Sama ada anda mahu menjadi Dwayne seterusnya "The Rock" Johnson atau hanya ingin melakukan yang lebih baik di lapangan atau di gym, kuasa bangunan adalah kunci. Masalahnya ialah senaman pembentukan kuasa tradisional biasanya juga berdampak tinggi, yang boleh memberi tekanan sebenar pada otot dan sendi anda. Dan walaupun anda boleh mengendalikan kesan berimpak tinggi, ia masih merupakan idea yang baik untuk mengambil rehat dari mereka untuk mempromosikan pemulihan dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Lapan latihan berikut adalah langkah-langkah berimpak rendah atau variasi yang tradisional yang akan membantu anda membina kuasa tanpa tekanan.
Sama ada anda mahu menjadi Dwayne seterusnya "The Rock" Johnson atau hanya ingin melakukan yang lebih baik di lapangan atau di gym, kuasa bangunan adalah kunci. Masalahnya ialah senaman pembentukan kuasa tradisional biasanya juga berdampak tinggi, yang boleh memberi tekanan sebenar pada otot dan sendi anda. Dan walaupun anda boleh mengendalikan kesan berimpak tinggi, ia masih merupakan idea yang baik untuk mengambil rehat dari mereka untuk mempromosikan pemulihan dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Lapan latihan berikut adalah langkah-langkah berimpak rendah atau variasi yang tradisional yang akan membantu anda membina kuasa tanpa tekanan.
Latihan Kuasa Tradisional
Latihan tradisional seperti sprint, melompat dan lif Olimpik adalah fenomenal untuk meningkatkan kuasa anda, tetapi mereka juga boleh menjadi sangat tertekan pada otot dan sendi anda. Sebagai contoh, apabila anda berlari, daya tindak balas tanah boleh menjadi sehingga lima kali berat badan anda. Ini bermakna bahawa seorang 200 paun mengerahkan kira-kira 1, 000 paun kekerasan ke dalam tanah - dan itulah beban penting bagi tubuh anda. Begitu juga apabila pendaratan dari lonjakan: Bergantung kepada ketinggian lompat, kesan badan anda boleh melebihi empat kali berat badan anda.
Latihan tradisional seperti sprint, melompat dan lif Olimpik adalah fenomenal untuk meningkatkan kuasa anda, tetapi mereka juga boleh menjadi sangat tertekan pada otot dan sendi anda. Sebagai contoh, apabila anda berlari, daya tindak balas tanah boleh menjadi sehingga lima kali berat badan anda. Ini bermakna bahawa seorang 200 paun mengerahkan kira-kira 1, 000 paun kekerasan ke dalam tanah - dan itulah beban penting bagi tubuh anda. Begitu juga apabila pendaratan dari lonjakan: Bergantung kepada ketinggian lompat, kesan badan anda boleh melebihi empat kali berat badan anda.
Pasaran Dok-Bola Dada
Untuk langkah ini, duduk atau berdiri menghadap dinding, memegang bola ubat pada ketinggian dada dan dekat dengan badan anda. Pastikan abs anda bertembung, pinggul belakang dan belakang rendah dari lengkungan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan bola ke dinding tanpa henti tanpa membiarkan pinggul anda berputar atau bergerak. Tangkap bola pada ketinggian dada. Jika bola jatuh di bawah dada anda sebelum anda menangkapnya, anda mungkin perlu bergerak lebih dekat ke dinding atau melemparkan bola lebih keras. Ingatlah untuk membuat setiap lontaran sekeras mungkin. Mulakan dengan tiga hingga lima set enam lontaran untuk kerja kuasa sebenar, atau lakukan 15 hingga 20 lontaran untuk ketahanan kuasa.
Untuk langkah ini, duduk atau berdiri menghadap dinding, memegang bola ubat pada ketinggian dada dan dekat dengan badan anda. Pastikan abs anda bertembung, pinggul belakang dan belakang rendah dari lengkungan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan bola ke dinding tanpa henti tanpa membiarkan pinggul anda berputar atau bergerak. Tangkap bola pada ketinggian dada. Jika bola jatuh di bawah dada anda sebelum anda menangkapnya, anda mungkin perlu bergerak lebih dekat ke dinding atau melemparkan bola lebih keras. Ingatlah untuk membuat setiap lontaran sekeras mungkin. Mulakan dengan tiga hingga lima set enam lontaran untuk kerja kuasa sebenar, atau lakukan 15 hingga 20 lontaran untuk ketahanan kuasa.
Pedang-Pedang Pedang-Ball
Untuk versi ini, duduk ke tepi ke dinding yang memegang bola perubatan. Pastikan abs anda bertembung, pinggul belakang dan belakang rendah dari lengkungan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan bola ubat pada paras pinggang, bawa bola ke luar pinggul paling jauh dari dinding. Jangan biarkan pinggul anda berputar. Letakkan bola meletup melawan dinding dengan gerakan yang menyentuh. Tangkap bola dan tetapkan semula sebelum masuk ke lemparan seterusnya. Kuncinya adalah untuk menjaga pinggul anda daripada berputar. Punggung atas anda boleh berputar semasa anda membaling bola selagi pinggang dan punggung bawah menghadap ke hadapan. Lakukan tiga hingga lima set lima hingga enam wakil setiap sisi (menghadapi setiap jalan) untuk kuasa, atau lakukan 15 hingga 20 wakil setiap sisi untuk ketahanan kuasa.
Untuk versi ini, duduk ke tepi ke dinding yang memegang bola perubatan. Pastikan abs anda bertembung, pinggul belakang dan belakang rendah dari lengkungan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan bola ubat pada paras pinggang, bawa bola ke luar pinggul paling jauh dari dinding. Jangan biarkan pinggul anda berputar. Letakkan bola meletup melawan dinding dengan gerakan yang menyentuh. Tangkap bola dan tetapkan semula sebelum masuk ke lemparan seterusnya. Kuncinya adalah untuk menjaga pinggul anda daripada berputar. Punggung atas anda boleh berputar semasa anda membaling bola selagi pinggang dan punggung bawah menghadap ke hadapan. Lakukan tiga hingga lima set lima hingga enam wakil setiap sisi (menghadapi setiap jalan) untuk kuasa, atau lakukan 15 hingga 20 wakil setiap sisi untuk ketahanan kuasa.
Slug Perubatan-Bola
Terdapat beberapa latihan yang lebih baik untuk menyasarkan kuasa badan penuh daripada slam perubatan-bola. Berdiri dengan kaki anda hanya sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang. Pastikan abs anda bertembung, pinggul belakang dan simpan belakang anda dari belakang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cepat membawa bola ke atas. Ledakan arah terbalik, membanting bola ke tanah dan menangkapnya di lantunan. Anda harus memberi tumpuan kepada mengekalkan abs anda sepanjang seluruh latihan dan tidak membenarkan kembali rendah ke gerbang atau belakang belakang anda. Lengkapkan tiga hingga lima set lima hingga enam slam untuk kuasa, atau cuba 15 hingga 20 wakil untuk ketahanan kuasa.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTerdapat beberapa latihan yang lebih baik untuk menyasarkan kuasa badan penuh daripada slam perubatan-bola. Berdiri dengan kaki anda hanya sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang. Pastikan abs anda bertembung, pinggul belakang dan simpan belakang anda dari belakang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cepat membawa bola ke atas. Ledakan arah terbalik, membanting bola ke tanah dan menangkapnya di lantunan. Anda harus memberi tumpuan kepada mengekalkan abs anda sepanjang seluruh latihan dan tidak membenarkan kembali rendah ke gerbang atau belakang belakang anda. Lengkapkan tiga hingga lima set lima hingga enam slam untuk kuasa, atau cuba 15 hingga 20 wakil untuk ketahanan kuasa.
Kettlebell Swings
Angin kettlebell meniru pergerakan melompat, tetapi tanpa sambungan buku lali dan kesan pendaratan. Untuk bermula, berdiri dengan kakinya mengenai lebar pinggul. Pegang kettlebell rendah di kedua-dua tangan di hadapan anda. Jauhkan abs anda dan bersikap neutral. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tekan (atau engsel) pinggul anda kembali, tidak ke bawah. Sebaik sahaja dada anda selari dengan lantai, meletupkan pinggul anda ke hadapan, memerah glutes dan swing kettlebell ke depan dan ke arah siling ke ketinggian bahu. Cuba jangan menggunakan senjata untuk mengangkat kettlebell ke kedudukan teratas - itu semua tentang graviti. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di hujung belakang dan glutes anda. Biarkan ayunan kettlebell itu kembali apabila anda membalikkan gerakan itu ke rep seterusnya anda. Lakukan tiga hingga lima set lima hingga enam wakil peledak untuk kuasa, atau lakukan 10 hingga 20 wakil untuk daya ketahanan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAngin kettlebell meniru pergerakan melompat, tetapi tanpa sambungan buku lali dan kesan pendaratan. Untuk bermula, berdiri dengan kakinya mengenai lebar pinggul. Pegang kettlebell rendah di kedua-dua tangan di hadapan anda. Jauhkan abs anda dan bersikap neutral. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tekan (atau engsel) pinggul anda kembali, tidak ke bawah. Sebaik sahaja dada anda selari dengan lantai, meletupkan pinggul anda ke hadapan, memerah glutes dan swing kettlebell ke depan dan ke arah siling ke ketinggian bahu. Cuba jangan menggunakan senjata untuk mengangkat kettlebell ke kedudukan teratas - itu semua tentang graviti. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di hujung belakang dan glutes anda. Biarkan ayunan kettlebell itu kembali apabila anda membalikkan gerakan itu ke rep seterusnya anda. Lakukan tiga hingga lima set lima hingga enam wakil peledak untuk kuasa, atau lakukan 10 hingga 20 wakil untuk daya ketahanan.
Kuasa Mendorong Ke Atas
Langkah ini membantu meningkatkan daya tarikan atas badan yang meletup ketika menurunkan tekanan pada sendi bahu anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menganggap kedudukan push-up dengan tangan anda hanya di bawah bahu anda. Letakkan tangan sama ada di bahagian dalam dua langkah / pad kira-kira tiga hingga enam inci, atau pada bangku atau kotak berat. Keluarkan abs anda untuk mengelakkan belakang yang rendah dari kendur atau melengkung. Turunkan diri anda, elakkan siku pada sudut 45 darjah ke badan anda. Letakkan letupan supaya tangan anda meninggalkan permukaan yang sedang anda aktifkan. Tangkap diri dengan lembut. Pendaratan tinggi membantu mengurangkan daya impak pada sendi bahu dan siku. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLangkah ini membantu meningkatkan daya tarikan atas badan yang meletup ketika menurunkan tekanan pada sendi bahu anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menganggap kedudukan push-up dengan tangan anda hanya di bawah bahu anda. Letakkan tangan sama ada di bahagian dalam dua langkah / pad kira-kira tiga hingga enam inci, atau pada bangku atau kotak berat. Keluarkan abs anda untuk mengelakkan belakang yang rendah dari kendur atau melengkung. Turunkan diri anda, elakkan siku pada sudut 45 darjah ke badan anda. Letakkan letupan supaya tangan anda meninggalkan permukaan yang sedang anda aktifkan. Tangkap diri dengan lembut. Pendaratan tinggi membantu mengurangkan daya impak pada sendi bahu dan siku. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima wakil.
Tekan Tekan Single-Arm Dumbbell
Lif Olimpik adalah ruji dalam banyak program latihan yang dirancang untuk pembangunan kuasa, dan untuk alasan yang baik: Mereka bekerja! Masalah dengan langkah-langkah ini adalah mereka memerlukan pengangkat untuk menerima beban berat dengan cepat, mengakibatkan sejumlah besar daya mampatan. Anda boleh mendapatkan faedah yang sama dari langkah-langkah ini tanpa tekanan dengan menekan dumbbell satu tangan. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan satu dumbbell pada ketinggian bahu. Teruskan inti semasa anda menolak pinggul anda kembali, tidak ke bawah. Arahan gegaran yang meletus dan ketika anda mendekati kedudukan berdiri, tolak dumbbell ke arah siling, dengan menggunakan momentum dari pemacu kaki. Pegang kedudukan teratas selama satu saat, kemudian menurunkan berat badan kembali ke ketinggian bahu dengan kawalan. Matikan tangan dan ulangi di sebelah yang lain. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga enam wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLif Olimpik adalah ruji dalam banyak program latihan yang dirancang untuk pembangunan kuasa, dan untuk alasan yang baik: Mereka bekerja! Masalah dengan langkah-langkah ini adalah mereka memerlukan pengangkat untuk menerima beban berat dengan cepat, mengakibatkan sejumlah besar daya mampatan. Anda boleh mendapatkan faedah yang sama dari langkah-langkah ini tanpa tekanan dengan menekan dumbbell satu tangan. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan satu dumbbell pada ketinggian bahu. Teruskan inti semasa anda menolak pinggul anda kembali, tidak ke bawah. Arahan gegaran yang meletus dan ketika anda mendekati kedudukan berdiri, tolak dumbbell ke arah siling, dengan menggunakan momentum dari pemacu kaki. Pegang kedudukan teratas selama satu saat, kemudian menurunkan berat badan kembali ke ketinggian bahu dengan kawalan. Matikan tangan dan ulangi di sebelah yang lain. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga enam wakil.
Box Jumps
Seperti sprint, terdapat beberapa latihan yang lebih baik untuk kuasa bawah / penuh badan daripada melompat. Tetapi seperti sprint, daya impak dari melompat (lebih khusus, pendaratan) boleh memburukkan sendi anda. Untuk mengurangkan kesan pendaratan, anda boleh mengubah suai dengan melompat ke kotak. Langkah ini mengambil beberapa amalan, jadi mulakan dengan kotak yang rendah dan hanya melompat cukup tinggi untuk membersihkan kotak dan tanah perlahan di atas. Sebaik sahaja anda menguasai itu, anda beralih ke kotak yang lebih tinggi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah di depan kotak dan ayunkan lengan anda di belakang anda, menggerakkan pinggul anda kembali. Letakkan secara meluas dan ayunkan lengan anda ke arah siling untuk mewujudkan momentum. Tanah sebagai perlahan mungkin di atas kotak. Tekan pinggul anda kembali dan lutut anda dari caving ke arah satu sama lain. Melangkah turun dari kotak; jangan melompat ke belakang kotak! Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga enam melompat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSeperti sprint, terdapat beberapa latihan yang lebih baik untuk kuasa bawah / penuh badan daripada melompat. Tetapi seperti sprint, daya impak dari melompat (lebih khusus, pendaratan) boleh memburukkan sendi anda. Untuk mengurangkan kesan pendaratan, anda boleh mengubah suai dengan melompat ke kotak. Langkah ini mengambil beberapa amalan, jadi mulakan dengan kotak yang rendah dan hanya melompat cukup tinggi untuk membersihkan kotak dan tanah perlahan di atas. Sebaik sahaja anda menguasai itu, anda beralih ke kotak yang lebih tinggi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah di depan kotak dan ayunkan lengan anda di belakang anda, menggerakkan pinggul anda kembali. Letakkan secara meluas dan ayunkan lengan anda ke arah siling untuk mewujudkan momentum. Tanah sebagai perlahan mungkin di atas kotak. Tekan pinggul anda kembali dan lutut anda dari caving ke arah satu sama lain. Melangkah turun dari kotak; jangan melompat ke belakang kotak! Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga enam melompat.
Langkah Meletup
Seperti lompat kotak, langkah ini adalah cara yang hebat untuk menyatakan kuasa tanpa daya tinggi melompat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan satu kaki di atas kotak (paha anda harus sejajar dengan lantai). Bayangkan memandu kaki anda melalui kotak apabila anda meletupkan letupan anda, pada masa yang sama membawa kaki lain ke hadapan dan ke hadapan seolah-olah anda cuba memacu lutut anda melalui siling. Ikuti lompatan sepanjang jalan sehingga kaki anda meninggalkan kotak secara ringkas, sebelum lembut menyerap diri kembali ke posisi awal. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga enam wakil setiap sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSeperti lompat kotak, langkah ini adalah cara yang hebat untuk menyatakan kuasa tanpa daya tinggi melompat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan satu kaki di atas kotak (paha anda harus sejajar dengan lantai). Bayangkan memandu kaki anda melalui kotak apabila anda meletupkan letupan anda, pada masa yang sama membawa kaki lain ke hadapan dan ke hadapan seolah-olah anda cuba memacu lutut anda melalui siling. Ikuti lompatan sepanjang jalan sehingga kaki anda meninggalkan kotak secara ringkas, sebelum lembut menyerap diri kembali ke posisi awal. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga enam wakil setiap sisi.
Apa pendapat kamu?
Apakah beberapa langkah impak rendah lain yang menghasilkan kuasa? Bagaimana anda mengubah suai kuasa tradisional untuk melindungi sendi anda? Adakah mana-mana bahagian ini bergerak dari latihan semasa anda? Jika tidak, cubalah dan beritahu kami bagaimana mereka bekerja untuk anda dalam komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comApakah beberapa langkah impak rendah lain yang menghasilkan kuasa? Bagaimana anda mengubah suai kuasa tradisional untuk melindungi sendi anda? Adakah mana-mana bahagian ini bergerak dari latihan semasa anda? Jika tidak, cubalah dan beritahu kami bagaimana mereka bekerja untuk anda dalam komen di bawah!
