 33 gram protein. Walau bagaimanapun, daging merah juga mengandungi paras lemak tepu tertinggi - dengan 4.6 gram dalam stik 40-ons. Walaupun daging merah boleh memberi anda rangsangan protein dan zat besi yang hebat, ia disyorkan anda hanya makan dua atau tiga kali seminggu paling banyak.
Institut Penyelidikan Kanser Amerika menyatakan bahawa daging merah dan diproses harus dimakan secara sederhana dan kurang kerap daripada daging lain seperti ayam. Anda perlu makan kurang daripada 18 auns daging merah seperti daging lembu, daging babi dan kambing setiap minggu. Dan elakkan daging yang diproses, seperti apa-apa dari deli, seperti salami, ham, bacon dan anjing panas.
Jika mencari pilihan protein yang sihat yang sihat dan berkhasiat secara keseluruhan, bertujuan untuk salmon dan lain-lain jenis makanan laut. Sekeping salmon 40 auns mengandungi 30 gram protein dan lemak kurang tepu daripada daging merah. Pilihan lain yang baik termasuk ayam, yang mengandungi 28 gram protein setiap sekeping 40 auns, dan produk tenusu seperti susu.
Akhirnya, mula mengisi makanan anda dengan protein berasaskan tumbuhan yang semakin banyak, dan anda akan mendapati anda akan mempunyai tenaga daripada protein yang sihat dan juga memakan kurang lemak dan natrium. Kekacang seperti lentil mengandungi 18 gram protein setiap cawan, dan sangat rendah lemak dan natrium tepu. Kacang, walaupun mereka mengandungi jumlah protein yang paling rendah, juga boleh menjadi makanan ringan yang baik di antara makanan.
Singkatnya, isikan makanan anda dengan protein yang sihat seperti ikan (salmon khususnya), ayam, kekacang, kacang dan pilihan protein penuh bijirin seperti quinoa. Makan daging merah, keju dan tenusu secara sederhana, dan cuba mengelakkan daging yang diproses secara umum. Anda akan mendapati bahawa protein yang sihat dan asid amino mereka mengekalkan tenaga anda dan membantu menghalang badan anda.
