Latihan ab terbaik di gym

Walaupun anda tidak memerlukan peralatan tunggal untuk menyasarkan abs anda, jika anda mempunyai keahlian gim, mengapa tidak mengambil kesempatan daripada semua gear yang anda akses? Terdapat penggelek, kestabilan bola, bola ubat dan kerusi kapten - semuanya akan membantu mengukir bahagian tengah anda.

Roller ab adalah salah satu latihan ab terbaik yang boleh anda lakukan di gym. Kredit: Barryj13 / iStock / Getty Images

Setiap senaman berfungsi dengan bahagian yang sedikit berbeza dari abdomen anda. Otot perut yang paling terkenal adalah abdominis rektum, iaitu otot yang membentuk enam pek. Otot ini terbahagi kepada bahagian bawah dan separuh bahagian bawah.

Otot di sisi enam pek anda dipanggil obliques. Secara teknikal, serong luaran adalah otot yang sebenarnya anda dapat melihat dan mengukur dan serong dalaman adalah otot yang tersembunyi di bawahnya.

Apa yang Membuat Latihan Ab 'Terbaik'?

Setiap latihan ab bekerja dengan otot ab dengan cara yang berbeza, jadi untuk mencipta latihan ab terbaik, anda mesti memasukkan pelbagai latihan. Dengan begitu banyak pilihan yang berbeza bagaimana anda tahu latihan yang perlu dilakukan?

Untuk mengetahui latihan mana yang terbaik, para penyelidik mengukur seberapa keras otot ab bekerja di setiap orang. Menggunakan EMG, atau elektromilografi, mereka mengukur jumlah aktiviti elektrik dalam otot anda dan dapat melihat latihan mana yang menyebabkan rangsangan terbesar.

Walaupun setiap kajian - seperti Mei 2001 yang berasal dari Majlis Latihan Amerika (ACE) atau Februari 2006 dari Jurnal Ortopedik dan Terapi Fizikal Sukan - mempunyai hasil yang sedikit berbeza, terdapat beberapa latihan yang selalu seolah-olah secara konsisten di hadapan daripada yang lain. Latihan ini adalah: pelepasan, keseimbangan bola, ketegangan basikal dan kerusi kapten.

Jadi mengapa tidak meletakkan mereka sama sekali untuk satu latihan supercharged?

Cuba Workout Ab ini di Gym

Untuk latihan ab ini, anda akan memasangkan latihan ini bersama-sama untuk supersets, melakukan satu set latihan, kemudian segera pergi ke latihan yang dipasangkan.

Lakukan: pelepasan dan kestabilan bola yang stabil, berehat selama satu minit, kemudian lakukan kerusi basikal dan kerusi kapten (kenaikan kaki tergantung). Lakukan setiap pasangan latihan tiga kali.

Pindah 1: Ab Rollout

Walaupun latihan ini dilakukan dengan peralatan yang agak mudah, ia adalah salah satu latihan ab yang paling mencabar dan berkesan di gym, menurut kajian Jurnal Ortopedik dan Sukan Physical Therapy .

1. Berlutut pada sesuatu yang lembut seperti selimut tikar atau selimut yoga. Ambil roda ab dengan kedua-dua tangan dan tahan di atas tanah di hadapan anda.
2. Gulungkan roda ab ke hadapan dan tarik pinggul anda ke bawah tanah sehingga anda membentuk garis lurus dari kepala ke lutut anda.
3. Roda ab harus berada di bawah bahu anda. Kedudukan ini kelihatan seperti kedudukan permulaan pusing keluar dari lutut.
4. Keluarkan abs anda dan gulung roda ke hadapan. Teruskan bergilir ke hadapan sehingga lengan anda berada di samping telinga anda.
5. Untuk mendapatkan sandaran, tarik roda ke bawah ke arah lutut anda sehingga anda menolak diri anda kembali ke posisi awal dengan roller ab terus di bawah bahu anda.

Rep: 8 hingga 10

Petua

Anda mungkin tidak dapat membuat cadangan jika anda pergi ke lantai. Jika itu berlaku, cuma turun sejauh yang anda boleh dan kemudian balikan semula.

Pindah 2: Crunch Ball Stabilitas

Banyak penyelidik tidak suka crunches dan sit-ups, kerana mereka mempunyai potensi untuk meletakkan ketegangan yang tidak wajar pada bahagian bawah punggung. Walau bagaimanapun, melakukan crunches pada bola kestabilan boleh membantu menghalangnya. Ia juga nombor 3 pada senarai latihan AB terbaik.

1. Berbaring dengan bahagian tengah punggung anda pada bola kestabilan dengan kaki dekat di bawah lutut dan lutut bengkok.
2. Lengkapkan tangan anda ke dada anda atau letakkan di belakang kepala anda.
3. Bernafas dan angkat kepala, leher dan bahu anda, lencong ke arah siling tetapi simpan tengah dan punggung bawah bola.
4. Kurangkan diri kembali ke mat dengan perlahan dan dengan kawalan.

Rep: 15 hingga 20

Pindah 3: Basikal Crunch

Menurut penyelidikan ACE, senaman basikal adalah yang terbaik untuk abdominis rectus dan kedua terbaik untuk obliques apabila dibandingkan dengan 12 latihan abdomen lain.

1. Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala dan kakinya di udara, lutut ditekuk pada 90 darjah.
2. Sentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda dengan memutar badan anda ke kanan, tarik lutut kanan anda, dan panjangkan kaki kiri anda lurus.
3. Selepas anda menyentuh siku kiri dan lutut kanan bersama-sama, sampai ke kanan anda keluar lurus, putar bahagian atas badan anda ke kiri, tarik lutut kiri ke arah siku kanan anda, dan sentuh bersama-sama.

Rep: 10 di setiap sisi

Pindah 4: Pengerusi Kapten / Menggantung Kaki Kaki

Anda mungkin tidak biasa dengan kerusi kapten, tetapi anda mestilah. Ia telah memposisikan anda dengan alat yang tinggi seperti kerusi tanpa kerusi. Anda mengangkat dan menurunkan kaki anda untuk melibatkan perut anda - senaman yang dinamakan yang terbaik untuk menyasarkan obliques daripada 13 latihan ACE diuji. Atau cuba kenaikan kaki tergantung. Ini adalah latihan yang sama dan memerlukan kurang peralatan khusus.

1. Bergantung pada bar tarik, atau sesuatu yang serupa, dengan lengan dan kaki lengan anda.
2. Naikkan lutut sehingga paha anda selari dengan tanah dan lutut bengkok pada 90 darjah.
3. Elakkan mengayunkan badan anda ke belakang dan sebagainya. Sebaliknya, bergerak perlahan-lahan dan letakkan kaki anda untuk menetapkan semula jika anda mula berayun terlalu banyak.
4. Turunkan kaki anda sehingga mereka menggantung terus.

Rep: 8 hingga 10