Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, peregangan adalah komponen integral kecergasan dan harus menjadi sebahagian daripada mana-mana program latihan. Perbuatan melegakan otot memanjang dan meningkatkan pergerakan badan. Selain itu, penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa peregangan menggalakkan pertumbuhan otot.
Pakar Insight
Satu kajian yang diterbitkan dalam "Journal of Applied Physiology" pada tahun 1993 mendapati bahawa peregangan sebenarnya boleh meningkatkan pertumbuhan otot. Dalam kajian yang dijalankan oleh penyelidik Universiti Texas J. Antonio dan WJ Gonyea, seramai 26 orang puyuh dewasa semakin sayap mereka menjangkau selama 38 hari dengan berat antara 10 dan 35 peratus berat badan mereka. Pada akhir percubaan, burung-burung itu dibedah, mendedahkan sebanyak 318 peratus peningkatan dalam jisim otot selepas 28 hari berbanding sayap yang tidak terentang.
Jenis
Penulis "Muscle & Strength" Doug Lawrenson menyatakan bahawa peregangan boleh dibahagikan kepada tujuh kategori: fleksibiliti, aktif, pasif, statik, isometrik dan proprioceptive neuromuscular facilitation, atau PNF. Peregangan balistik adalah apabila anda melantun masuk dan keluar dari peregangan dan tidak boleh digunakan. Peregangan dinamik, aktif, pasif dan statik menggunakan gerakan regangan licin yang melegakan otot dan menghalang keletihan. Kontraksi penggunaan isometrik dan PNF semasa meregangkan untuk menggalakkan pertumbuhan otot maksimum.
ciri-ciri
Semasa regangan isometrik, anda menggunakan daya tahan tubuh anda dan kemudian melenturkan otot anda untuk menentang rintangan itu tanpa menggerakkan bahagian badan. Satu contoh regangan isometrik adalah untuk merebut bola kaki anda dengan satu tangan dan kemudian cuba meluruskan pergelangan kaki anda dengan meregangkan otot betis anda.
Perbatasan PNF dilakukan dengan menggunakan perlawanan terhadap objek pegun yang mirip dengan peregangan isometrik, santai rintangan untuk meningkatkan kedalaman peregangan dan kemudian menerapkan rintangan lagi. Satu contoh jenis regangan ini adalah berbaring di belakang dan mempunyai pasangan meletakkan bahunya di bawah lutut anda dan tolak kaki anda ke arah dada anda. Anda kemudian membengkokkan hamstring anda dan menolak terhadap rintangan yang diberikan oleh pasangan anda. Selepas tempoh rintangan berakhir, anda berehat hamstring anda dan pasangan anda meningkatkan kedalaman regangan sebelum regangan PNF yang lain bermula.
Fungsi
Peregangan mengurangkan ketegangan otot, yang boleh menghalang keupayaan otot anda untuk berkembang selepas diberikan. Ia juga meningkatkan kecekapan mekanik otot anda, bermakna anda akan memerlukan tenaga yang kurang apabila membuat diri anda dan dengan itu boleh melakukan lebih banyak pengulangan dalam latihan kekuatan kekuatan anda dengan jumlah tenaga yang sama. Akhirnya, peregangan meningkatkan aliran darah ke otot anda, yang meningkatkan penyerapan nutrien penting dan mengurangkan pembentukan asid laktik, yang menyebabkan kesakitan dan keletihan pada otot.
Tempoh masa
Setiap peregangan yang anda laksanakan hendaklah diadakan antara tujuh dan 15 saat selepas sampai ke titik peregangan maksimum. Adalah perkara biasa untuk mengambil masa 30 hingga 60 saat untuk memudahkan ke titik peregangan maksimum. Untuk hasil yang terbaik dalam pertumbuhan otot, kedua-dua tempoh pemanasan dan sejuk selama lima hingga 20 minit peregangan perlu dilakukan sebelum dan selepas setiap latihan.
